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  1. 한겨울 필수 비타민 요리
  2. 갓 잡은 생선만큼이나 풍부한 맛! 말린 생선 활용하기

 

건강이 특히 염려되는 겨울입니다. 게다가 최근 미세먼지로 인해 건강과 면역력에 더욱 관심이 높은 요즘 필수 영양소인 비타민으로 몸의 기초부터 튼튼히 다스려 건강을 지켜보세요.

겨울철에 꼭 필요한 비타민만 골라 맛있게 즐기는 헬시 푸드를 소개합니다.


◆피부와 뼈가 건강해지는 비타민 D

일조량이 풍부한 봄, 여름과 달리 일조량이 줄어드는 가을, 겨울에는 비타민 D 섭취를 늘려야 한다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와줘 칼슘이 뼈에 잘 붙어 있게 한다. 그래서 비타민 D가 부족하면 탈골이나 골절이 되기 쉽고 심하면 구루병, 골연화증, 골다공증으로도 이어진다. 봄과 가을에 햇볕에 충분히 말린 건조 제품과 생선에 많이 들어 있는데 특히 연어, 꽁치, 가자미, 말린 목이버섯, 말린 표고버섯, 시래기, 말린 과일 등이 대표적인 식품이다. 

 

허브소금을 뿌린 꽁치바비큐

재료
꽁치 4마리, 방울토마토 10개, 애호박·양파 1/2개씩, 올리브유 적당량, 허브소금(로즈메리·딜 1줄기씩, 굵은소금 2큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1 꽁치는 비늘과 지느러미, 내장을 제거하고 1㎝ 간격으로 잔칼집을 넣는다.

2 방울토마토는 깨끗히 씻고 애호박은 2㎝ 두께의 반달 모양으로 썬다. 양파는 굵직하게 슬라이스한다.

3 로즈메리와 딜은 다져 굵은소금, 후춧가루와 고루 섞어 허브소금을 만든다.

4 달군 그릴에 꽁치와 방울토마토, 애호박, 양파를 올리고 허브소금을 뿌린다.

5 ④의 그릴에 올리브유를 살짝 두르고 꽁치와 방울토마토, 애호박, 양파가 노릇하게 익도록 굽는다.

가자미 크림소스찜

재료
가자미 2마리, 소금·후춧가루·파슬리가루·붉은 후춧가루 약간씩, 올리브유 적당량, 크림소스(양파 1/2개, 생크림 1/2컵, 소금 1/2작은술, 후춧가루 약간, 가자미 국물 2컵)

만들기
1 가자미는 비늘과 지느러미, 내장을 제거하고 살 2장, 뼈 1장으로 포를 3장 뜬다.

2 가자미에서 발라낸 뼈는 물 2컵을 붓고 팔팔 끓여 가자미 국물을 만든다.

3 ①의 가자미를 4등분한 뒤 소금과 후춧가루로 밑간한다.

4 달군 팬에 올리브유를 살짝 두르고 가자미 살을 노릇하게 굽는다.

5 양파는 잘게 다지고 나머지 재료와 ②의 가자미 국물을 모두 달군 팬에 넣은 뒤 중간 불에 자글자글 졸여 크림소스를 만든다.

6 ④의 구운 가자미에 크림소스를 끼얹어 살짝 졸인 뒤 파슬리가루, 후춧가루, 붉은 후춧가루를 뿌린다.

새콤 표고버섯을 올린 케이크 초밥

재료
오이 1개, 김 1장, 통깨·무순 약간씩, 밥 2공기, 표고버섯 조림(표고버섯 5개, 간장·식초 2큰술씩, 설탕·포도씨유 1큰술씩)

만들기
1 표고버섯은 물에 불려 곱게 채썬 뒤 포도씨유를 두르고 달군 팬에 간장과 설탕을 넣고 노릇하게 볶아낸 다음 식초를 넣어 고루 버무려 표고버섯 조림을 만든다.

2 오이는 4㎝ 길이로 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 건지고 김은 아무것도 바르지 않은 채 구워 초밥 틀 크기로 자른다.

3 초밥 틀에 밥을 깔고 ②의 김을 올린 뒤 오이를 얹은 다음 다시 밥을 올리고 김을 깐다.

4 ③에 표고버섯 조림을 올리고 살짝 눌러 고정한 뒤 한 입 크기로 썬 다음 통깨와 무순을 올린다.


◆피부 건조를 예방하는 비타민 A

비타민 A는 피부 상피조직에 작용해 점막을 건강하게 한다. 때문에 비타민 A가 부족하면 피부가 거칠어지고 갈라진다. 특히 건조한 겨울에는 피부 보습력이 떨어지면서 비타민 A의 소모량이 많아져 피부에 상처가 나기 쉽다. 또 구강이나 호흡기 점막이 약해져서 다른 계절보다 감기나 폐렴에 걸리기 쉬운데 이를 예방하기도 한다. 비타민 A는 당근, 오징어, 김, 단호박, 토마토, 시금치, 무청 등의 식품으로 섭취할 수 있다.

스팀 단호박 푸로슈토 햄말이

재료
단호박 1/2통, 푸로슈토 햄 10장, 소스(올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·설탕 약간씩)

만들기
1 단호박은 반 갈라 씨를 파고 1.5㎝ 두께로 썰어 껍질을 대강 벗긴 뒤 한 김 오른 찜통에 10분 정도 찐 다음 차갑게 식힌다.

2 ①의 단호박에 푸로슈터 햄을 한 장씩 돌돌 만다.

3 분량의 재료를 모두 섞어 소스를 만든 뒤 ②의 단호박말이에 곁들인다.

무청 오징어리조토

재료
쌀 2컵, 무청 4줄기, 오징어 1/2마리, 양파 1/4개, 마른 고추·치킨스톡 1개씩, 물 3컵, 올리브유·버터·백포도주·파르메산 치즈가루 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 쌀은 씻어서 30분 정도 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2 무청은 송송 썰어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 식힌다.

3 오징어는 다리를 잡아당겨 내장을 제거하고 껍질을 벗긴 뒤 가로로 길게 칼집을 넣은 다음 4㎝ 길이로 썬다.

4 양파와 마른 고추는 잘게 다진다. 치킨스톡은 물과 섞어 치킨스톡 국물 2컵을 만든다.

5 달군 팬에 올리브유와 버터를 두르고 양파와 마른 고추를 볶아 향이 나면 불린 쌀을 넣고 투명해질 때까지 볶은 다음 오징어와 백포도주를 넣고 센 불에 볶는다.

6 ⑤에 치킨스톡 국물 1/2컵을 넣고 저어가며 끓이다가 한소끔 끓어오르면 나머지 치킨스톡 국물을 조금씩 부어가며 20분 정도 익힌다.

7 ⑥의 쌀알이 거의 익으면 무청을 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 파르메산 치즈가루를 뿌린다.

치즈를 올린 시금치 토마토볶음

재료
시금치 1/2단, 토마토 1개, 마늘 1톨, 양파 1/4개, 고다 치즈가루 1/4컵, 올리브유 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 시금치는 잘 씻어 밑동을 제거하고 가닥을 나눈 뒤 찬물에 담근다.

2 토마토는 꼭지를 떼고 6~8등분한다. 마늘은 모양대로 슬라이스하고 양파는 5㎝ 길이로 채썬다.

3 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 시금치와 토마토를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 다음 센 불에 1~2분 정도 볶는다.

4 볼에 ③을 담고 고다 치즈가루를 듬뿍 뿌린다.



◆감기를 예방하고 면역력을 키우는 비타민 C

아스코르빈산이라 불리는 비타민 C는 면역력을 강화시켜 감기부터 암까지 예방한다. 비타민 C는 면역 체계에서 백혈구의 기능을 강화하고 바이러스를 공격해 소소한 질병을 다스리는 면역력을 키운다. 겨울엔 추위와 연말 모임 등이 많아 환경 변화가 잦고 스트레스와 과로가 많기 때문에 하루 세끼 모두 비타민 C를 섭취하는 것이 좋은데 겨울의 대표적 과일인 귤은 물론 감, 홍피망, 양배추, 브로콜리, 무 등에 많이 들어 있다.

지중해식 양배추볶음

재료
양배추 1/6통, 쇠고기(다진 것) 50g, 마늘 2톨, 토마토 1개, 양파 1/4개, 올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간

만들기
1 양배추는 씻어 1×5㎝ 크기로 굵직하게 채썬다. 마늘은 모양대로 슬라이스한다.

2 토마토는 8등분해 과육과 씨를 저미고 양파는 5㎝ 길이로 채썬다.

3 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 쇠고기를 넣고 소금, 후춧가루로 간한다.

4 ③의 쇠고기가 익으면 양배추를 넣어 부드러워질 때까지 볶다가 토마토를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 발사믹 식초를 뿌린다.

구운 홍피망을 곁들인 페스토소스 푸실리

재료
푸실리 200g, 홍피망 1개, 잣 1큰술, 바질 약간, 페스토소스(생바질 3줄기, 올리브유 3큰술, 잣 1큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금·통후추 약간씩)

만들기
1 푸실리는 부드럽게 삶아 체에 밭친다.

2 홍피망을 직화로 구운 뒤 찬물에 담가 껍질의 탄 부분을 벗겨내고 5×0.5㎝ 크기로 굵직하게 채썬다. 잣은 달군 팬에 노릇하게 볶는다.

3 분량의 페스토소스 재료를 모두 믹서에 넣고 곱게 간 뒤 달군 팬에 볶다가 ①의 푸실리를 넣고 다시 한번 볶은 뒤 그릇에 담고 홍피망과 구운 잣을 곁들인뒤 바질을 뿌린다.

비프&브로콜리볶음

재료
브로콜리 1개, 쇠고기(우둔살) 200g, 양파 1/4개, 물녹말 2큰술, 포도씨유 1큰술, 다진 파·굴소스·청주 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 쇠고기 밑간(녹말가루 2큰술, 간장·청주 1큰술씩, 설탕 1/2큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1 브로콜리는 물에 씻어 송이를 나눈 뒤 소금물에 살짝 데치고 쇠고기는 잔칼집을 넣어 한 입 크기로 썬 뒤 분량의 재료로 밑간한다.

2 양파는 브로콜리와 같은 크기로 썬다.

3 달군 팬에 포도씨유를 두르고 다진 파, 다진 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 쇠고기와 청주를 넣고 볶다가 쇠고기가 어느 정도 익으면 브로콜리와 양파를 넣고 다시 한번 볶는다.

4 ③의 쇠고기와 브로콜리가 익으면 굴소스와 청주, 소금, 후춧가루로 간한 뒤 물녹말을 넣고 걸쭉하게 농도를 맞춘다.

 

 

바다에서 갓 잡아 바닷바람에 말린 생선은 신선한 생선과는 다른 그만의 매력이 있습니다.

말리는 과정에서 물기가 빠지면서 살은 탄력이 생기고 맛이 진해지는 것이 그 매력인데요.

겨울철 건어물 시장에서 자주 볼 수 있는 4가지 말린 생선 활용법을 소개합니다.

 

말린 가자미

몸이 납작하게 생긴 가자미는 반으로 갈라 채반에 담아 바닷바람에 말린다. 수분이 빠지면서 특유의 감칠맛이 진해지고 질감은 쫄깃해진다. 튀김옷을 입혀 기름에 튀겨 먹으면 바삭바삭하면서 고소해 맛이 좋고, 갖은 양념을 해 찜이나 조림 등으로 다양하게 조리할 수 있다.


가자미튀김

재료
말린 가자미 1마리, 깻잎 5장, 튀김가루 1/2컵, 얼음물 1/4컵, 레몬 1/8개, 청주 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 적당량, 튀김 간장(다시마 국물 4큰술, 간장 1큰술, 레몬즙·무즙 1작은술씩)

만들기
1 말린 가자미는 칼등을 세워 꼬리에서 머리 쪽으로 긁어내 비늘을 제거하고 3토막으로 썬 뒤 청주, 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다.

2 깻잎은 깨끗이 씻은 뒤 물기를 닦아낸다.

3 볼에 튀김가루, 얼음물, 소금을 넣고 고루 섞어 튀김옷을 만든다.

4 가자미는 전체에, 깻잎은 한쪽 면만 튀김옷을 입히고 170℃로 달군 식용규에 노릇하게 튀긴다.

5 튀긴 가자미와 깻잎을 접시에 담고 분량의 재료를 섞어 만든 튀김 간장과 레몬을 곁들여 낸다.


 

말린 양미리
양미리는 주로 늦가을에서 겨울까지 잡히며 뼈째 먹는 생선이다. 말린 양미리는 소금 간만 해 석쇠나 연탄불에 통으로 구워 뼈까지 씹어 먹으면 오돌오돌한 식감이 일품. 매콤한 양념장과 함께 조린 양미리는 신선한 활어만큼이나 별미이며 술안주로도 좋다.

양미리 우거지조림

재료
말린 양미리 6마리, 우거지 200g, 쑥갓 50g, 양파·청고추·홍고추 1/2개씩, 대파 1/2대, 무 1/5개, 팽이버섯 1봉지, 소금·후춧가루 약간씩, 양념장(멸치 국물 2컵, 고춧가루 3큰술, 된장·고추장·맛술 1큰술씩, 간장 1작은술, 다진 마늘 2큰술, 다진 생강 1/2작은술)

만들기
1 말린 양미리는 머리와 꼬리를 떼어내고 깨끗이 씻은 뒤 물기를 제거한다.

2 무는 굵게 나박썰기 하고 우거지와 쑥갓은 5cm 길이로 썰고 양파는 굵게 채썬다. 대파, 청고추, 홍고추는 어슷하게 썰고 팽이버섯은 밑동을 제거해 가늘게 찢는다.

3 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.

4 냄비에 말린 양미리, 우거지, 무를 담고 양념장의 반을 넣은 뒤 멸치 국물을 부어 끓인다.

5 한소끔 끓고 난 뒤 남은 양념장과 양파, 대파, 청고추, 홍고추, 쑥갓, 팽이버섯을 넣은 뒤 소금, 후춧가루로 간한다.


 

말린 갈치
갓 잡은 갈치 중 비늘이 매끈한 것은 시장으로 바로 보내지만 포획 과정에서 흠이 생긴 것은 배를 갈라 내장을 빼고 깨끗한 물에 씻어 꾸덕꾸덕하게 말린다. 얇게 말린 갈치는 작게 썰어 기름에 바삭하게 튀긴 뒤 조림장이나 맛간장에 찍어 먹어도 별미이며 매운탕을 끓이면 맛이 담백하고 깔끔하다.


갈치매운탕

재료
말린 갈치 2마리, 무 1/4개, 호박 1/2개, 대파 1/2대, 느타리버섯 100g, 멸치 국물 4컵, 미나리 30g, 청고추·홍고추 1개씩, 양념장(고추장 2큰술, 고춧가루·다진 마늘·맛술 1큰술씩, 간장·설탕·다진 생강 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)

만들기
1 말린 갈치는 비늘과 꼬리를 떼어내고 반으로 가른 뒤 8cm 길이로 썬다.

2 무는 1cm 두께로 나박썰기 하고 호박은 1cm 두께의 반달 모양으로 썬다. 대파, 청고추, 홍고추는 어슷썰고 미나리는 깨끗이 손질해 5cm 길이로 썬다. 느타리버섯은 먹기 좋은 크기로 찢는다.

3 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.

4 냄비에 멸치 국물과 무를 넣어 끓인다.

5 무가 말캉하게 익으면 말린 갈치와 호박, 대파, 느타리버섯을 얹은 뒤 양념장을 끼얹는다.

6 갈치와 채소가 익으면 미나리, 청고추, 홍고추를 넣고 한소끔 끓으면 소금으로 간한다.


 

말린 과메기
꽁치를 그늘에서 15일 동안 얼렸다 녹였다를 반복해 바닷바람에 말린 것이 과메기. 잘 마른 과메기는 속살이 곶감처럼 불그스레한 빛깔을 띠며 구수하고 비린내가 나지 않는다. 잘게 썰어 된장과 들기름에 버무려 먹는 방법이 가장 일반적이며 튀김옷을 입혀 튀기면 색다른 맛이 난다.


과메기 채소무침

재료
말린 과메기 5마리, 물미역 30g, 미나리 50g, 쪽파 3뿌리, 양파 1/2개, 깻잎 10장, 양념장(고추장·식초 3큰술씩, 고춧가루·설탕·매실청·다진 마늘 1큰술씩, 식초 3큰술, 통깨·참기름·후춧가루 약간씩)

만들기

1 말린 과메기는 꼬리와 머리를 떼어내고 반으로 가른 다음 먹기 좋게 2~3등분한다.

2 물미역은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 한입 크기로 썬다.

3 미나리와 쪽파는 4cm 길이로 썰고 양파와 깻잎은 굵게 채썬다.

4 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.

5 볼에 말린 과메기와 채소를 넣고 양념장을 넣어 고루 버무려 낸다.