'꽁치'에 해당되는 글 2건

  1. 한겨울 필수 비타민 요리
  2. 겨울에 약이 되는 8가지 음식

 

건강이 특히 염려되는 겨울입니다. 게다가 최근 미세먼지로 인해 건강과 면역력에 더욱 관심이 높은 요즘 필수 영양소인 비타민으로 몸의 기초부터 튼튼히 다스려 건강을 지켜보세요.

겨울철에 꼭 필요한 비타민만 골라 맛있게 즐기는 헬시 푸드를 소개합니다.


◆피부와 뼈가 건강해지는 비타민 D

일조량이 풍부한 봄, 여름과 달리 일조량이 줄어드는 가을, 겨울에는 비타민 D 섭취를 늘려야 한다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와줘 칼슘이 뼈에 잘 붙어 있게 한다. 그래서 비타민 D가 부족하면 탈골이나 골절이 되기 쉽고 심하면 구루병, 골연화증, 골다공증으로도 이어진다. 봄과 가을에 햇볕에 충분히 말린 건조 제품과 생선에 많이 들어 있는데 특히 연어, 꽁치, 가자미, 말린 목이버섯, 말린 표고버섯, 시래기, 말린 과일 등이 대표적인 식품이다. 

 

허브소금을 뿌린 꽁치바비큐

재료
꽁치 4마리, 방울토마토 10개, 애호박·양파 1/2개씩, 올리브유 적당량, 허브소금(로즈메리·딜 1줄기씩, 굵은소금 2큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1 꽁치는 비늘과 지느러미, 내장을 제거하고 1㎝ 간격으로 잔칼집을 넣는다.

2 방울토마토는 깨끗히 씻고 애호박은 2㎝ 두께의 반달 모양으로 썬다. 양파는 굵직하게 슬라이스한다.

3 로즈메리와 딜은 다져 굵은소금, 후춧가루와 고루 섞어 허브소금을 만든다.

4 달군 그릴에 꽁치와 방울토마토, 애호박, 양파를 올리고 허브소금을 뿌린다.

5 ④의 그릴에 올리브유를 살짝 두르고 꽁치와 방울토마토, 애호박, 양파가 노릇하게 익도록 굽는다.

가자미 크림소스찜

재료
가자미 2마리, 소금·후춧가루·파슬리가루·붉은 후춧가루 약간씩, 올리브유 적당량, 크림소스(양파 1/2개, 생크림 1/2컵, 소금 1/2작은술, 후춧가루 약간, 가자미 국물 2컵)

만들기
1 가자미는 비늘과 지느러미, 내장을 제거하고 살 2장, 뼈 1장으로 포를 3장 뜬다.

2 가자미에서 발라낸 뼈는 물 2컵을 붓고 팔팔 끓여 가자미 국물을 만든다.

3 ①의 가자미를 4등분한 뒤 소금과 후춧가루로 밑간한다.

4 달군 팬에 올리브유를 살짝 두르고 가자미 살을 노릇하게 굽는다.

5 양파는 잘게 다지고 나머지 재료와 ②의 가자미 국물을 모두 달군 팬에 넣은 뒤 중간 불에 자글자글 졸여 크림소스를 만든다.

6 ④의 구운 가자미에 크림소스를 끼얹어 살짝 졸인 뒤 파슬리가루, 후춧가루, 붉은 후춧가루를 뿌린다.

새콤 표고버섯을 올린 케이크 초밥

재료
오이 1개, 김 1장, 통깨·무순 약간씩, 밥 2공기, 표고버섯 조림(표고버섯 5개, 간장·식초 2큰술씩, 설탕·포도씨유 1큰술씩)

만들기
1 표고버섯은 물에 불려 곱게 채썬 뒤 포도씨유를 두르고 달군 팬에 간장과 설탕을 넣고 노릇하게 볶아낸 다음 식초를 넣어 고루 버무려 표고버섯 조림을 만든다.

2 오이는 4㎝ 길이로 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 건지고 김은 아무것도 바르지 않은 채 구워 초밥 틀 크기로 자른다.

3 초밥 틀에 밥을 깔고 ②의 김을 올린 뒤 오이를 얹은 다음 다시 밥을 올리고 김을 깐다.

4 ③에 표고버섯 조림을 올리고 살짝 눌러 고정한 뒤 한 입 크기로 썬 다음 통깨와 무순을 올린다.


◆피부 건조를 예방하는 비타민 A

비타민 A는 피부 상피조직에 작용해 점막을 건강하게 한다. 때문에 비타민 A가 부족하면 피부가 거칠어지고 갈라진다. 특히 건조한 겨울에는 피부 보습력이 떨어지면서 비타민 A의 소모량이 많아져 피부에 상처가 나기 쉽다. 또 구강이나 호흡기 점막이 약해져서 다른 계절보다 감기나 폐렴에 걸리기 쉬운데 이를 예방하기도 한다. 비타민 A는 당근, 오징어, 김, 단호박, 토마토, 시금치, 무청 등의 식품으로 섭취할 수 있다.

스팀 단호박 푸로슈토 햄말이

재료
단호박 1/2통, 푸로슈토 햄 10장, 소스(올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·설탕 약간씩)

만들기
1 단호박은 반 갈라 씨를 파고 1.5㎝ 두께로 썰어 껍질을 대강 벗긴 뒤 한 김 오른 찜통에 10분 정도 찐 다음 차갑게 식힌다.

2 ①의 단호박에 푸로슈터 햄을 한 장씩 돌돌 만다.

3 분량의 재료를 모두 섞어 소스를 만든 뒤 ②의 단호박말이에 곁들인다.

무청 오징어리조토

재료
쌀 2컵, 무청 4줄기, 오징어 1/2마리, 양파 1/4개, 마른 고추·치킨스톡 1개씩, 물 3컵, 올리브유·버터·백포도주·파르메산 치즈가루 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 쌀은 씻어서 30분 정도 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2 무청은 송송 썰어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 식힌다.

3 오징어는 다리를 잡아당겨 내장을 제거하고 껍질을 벗긴 뒤 가로로 길게 칼집을 넣은 다음 4㎝ 길이로 썬다.

4 양파와 마른 고추는 잘게 다진다. 치킨스톡은 물과 섞어 치킨스톡 국물 2컵을 만든다.

5 달군 팬에 올리브유와 버터를 두르고 양파와 마른 고추를 볶아 향이 나면 불린 쌀을 넣고 투명해질 때까지 볶은 다음 오징어와 백포도주를 넣고 센 불에 볶는다.

6 ⑤에 치킨스톡 국물 1/2컵을 넣고 저어가며 끓이다가 한소끔 끓어오르면 나머지 치킨스톡 국물을 조금씩 부어가며 20분 정도 익힌다.

7 ⑥의 쌀알이 거의 익으면 무청을 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 파르메산 치즈가루를 뿌린다.

치즈를 올린 시금치 토마토볶음

재료
시금치 1/2단, 토마토 1개, 마늘 1톨, 양파 1/4개, 고다 치즈가루 1/4컵, 올리브유 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 시금치는 잘 씻어 밑동을 제거하고 가닥을 나눈 뒤 찬물에 담근다.

2 토마토는 꼭지를 떼고 6~8등분한다. 마늘은 모양대로 슬라이스하고 양파는 5㎝ 길이로 채썬다.

3 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 시금치와 토마토를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 다음 센 불에 1~2분 정도 볶는다.

4 볼에 ③을 담고 고다 치즈가루를 듬뿍 뿌린다.



◆감기를 예방하고 면역력을 키우는 비타민 C

아스코르빈산이라 불리는 비타민 C는 면역력을 강화시켜 감기부터 암까지 예방한다. 비타민 C는 면역 체계에서 백혈구의 기능을 강화하고 바이러스를 공격해 소소한 질병을 다스리는 면역력을 키운다. 겨울엔 추위와 연말 모임 등이 많아 환경 변화가 잦고 스트레스와 과로가 많기 때문에 하루 세끼 모두 비타민 C를 섭취하는 것이 좋은데 겨울의 대표적 과일인 귤은 물론 감, 홍피망, 양배추, 브로콜리, 무 등에 많이 들어 있다.

지중해식 양배추볶음

재료
양배추 1/6통, 쇠고기(다진 것) 50g, 마늘 2톨, 토마토 1개, 양파 1/4개, 올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간

만들기
1 양배추는 씻어 1×5㎝ 크기로 굵직하게 채썬다. 마늘은 모양대로 슬라이스한다.

2 토마토는 8등분해 과육과 씨를 저미고 양파는 5㎝ 길이로 채썬다.

3 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 쇠고기를 넣고 소금, 후춧가루로 간한다.

4 ③의 쇠고기가 익으면 양배추를 넣어 부드러워질 때까지 볶다가 토마토를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 발사믹 식초를 뿌린다.

구운 홍피망을 곁들인 페스토소스 푸실리

재료
푸실리 200g, 홍피망 1개, 잣 1큰술, 바질 약간, 페스토소스(생바질 3줄기, 올리브유 3큰술, 잣 1큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금·통후추 약간씩)

만들기
1 푸실리는 부드럽게 삶아 체에 밭친다.

2 홍피망을 직화로 구운 뒤 찬물에 담가 껍질의 탄 부분을 벗겨내고 5×0.5㎝ 크기로 굵직하게 채썬다. 잣은 달군 팬에 노릇하게 볶는다.

3 분량의 페스토소스 재료를 모두 믹서에 넣고 곱게 간 뒤 달군 팬에 볶다가 ①의 푸실리를 넣고 다시 한번 볶은 뒤 그릇에 담고 홍피망과 구운 잣을 곁들인뒤 바질을 뿌린다.

비프&브로콜리볶음

재료
브로콜리 1개, 쇠고기(우둔살) 200g, 양파 1/4개, 물녹말 2큰술, 포도씨유 1큰술, 다진 파·굴소스·청주 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 쇠고기 밑간(녹말가루 2큰술, 간장·청주 1큰술씩, 설탕 1/2큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1 브로콜리는 물에 씻어 송이를 나눈 뒤 소금물에 살짝 데치고 쇠고기는 잔칼집을 넣어 한 입 크기로 썬 뒤 분량의 재료로 밑간한다.

2 양파는 브로콜리와 같은 크기로 썬다.

3 달군 팬에 포도씨유를 두르고 다진 파, 다진 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 쇠고기와 청주를 넣고 볶다가 쇠고기가 어느 정도 익으면 브로콜리와 양파를 넣고 다시 한번 볶는다.

4 ③의 쇠고기와 브로콜리가 익으면 굴소스와 청주, 소금, 후춧가루로 간한 뒤 물녹말을 넣고 걸쭉하게 농도를 맞춘다.

본격적인 겨울 추위가 찾아왔습니다.

오늘부터 찬바람도 강하게 불고 체감온도도 뚝! 떨어진다고 하네요.

 

이런날 최고의 힐링은 바로 따뜻한 방바닥에 누워 시체놀이 하는게 아닐까 하는데요^^

그러나 너무 실내에만 있으면 신체활동량이 줄어 자칫 신진대사에 문제가 생길 수도 있다고 합니다.

그러면 체력이 약해지고 면역력이 낮아져 감기 제대로 걸리겠지요 ㅠㅠ

 

감기를 예방하기 위해 면역력 높이기에 가장 쉬운 방법,
매일 먹는 밥상에서 면역력을 높이는 영양분을 충분히 섭취하는 것입니다!

"밥이 보약이다"

 

오늘 내 가족의 면역력을 쑥쑥 올릴 수 있는

'겨울에 약이 되는 음식'을 준비해보세요.

 

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1 불포화지방산은 물론 비타민까지 가득 꽁치

 

 

꽁치는 단백질뿐만 아니라 우리 몸에 이로운 불포화지방 함량도 높다. EPA는 두뇌 활동을 활성화시키고 알레르기, 만성관절염에도 도움이 되는 물질이며, DHA는 잘 알려져 있다시피 두뇌 활동 개선과 혈액을 맑게 정화시키는 기특한 영양소다. 이런 이유로 꽁치는 성장기 어린이는 물론 동맥경화, 심장병, 피부 노화 등이 신경 쓰이는 성인에게까지 두루 좋다. 오메가3 지방은 체내에서 항염증 효과를 내며, 면역력 증강에 상당한 도움이 된다. 이외에도 비타민 A·D·B₁₂, 칼슘, 핵산 등이 풍부한 그야말로 겨울철 ‘팔방미인’ 식재료다. 통조림으로 시중에서 쉽게 구할 수 있긴 하지만 그보다는 생물을 구입해 요리하는 것이 영양소 섭취에 더욱 좋다.

 

 

 

2 활력의 제왕

 

 

 

겨울이 제철인 굴은 다양한 영양소가 풍부한 대표적인 활력 식품이다. ‘바다의 우유’로 불릴 만큼 완벽한 영양 구성을 자랑하는 굴에는 단백질, 글리코겐, 무기질, 비타민, 칼슘 등이 풍부하게 들어 있다. 특히 굴에 다량 함유된 아연은 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 하는 영양소로 면역 시스템 강화, 단백질의 합성, 호르몬의 원활한 분비 등에 관여하므로 결핍되지 않도록 주의해야 한다. 또 활성산소를 억제하는 효소를 활성화시켜서 면역력을 높여주는 기능도 한다. 성인은 1일 1mg 정도의 아연을 권장하는데, 겨울에는 제철에 나는 신선한 굴로 충분한 섭취가 가능하다. 과로 등으로 몸이 피로할 때 타우린이 함유된 건강 음료를 마시는 이들에게도 타우린이 풍부하게 함유된 굴을 권한다. 피로로 인해 면역력이 떨어진 사람에게도 보약이 따로 없다.

 

 

 

3 핵산과 타우린이 넘치는 꼬막

 

꼬막은 단백질 함량이 높고 지방이 적으며 무엇보다 면역력을 높여주는 핵산이 풍부하다. 또 체내에서 여러 가지 기능을 하고 면역계 유지와도 관련이 깊은 타우린이 많이 함유됐으며 칼슘, 철도 풍부하기 때문에 성장기 어린이들의 발달에도 도움이 된다. 꼬막은 가을부터 맛이 들기 시작해 겨울이면 속이 꽉 차 절정의 맛을 자랑한다. 입이 벌어진 꼬막은 죽은 것이니 피하고 입이 열리지 않은 것을 구입해야 신선하다. 꼬막의 알은 굵을수록 맛이 좋다고 알려졌다.

 

 

 

 

 

4 산에서 나는 고기 표고버섯

 

 

 

표고버섯은 뛰어난 향과 식감뿐만 아니라 몸에 좋은 영양 성분을 다량 품고 있어 예로부터 ‘산속의 고기’라고 불리며 귀한 대접을 받았다. 칼로리 함량이 적고 식이섬유, 비타민 D가 풍부한 표고버섯은 식감까지 뛰어나다. 표고버섯을 씹을 때 느껴지는 감칠맛은 풍부한 핵산 때문인데, 이는 체내 면역 기능 증진에 도움이 되는 것으로 알려진 성분이다. 최근에는 표고버섯에 들어 있는 다당류 가운데 렌티난 성분이 체내 면역세포들 간의 정보 전달 물질인 인터루킨의 활성화를 도와 면역력을 향상시킨다는 것이 확인되기도 했다. 이외에도 표고버섯에는 비타민과 미네랄, 각종 아미노산이 풍부해 원활한 성장 발육과 신진대사를 돕는다.

 

 

 

5 면역력 높이는 핵산이 듬뿍 뱅어포

 

 

 

과거 도시락 반찬의 단골 메뉴로 꼽혔던 뱅어포는 단백질과 핵산 함량이 높은 식품이다. 핵산은 면역력 증강에 이로운 성분으로 최근 영양학계에서 ‘제7의 영양소’로 불리며 주목받고 있다. 신진대사에 결정적인 역할을 하며 우리 몸에 꼭 필요한 단백질을 매일 만들어내기 때문이다. 특히 나이가 들면 체내의 핵산 합성 능력이 떨어져 신진대사 장애가 일어나고, 면역력이 저하돼 각종 질병에 걸리기 쉬운 연약한 상태가 되므로 핵산이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 학창 시절 가사 시간에 칼슘 하면 바로 떠올렸을 정도로 뱅어포는 칼슘 섭취의 보고로 통한다. 흔히 멸치를 칼슘 섭취의 일등 식품으로 꼽지만 사실은 뱅어포에 칼슘이 더 풍부하게 함유됐다. 실치의 머리와 뼈를 통째로 말린 뱅어포 100g에는 무려 982mg의 칼슘이 들어 있다. ‘칼슘의 왕’ 멸치의 902mg보다 더 높은 수치다.

 

 

 

6 칼로리는 낮고 영양은 만점 물미역

 

 

 


미역은 날씨가 추울수록 더 잘 자란다. 겨울철 미역은 향과 맛이 좋을 뿐만 아니라 영양가도 일품이다. 칼로리가 낮고 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부해 다이어트 식품으로도 각광받는다. 미역에 들어 있는 무기질 중 요오드는 갑상선호르몬 생성의 주요 물질로 갑상선 장애 개선에 중요한 역할을 하는 성분이다. 또 풍부한 칼슘 성분은 어린이의 성장을 돕고 여성 골다공증 예방에도 효과를 발휘한다. 물미역에는 섬유소가 풍부해 활동량이 줄어드는 겨울에 자칫 나타나기 쉬운 변비 예방에 좋다. 미끈거리는 미역의 점액질에 풍부하게 들어 있는 알긴산이 장내에서 유해 물질을 흡착해 체외로 배설시키는 데 도움을 주는 덕분이다. 알긴산은 혈액 내 지방을 없애고 혈압을 낮추는데도 좋다.

 

 

 

 

 

 

7 면역물질 합성하는 고단백 식품 닭고기


저지방·고단백 식품으로 잘 알려진 닭고기는 다른 육류에 비해 포화지방이 적어 좋은 단백질 공급원 중의 하나다. 단백질은 체내에서 여러 가지 역할을 하는데 그중 하나가 바로 면역물질을 합성하는 것이다. 예로부터 서양에서는 감기에 걸려 면역력이 떨어진 환자에게 닭고기수프를 먹게 해 치료를 돕기도 했을 만큼 닭고기는 대표적인 면역력 증강 식품이다. 우리나라에서는 인삼, 대추, 마늘 등을 넣고 삼계탕을 만들어 체력 보충 식품으로 즐기고 있다. 신선한 닭고기에는 필수아미노산인 메티오닌과 신진대사를 활발하게 돕는 니아신 성분이 풍부하게 들어 있어 피로 해소, 혈액순환 개선에도 힘을 발휘한다.

 

 

 

 

 

8 매일 챙겨 먹기 좋은 단백질 공급원


‘장수 지역의 노인들은 콩을 주식으로 삼는다’라는 말이 있을 정도로 콩은 대표적인 건강식품이다. 단백질은 결핍되면 면역력이 떨어지기 쉬워 평소 적절히 섭취해야 하는데 콩은 양질의 단백질을 제공하는 좋은 공급원이다. 이 밖에 필수지방산, 각종 식이섬유가 풍부하며 비타민 B군, 무기질도 많다. 특히 비타민 B군의 일종인 엽산은 면역 기능에 관여하는 물질로 평소 콩밥 등을 통해 콩을 꾸준히 섭취하면 면역력 증강에 도움이 된다. 콩에 많이 들어 있는 아미노산 성분인 아르기닌 역시 면역 기능에 관여하는 물질이자 남성의 정력 증진에 도움이 되는 성분으로도 잘 알려졌다. 또 콩에는 항산화 작용, 세포 손상 억제 등 생리적으로 유익한 역할을 하는 피토케미칼도 다량 함유돼 가족 모두에게 사랑받을 만한 식품이다.