'다이어트'에 해당되는 글 6건

  1. 레이디경향 6월호를 만나보세요!
  2. 효과적인 돼지고기 다이어트 요리 (1)
  3. 내 아이 키 크고, 날씬해지는 습관!
  4. 체온이 올라가면 살이 빠진다!
  5. 성공적인 다이어트를 위한 십계명
  6. 생활패턴에 맞춘 건강한 다이어트 제안

 

레이디경향 6월호를 만나보세요!

 

 

 

 

 

레이디경향 6월호에는

 

HOT
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ISSUE
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‘ 오빠’이고 싶은 열아홉 살 배우 여진구의 멜로 연기 도전기
영화 ‘무뢰한’에서 캐릭터의 존재감 제대로 살려낸 ‘칸의 여왕’ 전도연
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SPECIAL
몸에 주목하기 시작하며 달라진 인생 살고 있는 5인의 사연

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STYLE
Trendy Sunglasses&Watch Collection
여름 대비! 매끈 피부를 위한 보디 케어&초스피드 근육 핏 운동법

 

 

LIVING
13평 반지하 방 vs 17평 빌라! 작은 집 셀프 인테리어의 참 좋은 예
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전일찬 셰프가 공개한 아주 특별한 이탤리언 요리
다이어터 저격! 건강하고 가볍게 즐길 수 있는 닭가슴살 레시피

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이 밖에도 다양하고 유익한 기사와 화보들로 풍성합니다.

여름의 문턱, 활기찬 6월의 시작은 레이디경향과 함께!

 

 

 

 

 

흔히들 다이어트를 하려면 고기부터 금해야 한다고 생각하는 분들 많습니다. 하지만 이는 잘못된 상식인데요. 오히려 저녁식사 때 탄수화물을 되도록 피하면서 단백질을 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 그 중에서도 돼지족발이나 보쌈 등은 속이 든든하면서도 기름기가 없어 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다.

실제로 밥 한 공기를 먹는 것보다 양념 안 된 고기를 구워 먹는 것이 맛도 좋고 영양적으로도 훌륭한 다이어트식으로 좋다고 합니다.

단, 돼지고기로 다이어트를 할 때는 저지방 부위를 선택해야 하는점 잊지 마세요!

 

 

돼지고기로 다이어트 하기
다이어트를 하는 사람들은 일반적으로 닭가슴살을 먹는다. 지방이 적고 단백질이 많기 때문이다. 하지만 실제로 돼지고기의 저지방 부위인 안심과 등심, 뒷다리살, 앞다리살에는 닭가슴살보다 더 많은 단백질이 함유돼 근육을 키우는 데 도움이 된다. 단백질은 다이어트에 꼭 필요한 근육 형성에 도움을 주기 때문에 반드시 섭취해야 하는 영양 성분. 특히 구웠을 때 닭가슴살은 100g당 29.8g의 단백질이 들어 있는 반면 안심은 100g당 40g이 들어 있다. 또 등심과 안심의 지방 함량은 1~3%로, 닭가슴살과 차이가 거의 없다. 그리고 앞다리살, 뒷다리살, 안심, 등심 부위에는 다이어트시 섭취해야 할 필수 영양소인 오메가-3, 아미노산, 비타민 B군, 미네랄이 풍부하다. 특히 돼지고기에는 닭고기와 쇠고기, 백미에 비해 10배에 달하는 비타민 B1이 들어있다. 비타민B1은 탄수화물, 단백질, 지질로부터 우리 몸에 필요한 에너지를 만들 때 보조역할을 하고, 피로 해소에 도움을 주기 때문에 운동할 때 반드시 섭취해야 하는 영양소다.

 

안심

허리 부분 안쪽에 있는 지방이 거의 없는 근육으로 등심보다 더 부드럽고 연하다. 지방이 없으면서 부드럽고 담백해 어떤 조리법으로 요리해도 식감이 잘 살아 있다. 단, 장시간 삶으면 퍽퍽해지기 때문에 짧은 시간 조리하는 것이 좋다.

등심

등쪽에 길게 형성된 단일 근육으로 운동량이 적어 육질이 부드럽다. 고기의 결이 곱고 지방이 없는 편이라 맛이 담백해 다이어트시 섭취하기에 적합한 부위다.

뒷다리살

볼기 부위의 고기로 살집이 두껍고 지방이 적어 담백한 맛을 내는 요리에 적합하다. 뒷다리는 볼깃살과 설깃살, 도가니살, 보섭살, 사태살로 나뉜다. 힘줄과 근육 막이 많은 부위로 다른 부위에 비해 단백질, 비타민 B₁이 많이 포함돼 있다.

앞다리살

어깨 부위의 고기로 근육이 잘 발달돼 있고 지방이 적다. 고기 색이 짙고 비타민 B₁ 등 영양가가 높으며 지방이 적어 건강에 신경 쓰는 사람들에게 특히 인기가 좋다. 스페인 하몽, 이탈리아 파르마햄 등 고급 햄의 재료로 각광받는 부위. 살코기 함량이 풍부해서 한국에서는 불고기, 찌개, 수육, 보쌈용으로 주로 사용한다.

 

 

안심 커리스테이크
열량 241kal(1인분) / 조리시간 40분 / 재료분량 4인분 / 난이도 상

재료
안심(50g) 4조각, 고구마 1개, 양파 1/2개, 양배추 1/8통, 방울토마토 20개, 커리가루 4큰술, 물 적당량

만들기
1 안심은 반으로 포를 뜬 뒤 앞뒤로 커리가루를 입힌다.

2 고구마와 양파, 양배추, 방울토마토는 물에 씻어 먹기 좋은 크기로 썬 뒤 그릴에 올려 앞뒤로 그릴 자국이 생기도록 굽는다.

3 ①의 안심은 그릴에 올려 앞뒤로 그릴 자국이 나게 구운 뒤 물을 뿌리고 뚜껑을 덮어 촉촉하게 마저 익힌다.

4 접시에 ③의 안심과 ②의 고구마, 양파, 양배추, 방울토마토를 모양내어 담는다.

안심 꽈리고추 된장조림
열량 145kal / 조리시간 60분 / 재료분량 4인분 / 난이도 중

재료
안심 200g, 꽈리고추 20개, 미숫가루 2큰술, 된장 1큰술, 파 뿌리 1개, 물 2컵

만들기
1 분량의 물을 냄비에 붓고 끓으면 안심과 파 뿌리를 넣고 30분간 끓인다.

2 꽈리고추는 물에 씻어 꼭지를 뗀다.

3 ①의 안심이 2/3 이상 익으면 미숫가루와 된장을 풀어 넣고 맛이 배도록 약한 불에 15분간 끓인다.

4 ③의 안심이 거의 익으면 꽈리고추를 넣고 센 불에 30분간 끓인 뒤 건져내 얇게 썰어 그릇에 담는다.

앞다리살 녹차찜
열량 107kal(1인분) / 조리시간 60분 / 재료분량 4인분 / 난이도 하

재료
앞다리살 200g, 양파 1개, 녹차가루 1큰술, 굵은 후춧가루 약간

만들기
1 앞다리살은 끓는 물에 5분 정도 데친 뒤 건져 물에 씻는다.

2 양파는 도톰하게 채썰어 압력솥에 깔고 ①의 앞다리살에 녹차가루와 굵은 후춧가루를 고루 섞은 뒤 양파 위에 뿌린 다음 뚜껑을 덮고 센 불에 익히다가 추가 울리면 약한 불에 20분간 익힌다.

3 ②의 돼지고기를 꺼내 한 김 식힌 뒤 얇게 썬다.

 

한창 자라야 할 나이에 키가 작고, 뚱뚱한 아이를 보면 걱정부터 앞섭니다.

소녀시대나 강동원 같은 몸매는 아니더라도 평균 키, 평균 몸무게라도 됐으면 하고 바라는 것이 부모의 마음일텐데요. 물론 가장 걱정되는 첫번째는 아이의 건강입니다. 건강하고 튼튼한 우리 아이 만들기 프로젝트. 키는 키우고 몸무게는 줄이는 방법 소개합니다.

 


다리 쭉쭉, 키 크고 싶을 때 성장 5계명

1 하루 5시간 이상 잠자기

성장호르몬은 대부분 잠자는 동안 뇌하수체에 분비되며 밤 10시에서 새벽 2시 사이의 가수면 상태에서 가장 많이 분비된다. 이때 꼭 잠자리에 들 수 있게 해줘야 하며 엎드려 자지 말고 똑바로 누워서 잘 수 있도록 해주자.

2 성장판에 자극 주는 운동하기

운동을 하면 관절 부위를 자연스럽게 자극하게 돼 키가 클 수 있도록 도와준다. 수영이나 달리기 등 몸을 가볍게 만들 수 있는 운동이 좋다. 또 줄넘기와 점프, 태권도, 발레, 계단 오르기, 등산, 농구, 배구 등은 힘을 들이지 않고도 성장에 도움을 줄 수 있는 운동이다.

3 스트레스 피하기

어른들 못지않게 아이들도 많은 스트레스를 받으며 생활한다. 스트레스가 심하면 성장호르몬 분비에 지장을 주어 성장하는 데 방해가 된다. 최대한 마음을 편안히 하고 성장호르몬이나 각종 세포가 활발히 움직일 수 있도록 도와주어야 한다.

4 만성질환은 빨리 치료하자

피부병, 천식 등 만성질환은 숙면을 방해해 성장호르몬의 분비를 저해하며 소화 장애는 영양 섭취를 방해한다.

5 균형 잡힌 식사를 하자

단백질, 칼슘, 비타민과 무기질, 당분, 지방 5대 영양소는 성장을 위한 필수 요소다. 특히 단백질, 식이섬유, 비타민과 칼슘은 성장을 촉진시킨다. 하루 2컵 정도의 우유는 꼭 마시도록 하자.

 


늘씬 날씬, 살 빼고 싶을 때 다이어트 5계명

1 아침식사 꼭 하기

아침식사를 하지 않으면 점심식사 때 폭식을 하거나 간식으로 고당분 인스턴트식품을 섭취할 확률이 높다. 아침식사는 하루 활동으로 모두 소비되며 성장 발달과 학습 능력 향상에 도움이 된다.

2 세 끼 식사, 골고루 먹기

음식을 먹을 때 뇌에서 포만감을 느끼는 데는 20~30분이 걸리기 때문에 천천히 씹어서 먹으면 같은 양을 먹어도 포만감을 느낄 수 있고 소화에도 좋다. 세 끼 식사가 고르지 않으면 간식 섭취 횟수가 늘어나기 때문에 끼니 때마다 비슷한 양을 먹도록 한다.

3 채소를 많이 먹자

채소는 지방질이 거의 없고 비타민과 무기질이 풍부하다. 열량이 낮은 채소는 비만 예방과 치료에 효과적이다.

4 일주일에 세 번 이상 꾸준히 운동하자

줄넘기, 점프, 달리기, 체조, 테니스, 탁구, 자전거 등의 운동은 관절 부위의 성장판을 자극해 성장을 촉진한다.

5 외식 횟수를 줄이자

외식 메뉴는 보통 고칼로리 음식이 많다. 외식을 많이 하면 그만큼 에너지 섭취량이 늘어나는 것. 외식 횟수를 줄이고 영양 많은 음식을 집에서 직접 해 먹는 것이 좋다.

 


우리 아이 성장과 다이어트에 대한 잘못된 상식

아무거나 잘 먹어라? 도움 되는 음식만 골라 먹어라
편식하는 아이를 둔 엄마들은 “아무거나 잘 먹었으면 좋겠다”라는 바람을 갖는다. 하지만 ‘아무거나’ 잘 먹으면 절대로 안 된다. 비만인 어린이들에게만 해당되는 말은 아니다. 특히 마른 아이들 중에서는 이것저것 다 잘 먹는데도 살이 찌지 않는 경우도 많다. 특히 인스턴트식품과 탄산음료는 성장을 방해하는 가장 대표적인 식품 중 하나다. 생선, 두부, 치즈, 지방을 걷어낸 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 참치, 해물이 항상 포함된 식단을 마련하고 호박, 오이, 브로콜리, 피망, 토마토, 멸치, 뱅어포, 정어리, 사골 등 성장과 다이어트에 도움이 되는 음식을 골고루 섭취하도록 식단을 짜보자.

 

부모 닮아 키 작다? 키 , 유전적 요인 23%밖에 안 돼
어린이의 성장은 유전적 요인보다 영양, 운동, 수면 등 환경적인 요인이 70% 이상을 차지한다. 부모가 작다고 해서 아이도 작을 확률은 매우 적다. 하지만 비만의 경우는 부모의 영향을 많이 받는다. 부모 모두가 비만일 경우 자녀의 80%가 살이 찐다. 더구나 부모의 잘못된 식습관을 그대로 물려받을 가능성이 크기 때문에 아이의 건강을 위해 부모부터 다이어트를 시작하는 것이 좋다.

키 자라게 하고, 몸무게 줄이는 맛좋은 어린이 음식
아무리 다이어트가 시급하다고 해서 배가 고프다는 아이를 굶길 수는 없다. 또 아무리 키가 작다고 해서 맛없다는 음식을 억지로 먹일 수도 없는 노릇이다. 특히 다이어트가 필요한 어린이는 인스턴트 음식이나 패스트푸드가 아닌 보통 식사를 하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 백미 대신 잡곡밥이나 현미밥을 먹는 것이 좋으며 채소류와 매끼 단백질이 포함된 식단을 짜는 것이 좋다. 저녁에는 가급적 탄수화물을 피하고 잠자기 2시간 전에는 아무것도 먹지 않도록 유도하자. 하루에 저지방 우유 두 컵은 꼭 마시되 그 이상은 마시지 않는 것이 좋다.

 

몸속에 있는 장기의 온도가 1℃ 상승하면 기초 대사율이 약 15% 상승합니다. 여성의 하루 칼로리 권장량이2000Kcal라고 할 때 몸속의 온도를 높이면 하루에 300Kcal를 더 소모하는 셈인데요.

먹고 싶은 음식을 먹지 않고 참거나 힘든 운동을 하는 등의 노력 없이 체온을 높이면 자연스럽게 살이 빠지게 되는 것이지요.

또 몸이 차가우면 신진대사가 원활히 이루어지지 않아 지방이 쉽게 쌓이고 소화시키지 못한 음식물이 위벽에 쌓여 살이 잘 빠지지 않는 체질로 변합니다.

게다가 몸이 차가우면 활발하게 움직이지 못하게 돼 자연스럽게 운동 부족으로 몸을 더욱 차갑게 만드는 악순환이 됩니다.

 

‘먹으면 살찐다’는 고정관념을 버리고 체온을 올리는 다이어트 방법으로 살도 빼고 살이 찌지 않는 체질로 만드는 두 마리 토끼를 잡아보세요.

 

 

 

체온 업&다운시키는 음식 알기

 

Up Food
음식
초콜릿, 절임 채소, 무즙, 밥 위에 뿌리는 즉석 식품, 생선 통조림, 코코아, 떡, 초생강, 식혜, 단팥죽, 구운 고기, 쇠고기덮밥, 양고기구이, 어묵, 등심 돈가스, 삶은 요리, 샤브샤브, 찌개, 전골, 스튜, 김치, 두유, 말린 과일, 군고구마

식재료
쌀, 붉은 살코기(양고기, 쇠고기 등), 토종 닭, 뿌리채소류, 마늘, 부추, 양파, 생강, 고추냉이, 파, 살구, 칡, 키위, 딸기, 생선, 아몬드, 호두

조미료
엑스트라 버진 올리브유, 벌꿀, 타바스코소스, 시나몬, 천연염, 후춧가루, 버터

 

 


Down Food

음식
요구르트, 파스타, 우무젤리, 베이글, 샌드위치, 와플, 빙수, 국수, 사과식초, 보리차, 채소즙, 제로칼로리 음료, 셔벗, 커피

식재료
바나나, 망고, 돼지고기, 수박, 토마토, 오이, 파파야, 파인애플, 해초, 감귤, 잎채소(양상추, 양배추 등)

조미료
정제염, 설탕, 밀가루, 고춧가루, 기름을 뺀 드레싱

 

체온 올려주는 5가지 철칙 지키기

Rule 1 쌀밥을 먹는다

탄수화물이 무조건 다이어트의 적이라는 생각은 버릴 것. 쌀밥은 열을 발생시키는 당질을 함유하고 있을 뿐 아니라 소화가 잘되고 영양소의 흡수도 빨라 다이어트에 도움을 준다. 갓 지은 밥이라면 금상첨화. 건강에 좋고 칼로리가 낮다는 이유로 무조건 현미밥만 섭취하는 것도 좋지 않다. 쌀밥에 비해 소화가 쉽지 않은 현미밥을 제대로 소화시키지 못하면 영양소가 잘 흡수되지 않아 몸이 따뜻해지지 않는다. 쌀밥을 먹다가 하루 두 번 정도 발아 현미나 잡곡을 섞어 먹는 것을 추천한다.

Rule 2 질 좋은 기름을 섭취한다

체온을 올리는 질 좋은 기름의 조건은 오메가3 지방산을 함유해야 하며, 압착법으로 얻은 것. 오메가3 지방산은 혈액순환을 원활하게 해 온몸의 대사를 활발히 만들어 지방 연소 효과를 높인다. 또 원료에 압력을 가해 물리적으로 기름을 짜내는 압착법을 사용하면 화학적으로 추출한 기름에 비해 몸을 따뜻하게 만든다. 두 조건을 갖춘 대표적인 기름으로는 들기름, 차조기유, 아마인유, 유채유, 잉카인치 오일이 있으니 참고할 것.

Rule 3 붉은 살코기를 먹는다

고기를 구워 먹을 때 몸에 땀이 나는 경험을 해봤을 것이다. 고기를 먹으면 온몸의 대사가 활발해져 몸이 따뜻해지고 단백질 성분은 지속적으로 열을 발생시킨다. 고기 중에서도 특히 몸을 따뜻하게 하는 것은 붉은 살코기. 지방을 태우는 L-카르니틴이 다량 함유됐기 때문이다. 이 성분은 양고기-쇠고기-돼지고기 순으로 많이 들어 있는데 돼지고기는 L-카르니틴을 함유하고 있음에도 몸을 차게 만들기 쉬워 생강과 함께 굽거나 튀겨 먹는 것이 좋다.

Rule 4 국과 함께 먹는다

기본적으로 따뜻한 음식을 먹는 것이 좋은데, 가장 간단한 방법은 식사할 때 따뜻한 국물을 함께 먹는 것. 국을 먼저 떠먹은 후에 밥을 먹으면 소화도 잘되고 과식을 방지하는 효과도 있다. 일식에는 된장국, 이탈리아 요리에는 미네스트로네, 중식에는 짬뽕 국물 등이 있으니 외식할 때도 지키도록 노력할 것. 국을 끓이기 귀찮다면 즉석 된장국이나 수프 등 인스턴트식품을 이용해도 된다.

Rule 5 효소를 섭취한다

섭취한 음식물을 분해하고 소화와 흡수를 돕는 효소. 몸 안에는 소화효소와 대사효소가 있는데 몸이 찬 사람은 소화가 잘 안 돼 효소가 과잉 소모되고 나이가 들면 자연적으로 몸속 효소의 양도 줄어든다. 소화효소가 풍부하게 든 음식을 먹는 것이 가장 좋은 방법. 신선한 채소, 과일, 생선 등에 많이 함유됐으며 유산균도 함께 섭취할 수 있는 절임 채소에 가장 많다.

 

 

 

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레이디경향 12월호 따끈따끈한 최신기사 Best 5

1. 최초 공개! 개그우먼 이국주의 혼자 사는 집 대공개

2.이윤석의 아내 한의사 김수경이 차리는 착한 밥상

3. 배우 이종석, 소년과 남자 사이

4. 식사와 안주로 최고! 추운날 뚝배기 한그릇

5.이정재, 이번엔 완벽한 파이터로 변신

 

 

다이어트의 강적! 떡국, 갈비찜, 육류 요리와 생선구이 등 고단백, 고지방 음식과

기름으로 요리하는 전이나 튀김 등 칼로리 높은 명절 음식으로 과식하신 분들!

 

즐거운 명절이 끝나고 난 후

남은건 확~ 늘어난 체중뿐입니다.

후회해 본들 이미 엎질러진 물!

불어난 체중은 돌아오지 쉽게 돌아오지 않습니다.ㅠㅠ

 

신년에 야심차게 세웠던 다이어트 계획이 한 순간에 무너져 버렸다고요?

괜찮습니다. (토닥토닥) 다시 시작하면 됩니다!  

<다이어트 십계명> 꼭 명심하고 요요~ 없는 성공적인 다이어트 다시 시작하세요

 

 

 

 

 

 


1 무리한 목표를 잡지 마라

 

무리한 계획은 오래가기 힘들다. 출퇴근길에 버스 한 정거장 걷기, 하루 한 끼 식사량 1/3 줄이기, 밀크커피를 녹차로 바꿔 마시기 등 일상적으로 실천할 수 있는 것부터 시작하고 차츰 강도를 높여가자.


2 내 몸과 친한 다이어트를 하라

살 빼는 약은 과도한 화학 성분으로 인해 우울증이나 폭식증 등 심각한 부작용을 불러올 수 있다. 지방흡입 수술 역시 시술시 몸에 상처를 입힐 뿐 아니라, 큰 위험이 따르거나 시간이 지나면 요요현상이 올 수 있다. 게다가 근본적인 대안이 될 수는 없다.


3 몸의 바탕부터 바꿔라

다이어트를 할 때 단기간의 체중 변화에 집착하지 말고 장기적인 관점에서 전반적인 몸의 변화를 도모해야 한다. 몸의 바탕을 바꾸기 위해서는 생활과 식단의 장기적인 조절이 필요하지만, 일단 안정적으로 습득하면 지속할 수 있으므로 무리 없이 살을 뺄 수 있게 된다.


4 살 안 찌는 사람에게 배워라

다이어트에 돌입하기 전 살이 잘 찌지 않고 건강한 사람을 모델 삼아 모니터하고 관찰해보자. 살 안 찌는 사람들의 특성과 심리 상태, 음식에 대한 태도에 관심을 갖고 지속적으로 배워가다 보면 자연스럽게 잘못된 습관을 고칠 수 있는 동기부여가 된다.


5 균형 잡힌 영양 섭취에 힘써라

다이어트란 한 번에 식단을 확 줄이거나 완전히 바꾸는 것이 아니라 평소 먹는 음식을 균형 잡힌 다이어트 식단으로 변화해가는 일이다. 매일 다이어트 식단을 섭취하기가 힘들다면 비타민, 단백질, 필수 당분 등 기능성 식품을 적절하게 먹는 것도 좋은 방법이다.


6 지금이 아닌 미래를 생각해라

식사 일기를 쓸 때 먹은 음식과 운동량만 적지 말고 살을 빼고 싶은 동기를 함께 적으면 그 효과는 더 크다고 한다. 다가올 보상을 구체적으로 떠올리는 것이 절제와 인내에 도움이 된다.


7 중도에 실패하더라도 실망하지 마라

다이어트에 실패했다고 해서 좌절하거나 괴로워하지 말자. 그럴 시간에 원인을 찾고 분석하는 것이 중요하다. 한 번 역경을 이겨내면 더 현명한 다이어트를 할 수 있는 힘을 얻게 된다.


8 몸이 변하는 것을 즐기면서 하라

못 입었던 옷을 입을 수 있고 벨트의 칸을 하나 더 당겨서 채우게 될 때, 아침에 일어나는 것이 가볍다고 느껴질 때, 누군가로부터 예뻐졌다는 칭찬을 들을 때 그동안의 시련은 보상 받게 된다. 순간순간의 변화를 즐기면 다이어트가 더 즐거워진다.


9 평생 동안 지속하라

다이어트는 평생 해야 한다. 단기간 내에 뺀 살을 유지하기 위해서는 그 생활습관을 그대로 이어가야 하기 때문이다. 다이어트는 얼마나 오래 할 수 있는가가 중요하다.


10 가까운 사람과 함께하라

부부 중에 한 사람이 뚱뚱하면 그 배우자도 살이 찔 가능성이 높다는 연구 결과가 있다. 가족과 함께 가정 전체의 식단에 변화를 꾀하고 생활습관을 고치면 두 배의 시너지 효과를 낼 수 있고, 서로 독려하고 조언해줄 수 있다.

 

최근 개그맨 정준하가 18kg을 감량하며 다이어트에 성공한 가운데 그가 공개했던 다이어트 식단이 관심을 모으고 있습니다.

MBC <무한도전> 밀라노 프로젝트를 위해 다이어트에 돌입한 정준하는 그의 트위터를 통해 “점심 닭가슴살, 고구마, 토스트 한 쪽, 이렇게 한 끼”라는 글과 함께 사진을 공개했었는데요.

 

식신 정준하라는 이름이 무색할 만큼 여자인 저보다 더 적은 식사량에 놀랐습니다.

정말 홀쭉해 보여 다이어트에는 성공적으로 보이지만,, 약간의 부작용도 살짝 보입니다. ^^

 

 

 

 

신년에는 특히 이렇게 다이어트 계획 세우신 분들 많으신데요.

야심차게 식단도 짜고 운동계획까지 세웠는데 한 달도 채 지나지 않은 이 시점!

잘 지키고 계신지 살펴보세요.

 

혹시 다른 사람의 성공담이나 유명한 다이어트법을 시도하다가 너무 힘들어 작심삼일 하지는 않으셨나요?

 성공한 다이어트르 그대로 따라해도 자신의 생활 패턴과 맞춰보면 불가능한 요인이 하나 둘 섞여 있어 포기하는 경우가 많습니다.

2014년에는 아름다운 몸매를 만드는 신년 계획이 꼭 이루어지도록

우리나라 여성들의 대표적인 <세 가지 생활 패턴>을 분석해 그에 맞는 맞춤형 생활 규칙, 식단, 운동법을 제시합니다.

 

 

 

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Case 1 Regular Office Woman
직장생활을 하면서 다이어트하기란 쉽지 않은데요.

대부분의 시간을 직장에서 보내기 때문에 따로 시간을 내기가 어렵고 일하는 시간이 많아 운동량이 부족하며 나쁜 습관이 들기 쉽기 때문입니다.

특히 동료와의 식사, 야근, 회식과 의자에 앉아 업무를 보기 때문에 어느새 옆구리와 하체에 살이 붙게 되는데 이는 다이어트의 최대의 적입니다.

직장생활 속에서 체중을 줄일 수 있는 방법! 이것을 찾는 것이 가장 현명하다고 할 수 있겠지요.

<Have to Do>
∨회사와 최대한 가까운 피트니스센터를 찾을 것.
∨친한 직장 동료와 함께 다이어트를 시작할 것.
∨업무시 바른 자세를 유지할 것.
사무실에서 할 수 있는 운동을 배울 것.
∨아침식사는 꼭 챙겨 먹을 것.
∨회사 내에서 이동시 엘리베이터 대신 계단을 이용할 것.
∨점심식사 후에는 가볍게 산책을 할 것.
 

<Menu>
일을 하면서 자연적으로 소비되는 에너지가 많은 편으로 극단적으로 섭취량을 줄이는 방법은 금물. 식사 시간에 제대로 된 영양소와 포만감을 얻어 간식량을 줄이는 게 중요하다. 식단 선택이 자유롭지 못한 점심식사를 조절하는 것이 관건인데, 이를 포기하면 전체 식단이 흐트러지므로 번거롭더라도 간단한 도시락을 준비하거나 샐러드, 단백질 위주의 메뉴가 있는 식당을 찾는 것이 좋다.

아침 현미밥, 스크램블드에그, 사과
점심 삶은 고구마, 구운 닭가슴살, 방울토마토
저녁 삶은 고구마, 쇠고기 채소볶음, 브로콜리

 

<Excercise>
퇴근 후와 주말을 이용해 달리기, 등산 등 유산소운동을 하고, 사무실에서 간단한 스트레칭과 근력운동을 수시로 해주는 패턴으로 알맞은 균형을 맞춰줄 것.

1 의자에 앉아 상체는 곧게 세우고 다리는 골반 너비로 벌린다. 상체를 숙여 왼손으로 오른쪽 발목을 잡고 오른팔은 등을 감싸고 상체를 뒤틀리게 한 뒤 10초간 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 반대 방향도 실시한다.

2 의자에 똑바로 앉아 상체를 앞으로 가볍게 구부렸다가 시원한 느낌이 들 정도로 뒤로 폈다가 제자리로 돌아오는 동작을 10회 반복한다. 뒤로 펴줄 때 고개를 뒤로 스트레칭하듯 떨군다.

3 왼손은 오른쪽 겨드랑이에 대고 오른손에 생수병을 쥔 뒤 머리 위로 올렸다가 내린다. 12회 반복 후 방향을 바꿔 실시한다.

4 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 그대로 천천히 다리를 구부린다. 무릎을 구부리는 느낌이 아니라 허벅지를 내리는 느낌으로 구부렸다가 펴는 동작을 30회 반복한다.

 

 

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Case 2 Irregular Freelancer
프리랜서의 가장 큰 특징은 활동 시간에 대한 결정권을 다른 사람보다 스스로가 많이 갖고 있다는 것입니다. 

주어진 시간을 자신에게 어떻게 배분하느냐에 따라 득이 될 수도 실이 될 수도 있는 프리랜서 

많이 알려진 방법보다는 자신의 생활 패턴을 고려해 독창적인 계획을 세워야 꾸준히 지속하면서 성공적인 결과를 얻을 수 있습니다.

<Have to Do>
∨자신이 주로 활동하는 시간을 파악해 생활 패턴을 규칙적으로 만들 것.
∨하루에 무조건 세 끼를 먹을 것.
∨기상 후 한두 시간 후 운동하는 시간을 만들 것.
∨최소한 하루 다섯 시간 이상 수면 시간을 확보할 것.
∨이동시 자동차보다 대중교통, 자전거 등을 이용할 것.
∨운동 중 한 종목을 취미생활로 만들 것.
∨가능한 한 식사는 집에서 할 것.

<Menu>
생활 패턴이 불규칙한 프리랜서는 식사습관이 가장 좋지 않은 케이스다. 정해진 식사 시간에 대한 개념을 버리고 자신의 생활 패턴에 맞는 아침·점심·저녁식사 시간을 정해야 한다. 저녁에 일어나서 아침까지 일한다면 저녁 8시가 아침, 오전 1시가 점심, 오전 5시가 저녁이 될 수 있는 것. 시간에 관계없이 점심을 풍족하게 해 세 끼를 규칙적으로 먹고 외식이나 음주는 가능한 한 삼가는 것이 좋다.

아침 호밀빵 1쪽, 토마토 달걀샐러드
점심 돼지고기 사태편육, 멸치 쌈장, 미역냉국
저녁 콩밥, 미역국, 배추김치

<Excercise>
프리랜서들은 대부분 밤에도 일하는 올빼미족이 많다. 이런 경우 다른 사람들처럼 저녁에 운동을 하는 것보다 아침에 일어나서 운동을 하는 것이 효과적이다. 하나의 운동 종목을 정해 학원이나 동호회에 가입해 유산소운동을 하고, 생활 속 운동도 장소나 도구의 제약이 없으니 다양한 운동을 병행해 기초대사량을 늘려주는 것이 효과적이다.

1 똑바로 누워 왼발은 뻗고 오른발은 구부려 무릎이 최대한 몸에 닿게 한 뒤 시선은 무릎을 본다. 10초간 유지하고 제자리로 돌아온 뒤 20회 반복한다.

2 똑바로 누워 공을 무릎 사이에 끼고 다리의 반동 없이 골반을 들어 올리는 느낌으로 엉덩이를 든 뒤 제자리로 돌아온다. 30회 반복한다.

3 양손에 덤벨을 들고 등을 짐볼에 대고 누워 양발은 어깨 너비로 벌린다. 양팔을 위로 곧게 편 상태에서 천천히 양팔을 벌렸다 제자리로 돌아오는 동작을 10회 반복한다.

4 한 손에 책을 들고 바닥에 무릎을 대고 엎드린 다음 책을 든 팔을 구부려 상체에 붙인다. 책을 든 팔을 천천히 올렸다가 내리는 동작을 15회 반복한다. 방향을 바꿔 실시한다.

 

 

 

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Case 3 Housewife Mom
아이가 있는 가정주부는 활용할 수 있는 시간이 자유롭지 않은데다 외출을 하기가 쉽지 않아 공간의 자유도 적이지요. 

집 안 공간을 최대한 활용한 운동법과 아이와 함께 즐길 수 있는 건강 식단으로 다이어트를 하는 것이 가장 현명합니다.

<Have to Do>
∨아이, 남편과 함께할 수 있는 프로그램을 짤 것.
∨집 안에서 할 수 있는 것을 활용할 것.
∨조리법이나 식재료를 다이어트에 도움이 되도록 바꿀 것.
∨무리한 식단 조절보다는 식사량을 2/3 정도로 줄일 것.
∨처음부터 무리한 운동을 하지 말고 강도를 점차 높일 것.
∨아무에게도 침해받지 않는 개인 시간을 하루 30분 이상 가질 것.
∨1:1 맞춤 퍼스널 트레이너의 도움을 받을 것.

 

<Menu>
집에서 거의 끼니를 해결할 수 있어 식단 조절이 자유로운 것이 강점. 식단을 짤 때 아이와 함께 먹을 수 있는 것으로 선택해야 오래 유지할 가능성이 높아진다. 영양, 칼로리만 따져 빵이나 고구마를 식단으로 잡지 말고 아이와 함께 건강하게 먹을 수 있는 한식 위주의 식단을 짤 것.

아침 수수밥, 콩나물국, 연어구이, 김치
점심 애호박수제비, 두부조림, 나물무침
저녁 차조밥, 생선구이, 된장국, 가지무침

<Excercise>

아이를 낳은 뒤 체중이 불어난 것보다 체형이 바뀐 것을 절감하게 된다. 이는 체질이 바뀌거나 살이 쪘기 때문이 아니라 골반과 척추가 뒤틀리는 출산을 경험하고 육아를 하는 동안 체형이 변했기 때문. 단순히 살을 빼는 운동보다는 체형을 바르게 잡아가면서 군살을 빼주고 집 안에서 쉽게 할 수 있는 운동법을 배워보자.

1 무릎을 꿇은 채로 양팔은 어깨 너비로 벌려 엎드린다. 목에 힘을 빼고 등을 천천히 둥글게 말아 올린 다음 5초 간 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 10회 반복한다.

2 똑바로 서서 한쪽 다리를 옆으로 천천히 들어 올린 뒤 천천히 제자리로 돌아온다. 10회 반복 후 방향을 바꿔 실시한다.

3 양팔을 벌리고 똑바로 서서 한쪽 무릎을 옆쪽으로 굽혀 삼각형을 만들고 5초간 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 5회 반복하고 방향을 바꿔 실시한다.

4 똑바로 누워 무릎은 세우고 양팔은 깍지를 껴서 머리 뒤에 댄 상태를 유지하고 허리만 들어 올려 20초간 버틴 다음 제자리로 돌아온다. 10회 반복한다.