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  1. 채소 소믈리에가 추천하는 Best Vegetables 8

건강에 좋다고 알려진 채소.

늘 먹는 식재료라 어떤 성분이 함유돼 있고,

어떻게 조리하는 것이 영양 손실이 적은지

또 어떤 것을 골라야 하는지 모르고 지나칠 때가 많은데요.

제대로 알고 먹으면 보약이 따로 필요없을 만큼 영양소가 많은 음식이 바로 채소입니다.

 

몸에 좋은 채소 제대로 먹기위해

채소 소믈리에 김은경이 추천한 채소 8가지와 영양듬뿍 조리법을 소개합니다.

 

 

 

 

 

채소 소믈리에란?
와인 소믈리에에서 따온 이 직업은 우리 몸에 필요한 영양소가 각각의 채소와 과일에 어떻게 들어 있는지 알려주고 영양소를 파괴하지 않으면서 맛있게 조리하는 다양한 레시피을 전하는 스페셜 리스트다.

‘채소, 알고 먹는다’를 취지로 시작해 과학적 근거로 증명된 영양 정보를 입수, 우리의 밥상을 근본적으로 바꾸게 해준다. 구체적으로 ‘먹는 방법’, ‘보이는 방법’이 변화돼 우리의 식생활을 좀 더 풍요롭게 만들어주는 역할을 한다. 또 우리가 놓쳤던 채소의 풍부한 영양을 상기시켜주고 다양한 레시피로 변화를 주어 좀 더 건강한 삶을 유지하록 돕는다.


채소에 함유된 비타민이 가장 좋은 약이다
채소 속에는 비타민 A의 항암 작용, 비타민 C의 항산화 작용과 항스트레스 작용, 비타민 E의 체내 산화물 축적 방지 등 다양한 기능을 하는 성분들이 들어 있는데, 같은 비타민 성분이라도 비타민 A나 카로틴은 육식을 먹었을 때보다 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움이 된다. 단, 과잉 섭취하면 몸에 꼭 필요한 물질도 함께 배출되기 때문에 적당량을 섭취하고, 제철 채소를 먹는 것이 건강에 더욱 좋다.


온몸을 정화시키는 녹색 채소

당근, 토마토 등 몇 가지를 제외하고 대부분의 채소는 녹색을 띤다. 이런 녹색 채소에 많이 함유된 엽록소는 몸속에 들어가 지혈 작용과 세포 재생 작용을 해 성인병 예방과 고혈압에 도움을 준다. 또 녹색 채소는 잎이나 열매가 많은데 태양열을 받고 광합성을 하는 부분이라 대부분 녹색을 띤다. 각종 영양소와 태양 에너지까지 섭취할 수 있는 녹색 채소를 매일 먹으면 몸도 건강해질 뿐 아니라 마음도 정화된다.


채소를 가장 신선하게 먹는 방법
모든 채소는 신선하게 먹는 것이 가장 좋다. 한 입 베어 물었을 때 아삭함을 최대한 느낄 수 있도록 차게 보관하는데 조리를 하기 위해 밖에 꺼내놓을 때도 볼이나 서버까지 차게 보관했다가 사용해야 최적의 맛을 느낄 수 있다. 또 수분을 머금은 채소는 싱싱해 보이기는 하지만 조리했을 때 그 맛을 떨어뜨릴 수 있으므로 키친타월로 물기를 깨끗이 제거하는 것이 좋다.



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[무]
단백질의 소화를 돕기 때문에 고단백질 음식과 함께 먹으면 좋다. 무는 묵직하고 매끈하며 윤기가 나는 것을 고른다. 재료를 다듬을 때는 껍질에 영양분이 많으므로 껍질을 완전히 벗기기보다 표면을 깨끗이 씻어 사용하는 것이 좋다.



무닭가슴살 조림
[재료]
닭 가슴살 250g, 무·피망 1/2개씩, 당근 1개, 포도씨유, 조림 양념장(설탕 2큰술, 맛술·간장 50ml씩, 물 600ml)

[만들기]
1 닭 가슴살은 먹기 좋은 크기로 썬다.

2 무와 당근은 3×4cm 크기로 썬다.

3 피망은 2×3cm 크기로 납작하게 썬다.

4 냄비에 포도씨유를 두르고 닭 가슴살, 무, 당근을 볶다가 조림 양념장을 넣고 끓인다. 5 무가 반쯤 익었을 때 피망을 넣고 양념장이 1/3 정도로 졸아들 때까지 끓인다.

 

[배추]
비타민 C가 풍부해 겨울철 감기 예방에 도움이 된다. 배추를 고를 때는 적당한 크기에 묵직한 것이 좋다. 속을 들췄을 때는 연한 흰색이 돌면서 잎 끝이 속으로 단단히 모아지는 것이 싱싱한 배추. 잎에 검은 점이 있거나 잎이 처진 것은 오래된 것이다.



배추샐러드
[재료]
알배추 1/2포기, 중하 6마리, 부추 1/3단, 사과 1/2개, 드레싱(홍고추 2개, 청양고추 1개, 다진 양파 6큰술, 마늘 1톨, 식초·포도씨유 4큰술, 꿀·까나리액젓 1큰술씩, 소금 1작은술)

[만들기]
1 알배추는 한 장씩 떼어내 먹기 좋은 크기로 썬다.

2 중하는 머리를 떼고 내장을 제거한 뒤 끓는 물에 삶아 껍질을 벗긴다.

3 부추는 4cm 길이로 썬다.

4 사과는 깨끗이 씻어 껍질째 두께 0.3cm 폭으로 채썬다.

5 믹서에 홍고추, 식초, 마늘, 소금, 까나리액젓, 꿀, 포도씨유를 넣고 간다.

6 청양고추는 반으로 갈라 씨를 털고 곱게 다져 ⑤의 재료에 섞는다.

7 다진 양파는 찬물에 담가 냄새를 뺀 뒤 ⑥에 넣고 섞어 드레싱을 만든다.

8 접시에 배추-중하-부추-사과 순으로 담고 ⑦의 드레싱을 얹는다.


[당근]
지용성비타민인 카로틴이 풍부해 기름과 함께 조리하면 소화 흡수가 잘된다. 당근은 만졌을 때 단단하고 길면서 너무 가늘지 않은 것을 선택할 것. 또 당근의 머리 부분에 푸른빛에 많이 도는 것은 단맛이 적고 심이 굵으므로 피하는 것이 좋다. 당근을 손질할 때는 흐르는 물에 솔로 박박 문질러 흙과 이물질을 씻어낸다.



당근전
[재료]
당근·단호박 1/2개씩, 밀가루 50g, 달걀 1개, 소금 약간, 물·올리브유 적당량씩

[만들기]
1 당근은 깨끗이 씻은 뒤 채썬다.

2 단호박은 물에 씻어 숟가락으로 씨를 긁어낸 뒤 채썬다. 2 볼에 분량의 밀가루와 달걀, 물을 넣고 소금 간을 한 뒤 당근과 단호박을 넣어 섞는다.

3 달군 팬에 올리브유를 두르고 ②의 반죽을 올려 동그랗게 부친다.



 

[오이]
열을 내려주고 항암 효과가 있으며 숙취 해소에 도움이 된다. 오이는 굵기가 일정하고 곧은 것이 좋다. 또 만졌을 때 단단하고 침이 상처 입지 않으며, 꽃이 붙어 있는 것이 더욱 싱싱하다. 오이를 씻을 때는 스펀지나 수세미를 이용하거나 굵은소금으로 문지르면 된다.



오이찌개
[재료]
낙지 1마리, 오이·풋고추 1개씩, 쑥갓 50g, 굵은소금 약간, 낙지 양념장(다진 마늘·고추장·고춧가루·청주 1큰술씩, 간장·설탕·참기름 1작은술씩), 육수 양념장(다진 마늘·고추장 1큰술씩, 된장·설탕·국간장·간장 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 적당량)

[만들기]
1 낙지는 굵은소금으로 주물러 깨끗이 씻는다.

2 끓는 물에 ①을 넣고 살짝 데친 뒤 4cm 길이로 썰어 분량의 낙지 양념장에 버무린다.

3 오이는 껍질을 벗겨 어슷하게 썬다.

4 풋고추도 어슷하게 썰고 쑥갓은 다듬어 준비한다.

5 냄비에 육수 양념장과 ③을 넣고 오이가 무를 때까지 끓인다.

6 ②를 ⑥에 넣고 한소끔 끓인다.



[토마토]
혈압을 떨어뜨리는 데 효과적이라 고혈압 환자들에게 좋다. 토마토는 빨갛고 꼭지가 싱싱한 것을 고를 것. 씻을 때는 흐르는 물에 30초 정도 손으로 문질러가며 씻는다. 농약 때문에 걱정된다면 껍질을 벗겨 먹는데 꼭지 반대쪽 껍질에 십자 모양으로 칼집을 낸 뒤 포크로 찔러 10초간 끓는 물에 담근 다음 찬물에 담가 식히면 쉽게 벗겨진다.



토마토소스 연어냉채
[재료]
훈제 연어 300g, 방울토마토 10개, 블랙 올리브 3큰술, 비타민·로메인상추 100g씩, 파르메산치즈가루 약간, 드레싱(토마토 80g, 양파 40g, 피클 30g, 머스터드 1/2작은술, 레드와인 비네거·요구르트·포도씨유 2큰술씩, 설탕 2작은술, 소금 약간)

[만들기]
1 훈제 연어는 한 장씩 떼어낸다.

2 방울토마토는 반으로 썰고 블랙 올리브는 동글게 모양 내어 썬다.

3 비타민과 로메인 상추는 흐르는 물에 씻은 뒤 물기를 제거한다. 로메인상추는 먹기 좋은 크기로 썬다.

4 드레싱을 만들 때 토마토는 껍질을 벗기고 씨를 뺀 뒤 분량의 재료와 믹서에 넣고 갈아 살짝 얼린다.

5 그릇에 비타민, 로메인 상추-훈제 연어-올리브-방울토마토 순으로 올린 뒤 드레싱과 파르메산치즈가루를 뿌려 완성한다.

[고구마]
섬유질이 많아 변비에 효과적이고 감자보다 달지만 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 좋다. 좋은 고구마는 모양이 예쁘고 표면이 매끄럽다. 잔털이 많은 고구마는 섬유가 많아 질기고 맛이 없을 수 있으니 주의할 것. 고구마는 흙을 털어낸 뒤 수세미로 문질러 흐르는 물에 깨끗이 씻고 칼로 위에서 아래로 길게 껍질을 벗긴다.


고구마그라탱
[재료]
고구마 3개, 중하 7마리, 모차렐라치즈 30g

[만들기]
1 고구마는 한 번 찐 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.

2 중하는 끓는 물에 데친뒤 꼬리만 남기고 껍질을 벗긴다.

3 그라탱 용기에 ①과 ②를 담고 모차렐라치즈를 올려 180℃로 예열한 오븐에 굽는다.

 


 

[부추]
단백질의 소화를 돕기 때문에 살코기 등의 고단백질 식품과 곁들이면 좋다. 부추를 고를 때는 밑동이 누런 것은 피하고 줄기가 굵고 짧은 것을 선택한다. 특히 주의할 점은 속까지 들춰보고 싱싱한 것을 고를 것. 손질할 때는 손으로 흙과 불순물을 털어낸 뒤 가지런히 쥐고 물에 담가 뿌리 쪽을 결대로 살살 훑으며 한두 번 씻는다.



부추 항정살찜
[재료]
항정살 1kg, 부추 200g, 양파·홍고추 1개씩, 생강 1톨, 팽이버섯 1/2개, 양념장(마늘 5톨, 노두유 2큰술, 설탕 1큰술, 참치액젓 2작은술, 간장·맛술·물 1/2컵씩, 후춧가루 약간)

[만들기]
1 양파와 생강은 채썬 뒤 항정살 위에 올려 찜통에 2시간 동안 찐다.

2 부추는 5cm 길이로 썬다.

3 분량의 양념장에 ①을 넣고 5분간 끓인 뒤 부추를 넣어 숨이 죽을 때까지 익힌다.

4 홍고추는 어슷썰고 팽이버섯은 잘게 찢어 준비한다.

5 ③의 항정살에 ④의 재료를 올린다.



[시금치]
철분과 칼슘이 매우 풍부하다. 재료를 고를 때는 색이 선명하고 표면이 매끄러운 것을 선택하고 뿌리에 분홍색이 많은 것이 좋다. 다듬을 때는 분홍색이 도는 뿌리 부분에 비타민 C가 많이 함유돼 있으므로 잘라내지 말고 칼끝으로 더러운 부분을 살짝 긁어낸다.



시금치라자냐
[재료]
시금치 1/2뿌리, 라자냐 피 4개, 생크림 1/2컵, 리코타치즈·모차렐라치즈 약간씩

[만들기]

 

1 라자냐 피는 끓는 물에 11분간 삶는다.

2 ①을 오븐용 접시에 담고 시금치, 생크림, 리코타치즈, 모차렐라치즈를 섞어 수북이 올려 180℃로 예열한 오븐에 굽는다.