소치올림픽이 저녁과 밤에 주로 경기가 있어 늦게 잠드시는 분 많으시지요?

응원을 핑계삼아 출출한 배를 채우다 점점 늘어가는 몸무게를 몸으로 느낄수있습니다.


기나긴 겨울밤에 먹는 야식은 무척이나 달콤합니다

하지만 저녁식사 후 400kcal 이상을 꾸준히 섭취하면 혈압이 높아지는 등 건강에 이상이 생길 수 있으니 주의해야 하는데요

칼로리는 낮고 배는 든든하게 채워줄 똑똑한 야식 메뉴소개합니다.


 

시금치 토르티야샐러드 (2인분)) / 칼로리 247.5kcal(1인분 기준)

재료
시금치 200g, 베이컨 3줄, 양파 1/2개, 토르티야 2장, 올리브유 1큰술, 요거트소스(플레인 요거트 1개, 설탕·다진 마늘 1큰술씩, 레몬즙 2큰술)

만들기
1. 베이컨과 양파는 각각 잘게 썬 뒤 달군 팬에 베이컨만 볶아 접시에 덜어둔다. 

2. ①의 팬에 올리브유를 두르고 ①의 양파를 넣어 노릇하게 볶는다. 

3. 볼에 분량의 요거트소스 재료를 넣고 고루 섞는다. 

4. 시금치는 밑동을 썰어내고 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 

5. 토르티야는 기름 없는 팬에 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 

6. 접시에 ⑤의 토르티야-④의 시금치-①의 베이컨-②의 양파 순으로 올린 뒤 ③의 요거트소스를 뿌린다.

 

레몬 그릴치킨과 채소튀김 (4인분) / 칼로리 321kcal(1인분 기준)

재료
닭가슴살 200g 4장, 다진 마늘 3작은술, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 가지 1과 1/2개, 애호박 2/3개, 달걀흰자 1개 분량, 레몬웨지 1~2조각, 소금 약간, 식용유 적당량

만들기
1. 볼에 다진 마늘, 올리브유, 레몬즙을 넣고 고루 섞는다.

2. ①에 닭가슴살을 넣고 버무려 냉장고에서 30분간 숙성시킨다.

 3. 가지와 애호박은 필러를 이용해 길고 얇게 썬다. 볼에 달걀흰자를 넣고 푼다.

4. ③의 가지와 애호박에 달걀흰자 옷을 입히고 170℃로 달군 식용유에 노릇하게 튀긴 뒤 여분의 기름을 뺀 다음 소금을 뿌린다.

 5. 달군 그릴 팬에 ②의 닭가슴살을 올려 앞뒤로 굽고 거의 다 익었을 때 레몬웨지를 같이 올려 굽는다.

6. 그릇에 ⑤의 닭가슴살과 레몬웨지, ④의 채소튀김을 담는다.

 

열무 묵국수 (2인분) / 칼로리 338kcal(1인분 기준)

재료
소면 140g, 도토리묵·메밀묵 200g씩, 배추김치 100g, 오이 1/2개, 당근 1/4개, 적채 잎·양배추 잎 2장씩, 참기름 1큰술, 깨 1작은술, 멸치 국물(물 5컵, 멸치 20마리, 다시마 5×5cm 2장, 양파 1/2개, 무 100g, 소금·간장 적당량), 간장 양념장(부추 10줄기, 고춧가루·진간장·맛술 1큰술씩, 참기름 1작은술)

만들기
1. 멸치 국물 재료 중 소금과 간장을 제외한 분량의 재료를 냄비에 넣고 센 불에 올려 끓으면 중간 불로 줄여 뭉근하게 20분간 더 끓인 뒤 국물만 걸러 소금과 간장으로 간한다.

2. 도토리묵과 메밀묵은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 채썬다.

3. 배추김치는 소를 털어내고 국물을 짜낸 뒤 2×2cm 크기로 잘게 썬다.

4. 오이, 당근, 적채 잎, 양배추 잎은 곱게 채썬다.

5. 간장 양념장 재료 중 부추는 잘게 썰어 나머지 양념과 함께 섞는다.

6. 끓는 물에 소면을 넣고 부르르 끓어오르면 찬물 1컵을 붓고 다시 끓어오르면 찬물 1컵을 붓고 끓여 면이 투명해지면 불을 끄고 흐르는 찬물에 바락바락 씻은 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

7. 그릇에 ⑥의 소면을 담고 ②의 묵과 ③의 배추김치 ④의 채소들을 올린 뒤 ①의 멸치 국물을 붓고 참기름과 깨를 뿌린 다음 ⑤의 간장 양념장을 곁들인다.