'견과류'에 해당되는 글 3건

  1. 추운 겨울! 심장이 튼튼해지는 요리
  2. 가을 보약, 견과류의 효능
  3. 견과류의 모든 것

 

오랜만에 전국에 겨울비가 내리고 있습니다.

이 비가 그치고 다음 주부터는 기온이 영하로 내려가 본격적인 겨울이 시작된다고 하네요.

기온이 영하로 내려가는 겨울은 심장 건강에 각별한 주의를 기울여야 하는 시기입니다. 

추운 날씨에 체온을 빼앗기지 않기 위해 혈관이 수축되고 혈액순환이 원활하지 않아 혈전이나 협심증, 심근경색증 등 심장 질환을 유발할 수 있기 때문이지요.

심장을 튼튼하게 해주는 양파, 해조류, 토마토, 견과류 요리로 건강한 겨울나기를 준비해보세요.


양파


특유의 매운 향을 내는알릴 디설파이드는 혈액이 뭉치는 혈전을 예방하고, 사이클로알린은혈전을 녹여 심근경색과 뇌졸중, 동맥경화 예방에 탁월하다. 또 비타민 B₁의 흡수를 촉진하는 알리신은 신진대사를 활발하게해 심장 질환은 물론 겨울철 약해지기 쉬운 면역력을 높여주는 데도 효과가 있다.

 

 

 

미니양파 피클

재료
미니양파 400g, 비트 40g, 로즈메리 3줄기, 물 6컵, 설탕 1컵, 현미식초 2/3컵, 레몬즙 1/3컵, 모둠 후춧가루 1큰술

만들기
1 미니양파는 껍질을 벗긴 뒤 소독한 병에 손질한 비트와 함께 넣는다.

2 냄비에 물과 설탕을 넣고 끓여 녹인 뒤 현미식초와 레몬즙을 넣고 불을 끈다.

3 ②가 식기 전에 ①에 부은 뒤 로즈메리와 모둠 후춧가루를 넣고 밀봉한 다음 냉장실에 넣어 1주일 정도 둔다.

 

 

 

해조류

 

미역이나 다시마 같은 해조류에 함유된 알긴산과 라미닌은 심장병은 물론 뇌졸중, 비만 등의 성인병을 예방한다. 특히 미역의 끈적끈적한 성분인 알긴산은 혈중콜레스테롤의 산화를 막아 혈관을 강화해 심장 질환에 탁월한 효과가 있으며, 해조류에 풍부하게 함유된 수용성 식이섬유 또한 혈중 콜레스테롤 농도를 감소시켜 심장 질환 예방에 좋다.

미역초무침

재료
생미역 300g, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘·간장 1작은술씩, 설탕·현미식초·참깨·소금 약간씩

만들기
1 생미역은 깨끗이 씻어 적당한 길이로 썬 뒤 볼에 넣는다.

2 ①에 고춧가루와 다진 마늘, 간장, 설탕, 현미식초, 참깨를 넣고 버무린 뒤 소금으로 간한다.

 

 


토마토

 

‘비타민의 보고’라 불릴 정도로 영양이 풍부한 토마토는 비타민 B·C·E군과
베타카로틴을 풍부하게 함유해 혈관 벽을 튼튼하게 보호하며, 루틴 성분은 모세혈관벽을 강화해 혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 또 토마토의 붉은색을 내는 리코펜은 혈관 찌꺼기를 제거하고 혈액을 맑게 하는 효과가 있다.

토마토 해산물리소토

재료
홍합 300g, 모시조개 200g, 칵테일새우 16마리, 양파 1개, 닭 육수 5컵, 불린 재스민 라이스 3컵, 토마토페이스트 1컵, 모차렐라치즈 1/2컵, 화이트와인 4큰술, 파르메산 치즈가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 올리브유 적당량, 딜·소금·통후추 약간씩

만들기
1 홍합은 깨끗이 씻어 손질하고 모시조개는 소금물에 넣어 해감한다.

2 칵테일새우는 깨끗이 씻어두고 양파는 껍질을 벗겨 잘게 다진다.

3 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶은 뒤 ②의 양파를 넣고 볶는다.

4 ③에 ①의 재료와 ②의 칵테일새우를 넣고 볶은 뒤 화이트와인을 넣어 향을 낸다.

5 ④에 불린 재스민 라이스를 넣고 볶다가 토마토페이스트를 넣어 좀 더 볶는다.

6 ⑤에 닭 육수를 붓고 딜을 넣어 약한 불에 10분간 조린다.

7 ⑥에 파르메산 치즈가루와 모차렐라치즈를 넣고 소금과 통후추를 갈아 넣어 간한다.

 


견과류

일주일에 한 번 견과류를 먹는 사람이 먹지 않는 사람보다 허혈성 심 질환 발생률이 낮다는 연구 결과에서도 알 수 있듯이 견과류는 불포화 지방산인 리놀산, 리놀린산을 다량 함유해 혈관 벽의 콜레스테롤을 제거하고 심장 질환과 동맥경화를 예방한다. 하지만 고칼로리 식품이라 지나치게 섭취해 과체중이 되면 오히려 심장에 부담을 줄 수 있으니 하루에 한 줌 정도(약 25g) 섭취하도록 한다.

견과류 채소샐러드

재료
아스파라거스 8대, 래디시 4개, 잎채소 120g, 다진 견과류 4큰술, 소스(플레인 요구르트 4큰술, 올리고당·레몬즙 1큰술, 소금·통후추 약간씩)

만들기
1 래디시는 깨끗이 씻어 모양을 살려 둥글게 썰고 잎채소는 깨끗이 씻는다.

2 아스파라거스는 깨끗이 씻어 손질한 뒤 끓는 물에 살짝 데친다.

3 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞는다.

4 접시에 ①과 ②를 가지런히 담고 ③의 소스를 뿌린 뒤 다진 견과류를 올린다.

 

 

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햇과일과 곡식 등 먹을거리가 풍성한 가을입니다.

그중 가을철 견과류는 비타민 B가 풍부해 피부에 윤기를 더하고, 불포화지방산이 들어 있어 두뇌 발달에도 좋은데요.

단단한 알맹이 속에 담겨 있는 알찬 열매를 매일 섭취해 건강과 함께 피부에도 활력을 불어넣어 보세요.


 

젊고 윤기 나는 피부 유지
환절기에 접어들면서 피부가 거칠어지고 각질이 올라와 화장이 잘 받지 않을 때 견과류가 특효. 견과류에는 천연 토코페롤과 각종 비타민이 풍부하게 함유되어 있어 영양과 보습 효과가 뛰어나 피부에 윤기를 더하고 피부 세포를 건강하게 만든다. 견과류를 꾸준히 먹으면 피부 노화를 방지함은 물론 매끄럽고 건강한 피부를 유지할 수 있다.

심장병 비롯한 성인병 예방
견과류의 지방은 포만감을 느끼게 해줘 과식을 막으며 우리 몸에서 만들어지지 않는 불포화지방산의 형태이기 때문에 매우 유익하다. 혈관을 두껍게 해 혈액순환을 막기도 하는 중성 지방과 달리 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주어 뇌졸중, 고혈압, 동맥경화 등 심혈관 질환을 예방·치료할 수 있다.


두뇌 발달 촉진과 치매 예방
견과류에 들어 있는 불포화지방산은 뇌신경 세포를 성장시켜 두뇌 발달에 좋다. 또 기억력을 좋게 하고 집중력을 높이며 세포의 산화를 막아 뇌에 자극을 주는 비타민 E가 들어 있어 활발한 두뇌 활동이 필요한 학생에게 좋다. 뿐만 아니라 뇌세포가 퇴화해 치매와 같은 증상이 악화되는 것을 지연시킨다.


다양한 견과류의 효능

1 근육을 강화시키는 땅콩

 


땅콩은 콩보다 지방이 3배, 비타민 B₁이 12배나 많으며, 특히 땅콩에는 리파아제와 레시틴 그리고 불포화지방산이 풍부하게 들어 있다. 콜레스테롤을 녹이는 작용을 해 동맥경화증 예방에 효과적이며, 성인병의 원인이 되는 리놀렌산의 산화를 막는 비타민 E가 풍부해 건강식으로도 좋다. 단백질과 필수아미노산이 풍부해 근육을 튼튼하게 하고 장운동을 촉진시키기도 하지만 칼로리가 높으므로 비만인 사람은 소량만 섭취하는 것이 좋다.


2 머리가 좋아지는 호두


단백질과 비타민 B₁이 풍부해 피부와 모발을 윤기 있고 건강하게 가꿔주는 호두. 뇌의 활동을 활발하게 하고 노화를 막는 비타민 E도 풍부하게 들어 있다. 다른 견과류와 달리 칼슘, 레시틴 함량이 높아 스트레스를 해소하고 불면증과 노이로제를 완화시키는 작용을 한다. 단, 지방이 많아 소화에 부담이 될 수 있으므로 과식은 삼가고, 오래 두면 기름기가 산화해 변질될 우려가 있으므로 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 보관하며 구입 후 가능한 한 빨리 먹는 것이 좋다.


3 뼈를 튼튼하게 만드는 잣

 


잣은 호두와 함께 가장 영양분이 많은 식품으로 꼽히며 다양한 비타민과 유기염류가 많이 들어 있다. 잣은 약 74%가 질 좋은 식물성 기름으로 이뤄져 있어 피를 맑게 하는 동시에 혈압을 내려주고 에너지를 북돋운다. 때문에 이유식이나 환자의 영양식으로 좋다. 철분을 비롯해 뼈를 만드는 인과 회분 같은 무기염류도 많이 함유돼 있어 빈혈 치료와 예방에 효과적이고 건조한 피부나 마른기침, 습관성 변비를 치료하는 데도 효과가 있다.


4 여성에게 좋은 피스타치오

 


케이크, 쿠키, 아이스크림 등 디저트 요리에 널리 사용되는 피스타치오. 불포화지방산과 비타민 B1·A·E, 칼륨, 철 등이 많아 성인병 예방과 여성들의 빈혈 치료에 효과적이며 다양한 항산화 성분이 함유돼 있다. 최근 발표된 연구 자료를 통해 피스타치오가 체중 증가를 수반하지 않으면서도 항산화 활성을 끌어올리고, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 효과적이라는 것이 입증되기도 했다. 속껍질의 녹색이 진하고 선명할수록 신선하고 맛이 좋다.


5 무기질이 풍부한 아몬드

 

 

견과류가 몸에 좋다 해도 지방 함량이 높아 살이 찔 것을 염려해 꺼렸다면 아몬드를 먹을 것. 아몬드의 지방은 불포화지방산이라 체중이 늘지 않으며, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘, 철분, 칼슘, 아연 등이 풍부해 건강에도 도움을 준다. 멸치와 우유를 싫어하는 아이들이 무기질을 섭취할 수 있는 대체 식품으로도 알맞다. 가래 등 분비물을 체외로 쉽게 배출해 감기 환자나 기관지가 약해 목이 잘 쉬는 사람, 흡연자에게도 효과적이다.

견과류의 모든 것

얼마전 '꽃보다 누나'에 출연한 김희애 가수 시절 모습이 공개되면서
김희애의 방부제 미모의 비결이 또 한번 누리꾼들 사이에 화제가 되었습니다.

그 방부제 미모의 비결은 바로 <견과류> 였는데요.

여행을 떠나면서도 견과류를 챙기며 아낌없는 사랑을 보여주었습니다.

 

견과류 좋은건 모두들 자~알 아시리라 생각됩니다.

두뇌발달, 동맥경화와 치매예방 등 남녀노소 모두에게 필요한 대표 건강 음식중 하나로

최근 보도에 따르면 하버드대 연구진이 30년간 12만명을 대상으로 관찰한 결과
견과류를 일주일 한번씩 섭취하는 사람이 먹지 않는 사람에 비해 사망률이 11%가 감소했고
매일 먹는 사람은 20%가 낮아졌다고 하니...

안 챙길수 없겠지요.


그러나, 몸에 좋다고 함부로 먹다가는 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

 

제대로 알고 먹어야 약이 되는

겨울철 대표 건강 간식<견과류> 소개합니다.

 

  

 

 

 

 


[좋아요]

잣은 성질이 따뜻해 속을 따뜻하게 하고 몸이 허한 것을 보해준다. 호두나 땅콩보다 많은 양의 철분과 구리 성분이 함유돼 빈혈을 다스리는 데 좋고 피를 깨끗하게 해주는 정혈작용에도 효과가 있다.


[주의하세요]

변이 묽거나 체액이 원활하지 않고 어느 한 곳에 정체돼 체지방이 늘고 몸이 붓는 습담이 있는 사람은 섭취를 피하는 것이 좋다.


[쿠킹 포인트]

잣은 인이 많고 칼슘이 적은 산성식품으로 해조류나 우유 등 칼슘이 많은 식품과 함께 먹는 것이 좋다. 또 구리 성분의 흡수율을 높이기 위해 아보카도와 곁들이는 것도 좋다.

 

 

 

 


은행
[좋아요]

은행은 기관지 점막의 분비를 높여 가래를 묽게 해 삭이는 효과가 있어 기침이나 호흡곤란, 만성천식에 약으로 쓰인다. 또 소변의 빛깔이 뿌옇고 걸쭉한 백탁 현상이나 야뇨증 치료에도 도움이 되며 여성 생식기 질병에도 좋다.


[주의하세요]

은행 특유의 향과 맛을 내는 성분인 청산배당체는 많은 양을 섭취하면 중독을 일으킬 수 있다. 은행에 중독되면 구토, 설사, 경련 등이 나타나며 피부가 청자색으로 변한다. 심하면 사망에 이를 수도 있으니 과량 복용하는 것은 삼간다. 5세 미만의 어린이에게는 먹이지 않는 것이 좋고 하루 5알 정도 섭취하는 것이 적당하다.


[쿠킹포인트]

날것으로 섭취하면 가래가 삭고 이뇨와 해열 작용을, 익혀서 섭취하면 소변의 양을 줄이는 항이뇨 작용을 한다. 또 기침과 천식을 진정시키는 데도 효과가 있다. 은행과 가시연꽃씨를 각각 볶아 달여 마시면 ‘냉’이라 불리는 대하증에 좋다.

 

 

 

 

 



[좋아요]

비교적 단맛이 강하고 5대 영양소가 골고루 함유돼 있다. 위와 비장을 튼튼하게 해 콩팥을 보호하고 혈액순환을 촉진하는 효능이 있다. 근육과 뼈를 튼튼하게 해 성장기 어린이와 하체가 약한 사람에게 권한다.


[주의하세요]

위장이 약한 사람이 생밤을 섭취하면 소화가 잘 되지 않으므로 주의한다.

 

[쿠킹 포인트]

밤의 속껍질에는 암을 예방하는 타닌과 식이섬유가 들어 있으므로 속껍질이 붙어 있는 상태로 요리하면 항산화 효능을 볼 수 있다. 밤을 설탕에 조릴 때 당분이 많으면 칼슘 성분이 흡수되는 데 방해를 받으므로 흑설탕을 사용해 당분을 낮추는 것이 좋다.

 

 

 

 

 


호두
[좋아요]

뇌를 닮은 모양의 호두는 뇌세포를 활성화시키고 불면증에도 도움이 된다. 견과류 중에서도 영양가가 가장 높은 열량 식품으로 양질의 지방이 전체의 70% 정도를 차지한다. 그중에서도 필수지방산인 리놀산의 함량이 높아 동맥경화 예방에 효능이 탁월하다.

 

[주의하세요]

 다량으로 섭취하면 갑상선종의 발생 빈도가 높아지고 담이 생길 수 있다. 눈썹이 빠질 수도 있으며 세로토닌이라는 혈압 상승 작용을 하는 성분이 많이 들어 있으므로 주의한다. 여름철에는 호두를 먹지 않는 것이 좋은데, 해를 넘겨 4, 5월이 지나면 기름기가 절어 산화돼 맛도 없고 독성이 생겨 영양가가 떨어지기 때문이다.

 

[쿠킹 포인트]

지방이 많아 산화되기 쉬우므로 껍데기째로 구입해 먹을 때마다 깨 먹도록 한다. 호두의 속껍질이 떫게 느껴지면 끓는 물에 식초를 한두 방울 떨어뜨린 뒤 호두를 살짝 넣었다 건져 속껍질을 벗겨서 섭취한다. 호두와 은행, 대추. 밤, 생강은 궁합이 잘 맞아 기가 허하고 기침할 때 먹으면 좋다.

 

 

 

 

 

 

 


해바라기 씨
[좋아요]

 해바라기씨에는 토마토보다 18배 많은 엽산이 함유돼 있다. 엽산은 혈액 응고를 촉진하는 것을 억제해 동맥경화의 위험성을 낮춰준다. 또 콜레스테롤을 억제하고 식물성 스테롤 성분인 피토스테롤이 풍부해 성인병 예방에도 효과가 있다.


[주의하세요]

해바라기씨는 50%가 지방이므로 비만인 사람들은 소량 섭취하는 것이 좋다.


[쿠킹 포인트]

간식 대용으로 씨앗 자체로 섭취해도 좋다. 고기를 볶을 때 해바라기씨를 곁들이면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 


마카다미아
[좋아요]

마카다미아는 담백한 단맛과 씹을수록 고소한 맛이 일품이다. 최고급 견과류로 꼽히는데, 열매 맺는 속도가 느려 열대성 기후 지역의 극소수 국가에서만 재배되고 있다. 불포화지방산이 다량 함유돼 두뇌 발달에 도움이 되며, 체내 필수 미량원소인 셀레늄이 함유돼 에이즈 발병 지연과 어린이 성장 촉진에도 효과가 있다.


[주의하세요]

 마카다미아는 인체에는 무해하나 반려견에게 먹이면 중독을 일으키고 합병증을 유발할 수 있으니 유의하도록 한다.


[쿠킹 포인트]

초콜릿과 함께 섭취시 시력 개선에 효과가 있다. 초콜릿에 들어 있는 칼슘, 미네랄 등과 마카다미아의 비타민 B는 눈에 좋은 성분으로 둘이 만나 시너지 효과를 일으킨다.

 

 

 

 

 

 

 


캐슈넛
[좋아요]

캐슈넛은 단백질이 풍부하고 레시틴이 풍부하게 들어 있어 기억력을 강화시켜주고 콜레스테롤 수치를 낮춰 두뇌 활동을 촉진시킨다. 또 셀레늄과 마그네슘 등의 미량영양소가 함유돼 신체 조직의 노화와 변성을 막고 성인병 예방에도 효과적이다.

 

[주의하세요]

캐슈넛은 견과류 중 아몬드 다음으로 마그네슘 함량이 높다. 마그네슘은 과다 섭취시 부정맥이나 저혈압 등이 나타날 수 있으므로 과다하게 먹는 것은 삼가도록 한다.

 

[쿠킹 포인트]

플레인 요거트와 함께 먹으면 장에 있는 나쁜 세균을 몰아내는 활생균 덕분에 캐슈넛에 들어 있는 비타민 K가 더욱 잘 활용된다.

 

 

 

 

 

 

 

아몬드
[좋아요]

아몬드는 견과류 중 가장 많은 식이섬유가 함유돼 다이어트에 효과적이다. 특히 장을 활성화시켜 노폐물 배출을 촉진시키는 불용성 식이섬유가 풍부하고, 지방 성분은 몸에 흡수되지 않고 배설되며 악성 콜레스테롤을 억제하는 효과가 있다.

 

[주의하세요]

고소한 맛에 자꾸만 손이 가는 아몬드에는 하루에 권장하는 비타민 E 섭취량의 70%가 함유돼 있다. 하지만 과다 섭취시 골밀도가 떨어져 골다공증의 원인이 되기도 한다.

 

[쿠킹 포인트]

아몬드 껍질에는 카테킨, 나린게린 등의 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부하기 때문에 얇게 저미거나 껍질째 먹는 것이 좋다. 기름을 두르지 않고 볶으면 고소한 맛이 증가돼 더욱 맛있게 즐길 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

피스타치오
[좋아요]

피스타치오에 함유된 감마-토코페롤은 활성산소로부터 체내 세포를 보호해 항암 효과를 발휘한다. 다량의 식이섬유소를 포함하고 있는 저탄수화물 식품으로 체중 조절에 효과적이고 당뇨병 환자의 간식으로 활용해도 좋다.

 

[주의하세요]

피스타치오에는 우루시올이라는 옻 성분이 들어 있어 알레르기를 유발할 수도 있다. 보관에도 유의해야 하는데, 피스타치오 속 지방이 산소와 만나면 쉽게 산화돼 독소를 생성할 수도 있어 냉동 보관하는 것이 좋다.

 

[쿠킹 포인트]

소금으로 간을 하게 될 경우 피스타치오가 가진 장점이 상쇄되므로 되도록 날것으로 섭취하도록 한다.

 

 

 

 

 

 

 


피칸
[좋아요]

호두와 비슷하게 생긴 피칸은 호두보다 더 길쭉하고 단맛을 지녔으며 견과류 중 가장 많은 항산화제가 함유돼 있다. 피칸은 체내로 흡수되는 포화지방을 분해하고 배출시키는 불포화지방이 풍부하며, 머리를 맑게 하는 건뇌식품으로 수험생 영양 간식으로도 좋다.


[주의하세요]

 다이어트 중이라면 버터와 비슷한 양의 칼로리를 가지고 있기 때문에 다량 섭취하는 것은 피한다.

 

[쿠킹 포인트]

 피칸은 주름이 많아 그 사이에 먼지 등의 이물질이 끼어 있을 수 있다. 끓는 물에 데치고 물기를 닦아낸 뒤 오븐에 7분 정도 구워내는 전처리 과정을 거치면 한층 더 고소한 맛이 난다.


 

 

그동안 호두파이라며 좋아했던 그 피칸파이는 호두가 아닌걸로 판명났습니다.

저처럼 '피칸파이=호두파이' 로 알고 있었던 분은 추천 꾸욱~누르세요!!