아침마다 유산균 제품을 챙겨 먹고, 열심히 수분을 섭취하지만 시원하게 볼일을 보지 못하는 말 못할 그 고통! 

게다가 날씨가 점점 추워지는 겨울에는 화장실을 찾는 횟수마저 점점 줄게 되는데요. 이러다가는 정말 배 속에 ‘그것’만 꽉 찰 것 같은 기분입니다. 겨울이 되면 더 심해지는 변비, 올바른 생활습관 개선으로 미리 예방하세요.

 

 

 

 

 

겨울에 여성 변비가 더 심해지는 이유
변비란 대장 내에서 대변이 딱딱하게 굳어 배변에 어려움을 겪는 증상을 말한다. 배변 횟수가 일주일에 세 번 미만인 경우, 배변을 할 때 무리한 힘이 필요한 경우, 배변 후에도 잔변감이 남는 경우 등이 이에 해당한다. 특히 변비는 겨울철에 더 심해지는 경향이 많은데 날씨가 춥고 건조해지면서 체내 진액이 쉽게 마르고, 운동량과 수분 섭취량이 급격히 줄어들어 신진대사 능력이 떨어져 장 속 노폐물이 원활하게 배출되지 못하기 때문이다.

변비 환자의 대부분은 여성이다. 몸에 착 달라붙는 옷을 자주 착용하고 다이어트를 무리하게 했을 때 변비에 걸리기 쉽고, 대장 운동의 가장 큰 훼방꾼인 여성호르몬(프로게스테론)의 영향을 받아 생리 직전에 배변 곤란이나 배변 신경증으로 고통을 호소하는 일도 잦다. 임신부들 역시 정도의 차이는 있지만 대부분 변비를 달고 산다. 태아가 대장을 압박해 변의 이동이 잘 안 될 뿐만 아니라 임신에 의해 호르몬이 변해 장의 운동 능력이 떨어지기 때문이다. 게다가 출산 후 엄마에게 변비가 있으면 모유를 먹는 아이도 소화 능력이 떨어지면서 장운동이 느려져 변비에 걸릴 확률이 높다.


일상 속 작은 습관부터 변화시켜라
세끼 꼬박꼬박 챙겨 먹기

변비 환자가 변의 양을 줄이기 위해 밥을 적게 먹고는 하는데, 사실 식사량이 많을수록 대변 양이 많아져 변을 보기가 쉬워진다. 특히 아침식사를 하지 않은 사람의 2/3가량이 아침에 배변을 하지 않아 변비에 걸릴 확률이 높다.

아침 먹고 30분 후 화장실 가기
정상적인 신체 리듬상 식사 후 위가 팽창하면 대장 운동이 증가해 변의가 유발된다. 이것을 위·대장반사라 하는데 이를 이용해 아침식사 후에는 반드시 배변하는 습관을 기르는 것이 좋다.

 


수분·섬유질 충분히 섭취, 운동 생활화하기

변비에서 벗어나기 위한 가장 빠른 길은 올바른 식습관에 따라 끼니를 거르지 않는 것이다. 식전에 찬물이나 찬 우유를 한 잔씩 마셔 대장 운동을 촉진하고, 수분이 많이 함유된 채소와 과일을 아낌없이 먹자. 대변의 약 70%는 수분이고 나머지가 고형 성분, 즉 음식물의 찌꺼기인 섬유질과 장내 세균 등이다. 무조건 물을 많이 마신다고 변비가 개선되는 것은 아니지만 대변 내 수분이 모두 날아가 대장이 탈수 상태인 경우에는 매우 효과적이다. 특히 밤에 땀을 많이 흘린 아침에는 체내 수분이 부족하게 마련이므로 기상 후 물을 한 컵 정도씩 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

섬유소는 자기 무게보다 40배 이상 많은 물을 흡수하기 때문에 변비 예방 효과가 탁월하다. 또 대변의 대장 통과 시간을 단축시켜 발암 물질과 장점막의 접촉 시간을 줄여 암을 예방하기도 한다. 채소에 섬유질이 풍부한 것은 사실이지만 섬유질 중에서 물을 빨아들이는 흡수성이 높은 섬유소만이 장 기능 및 변비에 좋다. 현미, 양상추, 당근, 오이, 고구마, 감자, 토란, 사과, 배, 포도, 오렌지 등은 좋지만 김치, 콩나물 등은 물에 녹지 않는 거친 섬유소이기 때문에 별 도움이 안 된다. 또 섬유질은 그 자체가 음식물 찌꺼기로 변의 재료가 되어 대장의 내용물에 붙어서 배설된다.

반면 불용성 식이섬유는 장을 깨끗이 하며, 대변의 무게를 증가시켜 장과 같은 소화관 내에서 변이 묵히는 것을 미연에 방지한다. 특히 포만감으로 식욕을 억제하는 불용성 식이섬유는 장내에서 흡수되지 않은 상태로 대장에 내려가 머무르면서 자신의 무게보다 훨씬 많은 수분을 먹어 치운다. 덕분에 변은 그 양이 더욱 늘어나 변 이동 속도가 빨라질 뿐만 아니라 묽고 부드러워 배설하기 쉽다.

식이섬유의 섭취를 늘리기 위해서는 통곡 식품을 많이 먹는 것이 좋다. 매일 과일과 채소를 두세 번 정도 먹되, 한 번 먹을 분량으로는 중간 크기의 과일 한 조각, 한 컵의 샐러드, 당근과 같은 한 개의 생채소 정도가 적당하다. 단 저섬유식이에서 고섬유식이로 점차 양을 늘린다. 갑자기 고섬유식이를 한다면 위염이 발생할 수 있기 때문이다. 또 식이섬유와 칼슘, 아연, 철분 등을 함께 섭취할 경우 식이섬유와 무기질이 결합해 장에서 흡수되기 어렵다. 따라서 고식이섬유(하루 60kg 정도) 식사를 할 때는 무기질의 흡수를 돕는 비타민 C와 양질의 단백질을 함께 먹어야 한다.

규칙적인 운동도 필수다. 땀을 흘릴 정도의 운동이면 무엇이든지 괜찮지만 근육을 강화시키는 운동보다는 산책, 조깅과 같은 유산소운동이 좋다. 전신운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고 신진대사를 촉진해 자연스럽게 배변을 유도한다.


변비 탈출 운동법
운동으로 장에 자극을 주면 대장 운동이 활발해져 변이 잘 나온다. 동시에 긴장 이완 및 복근력 강화에 효과가 있어 변비를 물리칠 수 있다.

▶ 복근 운동

누워서 하는 운동
- 45도 올리기 다리를 45도 각도로 올렸다 내리기를 반복한다.
- 자전거 타기 45도 각도로 올린 다리를 공중에서 번갈아 돌리기를 30회 실시한다.
- V자 만들기 다리를 45도 각도로 들고 상체를 들어 올린다.
- 직각 다리 내리기 누운 상태에서 손바닥이 바닥을 향하게 해 손을 엉덩이 밑에 댄다. 발끝과 무릎을 쭉 펴고 다리를 직각으로 들어 올린다. 아랫배에 힘을 주고 다리를 교차시켜 천천히 올렸다가 내리기를 20회 반복한다.
- 상체 뒤로 젖히기 바닥에서 10~20cm 높이까지 젖히되 무리하지 않는다. 시간에 상관없이 강도를 높여 5회 이상 10회까지 반복한다. 하루에 한 번 이상씩 하자.

서서 하는 운동
-몸 젖히기 다리를 앞뒤로 벌리고 선다. 몸의 중심을 앞뒤 다리의 중앙에 둔다. 복근을 사용해 어깨부터 뒤로 젖힌다. 뒤로 젖힐 때 양팔을 위로 들고 뒷다리는 천천히 굽힌다. 10초간 정지한 다음 숨을 내뱉고 나서 원 상태로 되돌아온다. 다리를 교대로 바꿔가며 10회 반복한다.

- 몸 펴기 편안하게 다리를 벌리고 선다. 깍지를 낀 채 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 한다. 숨을 들이마시면서 양팔을 위로 올리고 온몸을 쭉 편다. 숨을 내뱉으면서 팔을 내린다. 5회 반복한다.

- V자 만들기 다리를 어께 너비로 벌리고 선 다음 오른쪽 어깨를 앞으로 내밀면서 상반신을 틀어 앞으로 구부린다. 오른쪽 손을 왼쪽 발끝에 댄다. 상반신을 일으키면서 뒤로 크게 젖힌다. 그 다음에는 왼쪽으로 비튼다. 이와 같은 방법으로 좌우 각각 10회 반복한다.

▶ 윗몸일으키기
바닥에 누워 무릎을 90도로 세우고 양손을 깍지 낀 뒤 뒷목에 댄다. 상체를 가볍게 들어 올려 두 팔꿈치가 양쪽 무릎에 닿도록 하고 그 상태에서 잠시 정지했다가 제자리로 돌아간다. 조금씩 강도를 높여 10회씩 5회 반복하고 하루에 한 번 이상 실시하자. 윗몸일으키기는 복근을 단련시켜 배를 탄력 있게 만드는 운동이므로 체지방을 연소 시키는 데는 별다른 효과가 없다.

▶ 유산소성 전신 운동
걷기, 조깅, 수영, 줄넘기, 자전거 타기, 계단 오르기, 등산 등과 같이 다리나 허리 근육처럼 큰 근육을 지속적으로 사용하는 운동을 하자. 일주일에 5~6일, 하루 20~40분씩 약간 벅차다는 느낌이 들 정도(운동 맥박 수 10초에 22~24회)로 실시한다.

▶ 훌라후프
수시로 하되 한 번 할 때마다 쉬지 않고 20분 이상 한다.

▶ 복부 마사지
부드러운 수건으로 배 부분을 1회에 10분 정도씩 하루에 1, 2회 정도 마사지한다. 시계 방향으로 배가 아플 정도로 손으로 누르면서 문지른다. 처음에는 약하게 하다가 점차 힘을 주면서 문지른다. 아랫배에 단단한 느낌이 사라질 때까지 반복한다.

▶ 붕어 운동
몸이 일직선이 되도록 똑바로 누운 상태에서 발끝을 무릎 쪽으로 당겨 발목과 직각이 되게 한다. 양손을 깍지 낀 뒤 뒷목에 대고 눌러준다. 이 상태로 머리와 목을 살짝 들고 붕어가 헤엄치듯 몸을 좌우로 흔든다. 아침저녁으로 1, 2분간 실시한다.

 

 

 

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