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  1. 효과적인 돼지고기 다이어트 요리 (1)
  2. 봄의 불청객, 황사 안전 길잡이

 

 

흔히들 다이어트를 하려면 고기부터 금해야 한다고 생각하는 분들 많습니다. 하지만 이는 잘못된 상식인데요. 오히려 저녁식사 때 탄수화물을 되도록 피하면서 단백질을 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 그 중에서도 돼지족발이나 보쌈 등은 속이 든든하면서도 기름기가 없어 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다.

실제로 밥 한 공기를 먹는 것보다 양념 안 된 고기를 구워 먹는 것이 맛도 좋고 영양적으로도 훌륭한 다이어트식으로 좋다고 합니다.

단, 돼지고기로 다이어트를 할 때는 저지방 부위를 선택해야 하는점 잊지 마세요!

 

 

돼지고기로 다이어트 하기
다이어트를 하는 사람들은 일반적으로 닭가슴살을 먹는다. 지방이 적고 단백질이 많기 때문이다. 하지만 실제로 돼지고기의 저지방 부위인 안심과 등심, 뒷다리살, 앞다리살에는 닭가슴살보다 더 많은 단백질이 함유돼 근육을 키우는 데 도움이 된다. 단백질은 다이어트에 꼭 필요한 근육 형성에 도움을 주기 때문에 반드시 섭취해야 하는 영양 성분. 특히 구웠을 때 닭가슴살은 100g당 29.8g의 단백질이 들어 있는 반면 안심은 100g당 40g이 들어 있다. 또 등심과 안심의 지방 함량은 1~3%로, 닭가슴살과 차이가 거의 없다. 그리고 앞다리살, 뒷다리살, 안심, 등심 부위에는 다이어트시 섭취해야 할 필수 영양소인 오메가-3, 아미노산, 비타민 B군, 미네랄이 풍부하다. 특히 돼지고기에는 닭고기와 쇠고기, 백미에 비해 10배에 달하는 비타민 B1이 들어있다. 비타민B1은 탄수화물, 단백질, 지질로부터 우리 몸에 필요한 에너지를 만들 때 보조역할을 하고, 피로 해소에 도움을 주기 때문에 운동할 때 반드시 섭취해야 하는 영양소다.

 

안심

허리 부분 안쪽에 있는 지방이 거의 없는 근육으로 등심보다 더 부드럽고 연하다. 지방이 없으면서 부드럽고 담백해 어떤 조리법으로 요리해도 식감이 잘 살아 있다. 단, 장시간 삶으면 퍽퍽해지기 때문에 짧은 시간 조리하는 것이 좋다.

등심

등쪽에 길게 형성된 단일 근육으로 운동량이 적어 육질이 부드럽다. 고기의 결이 곱고 지방이 없는 편이라 맛이 담백해 다이어트시 섭취하기에 적합한 부위다.

뒷다리살

볼기 부위의 고기로 살집이 두껍고 지방이 적어 담백한 맛을 내는 요리에 적합하다. 뒷다리는 볼깃살과 설깃살, 도가니살, 보섭살, 사태살로 나뉜다. 힘줄과 근육 막이 많은 부위로 다른 부위에 비해 단백질, 비타민 B₁이 많이 포함돼 있다.

앞다리살

어깨 부위의 고기로 근육이 잘 발달돼 있고 지방이 적다. 고기 색이 짙고 비타민 B₁ 등 영양가가 높으며 지방이 적어 건강에 신경 쓰는 사람들에게 특히 인기가 좋다. 스페인 하몽, 이탈리아 파르마햄 등 고급 햄의 재료로 각광받는 부위. 살코기 함량이 풍부해서 한국에서는 불고기, 찌개, 수육, 보쌈용으로 주로 사용한다.

 

 

안심 커리스테이크
열량 241kal(1인분) / 조리시간 40분 / 재료분량 4인분 / 난이도 상

재료
안심(50g) 4조각, 고구마 1개, 양파 1/2개, 양배추 1/8통, 방울토마토 20개, 커리가루 4큰술, 물 적당량

만들기
1 안심은 반으로 포를 뜬 뒤 앞뒤로 커리가루를 입힌다.

2 고구마와 양파, 양배추, 방울토마토는 물에 씻어 먹기 좋은 크기로 썬 뒤 그릴에 올려 앞뒤로 그릴 자국이 생기도록 굽는다.

3 ①의 안심은 그릴에 올려 앞뒤로 그릴 자국이 나게 구운 뒤 물을 뿌리고 뚜껑을 덮어 촉촉하게 마저 익힌다.

4 접시에 ③의 안심과 ②의 고구마, 양파, 양배추, 방울토마토를 모양내어 담는다.

안심 꽈리고추 된장조림
열량 145kal / 조리시간 60분 / 재료분량 4인분 / 난이도 중

재료
안심 200g, 꽈리고추 20개, 미숫가루 2큰술, 된장 1큰술, 파 뿌리 1개, 물 2컵

만들기
1 분량의 물을 냄비에 붓고 끓으면 안심과 파 뿌리를 넣고 30분간 끓인다.

2 꽈리고추는 물에 씻어 꼭지를 뗀다.

3 ①의 안심이 2/3 이상 익으면 미숫가루와 된장을 풀어 넣고 맛이 배도록 약한 불에 15분간 끓인다.

4 ③의 안심이 거의 익으면 꽈리고추를 넣고 센 불에 30분간 끓인 뒤 건져내 얇게 썰어 그릇에 담는다.

앞다리살 녹차찜
열량 107kal(1인분) / 조리시간 60분 / 재료분량 4인분 / 난이도 하

재료
앞다리살 200g, 양파 1개, 녹차가루 1큰술, 굵은 후춧가루 약간

만들기
1 앞다리살은 끓는 물에 5분 정도 데친 뒤 건져 물에 씻는다.

2 양파는 도톰하게 채썰어 압력솥에 깔고 ①의 앞다리살에 녹차가루와 굵은 후춧가루를 고루 섞은 뒤 양파 위에 뿌린 다음 뚜껑을 덮고 센 불에 익히다가 추가 울리면 약한 불에 20분간 익힌다.

3 ②의 돼지고기를 꺼내 한 김 식힌 뒤 얇게 썬다.

 

 

꽃샘 추위가 물러가고 드디어 계절의 여왕 봄이 왔나~ 싶었는데...

어머! 봄과 함께 불청객 황사도 찾아왔습니다.

 

어제 올봄 첫 황사가 관측됐는데요. 기상청에 따르면 이날 오전 서울 수도권과 강원도, 충청북도, 경상북도 일부 지역에서 올 봄 첫 황사가 나타났다고 밝혔습니다.

겨울내내 미세먼지 때문에 고생했는데, 이제는 황사까지 우리를 힘들게 합니다.

 

황사는 주로 중국 북부나 사막 지역, 황하 중류의 황토고원, 아시아 대륙의 중심부인 몽골의 건조·황토 지대에서 바람에 날려 올라간 미세한 모래 먼지가 대기 중에 퍼져서 하늘을 덮었다가 서서히 강하하는 현상 혹은 강하하는 흙먼지를 말합니다.

주로 3~5월에 발생하며 상공의 강한 서풍을 타고 한국을 거쳐 일본·태평양·북아메리카까지 날아가지요.
 

특히 황사의 주성분인 마그네슘·규소·알루미늄·철·칼륨·칼슘 같은 산화물은 기관지 염증, 천식, 감기, 비염, 각종 피부 질환을 유발할 위험이 높습니다.

 

황사의 미세먼지인 황진이 눈에 붙어 결막염, 안구건조증 등의 안 질환을 유발하고, 폐포까지 깊숙하게 침투하면 천식, 기관지염 등 각종 호흡기 질환의 직접적인 원인이 되며 우리 몸의 면역 기능을 떨어뜨리기도 합니다.

따라서 황사 현상이 심한 기간에는 기관지염이나 천식 등 호흡기 질환자, 평소 눈이 약한 사람, 알레르기 질환자는 특히 주의해야 하고, 

 

또 황사에 포함된 미세 입자들이 대기 중에서 화학반응을 일으켜 각종 산화물을 생성하는 까닭에 흡연자들의 만성기관지염을 악화시키고, 노인과 영아의 호흡기 질환을 유발하기도 합니다.

 

 

 

이처럼 우리의 건강을 위협하는 황사.

이번 봄에는 안전하게 황사를 대비하고 피해를 줄일 수 있는 방법을 알고 미리 예방하세요.

 

 

황사 피해를 최소화하기 위한 생활 속 안전관리 4

① 황사 예보
SNS, 텔레비전, 인터넷, 라디오를 통해 기상 정보를 자주 확인한다. 기상청과 소방방재청은 황사의 움직임이 있을 경우 황사 발생 2, 3일 전부터 상황을 예측, SNS 등을 통해 미리 공지하니 참고할 것. 또 노약자와 어린이, 호흡기 질환에 민감한 사람이라면 외출을 자제한다. 황사 예보가 난 후 외출에서 돌아왔을 때는 반드시 손발을 깨끗이 씻어야 한다. 채소나 과일의 세척에도 각별히 주의를 기울인다. 황사가 실내로 들어오지 못하도록 창문 등 문은 모두 닫아둔다. 이를 위해 실내 공기 정화기, 가습기 등을 사용한다. 불가피하게 외출을 해야 할 때는 보호 안경, 마스크, 긴소매 옷을 착용한다.

② 황사 주의보 혹은 경보
황사 예보 때와 마찬가지로 외출을 삼가고, 집 안 문단속을 통해 외부 먼지 유입을 막는 것이 가장 중요하다. 물을 자주 마시고, 실내 공기를 쾌적하게 유지하는 것도 도움이 된다.

③ 황사 종료 후
황사가 완전히 지나간 후에는 실내 환기부터 시킨다. 또 황사에 노출되어 오염된 물품은 충분히 세척해 사용해야 한다. 특히 감기, 안 질환, 가려움증 등이 있다면 신속히 병원을 찾는 것이 도움이 된다.

④ 황사철 건강식
황사철에는 호흡기에 치명적인 영향을 줄 수 있는 미세먼지를 쉽게 들이마시게 된다. 이렇게 몸속에 쌓인 독성 노폐물을 배출시키고 해독하는 데 효과적인 음식을 소개한다.
대표적인 음식은 녹두, 돼지고기, 미역, 오징어, 마늘 등이다. 이 밖에 구기자·영지버섯, 도라지·감초, 오미자, 맥문동, 생강·귤피를 차로 끓여 마셔도 황사철 건강관리에 도움이 된다.

1 돼지고기 녹두전

독성 노폐물을 배설시키는 성분이 있는 녹두는 해독작용을 하는 대표 식품으로 비타민 B 함유량이 높아 피부에도 좋다. 두 시간 정도 물에 불린 녹두의 껍질을 제거한 뒤 물을 넣고 믹서로 간다. 숙주나물과 고사리를 깨끗이 씻어 살짝 데친 뒤 썰고, 각종 양념을 한 돼지고기와 잘게 썬 김치를 간 녹두에 적당히 섞어 프라이팬에 부친다.

2 숙성김치 보쌈

돼지고기의 지방산은 몸속의 공해물질인 탄산가스를 중화하고 중금속을 흡착, 배설하게 해준다. 때문에 돼지고기를 먹으면 황사에 섞여 몸속으로 들어온 중금속의 배출이 쉬워진다. 냄비에 고기, 된장, 대파, 마늘, 생강을 넣고 물과 함께 익힌다. 다 익은 고기를 먹기 좋은 크기로 썬 뒤 신김치를 물로 헹궈 5cm 정도로 적당히 썰어 삶은 고기와 접시에 담아 낸다.

3 굴 미역국

미역에 있는 수용성 섬유질인 알긴산은 배변량을 증가시켜 스펀지가 물을 흡수하듯 중금속을 흡착해 배출하는 역할을 한다. 또 굴에 들어 있는 아연은 납을 해독하는 역할을 한다. 냄비에 참기름을 두르고 굴과 10분 정도 불린 미역을 넣고 볶는다. 국간장으로 간한 뒤 미역에 푸른빛이 돌면 물을 부어 끓인다.

4 오징어냉채

한방에서는 오징어 살이 혈액순환을 도와 신진대사를 활발하게 한다고 본다. 따라서 오징어를 규칙적으로 먹으면 피부가 하얗게 되고 살결도 매끈매끈해지고 주름이 잘 생기지 않는다는 것. 오징어 몸통을 4cm 길이로 썬 뒤 칼집을 내고 끓는 소금물에 살짝 데쳐 놓는다. 쪽파는 올리브유를 두른 팬에 1분 정도 볶아 식힌 뒤 믹서에 올리브유와 생강, 소금을 함께 넣고 갈아 쪽파소스를 만든다. 데친 오징어를 접시에 얹고 그 위에 쪽파소스를 뿌린다.

5 마늘 가래떡 튀김꼬치

황사의 미세먼지 속에 포함된 수은이 몸속에 쌓이게 되면 어지러움과 만성피로 등을 일으키는데 마늘이 바로 수은을 제거하는 효과가 있다. 마늘의 유황 성분은 체내에 들어온 중금속과 결합해 변으로 배설되므로 황사를 이기는 좋은 식품이다. 마늘은 껍질을 벗기고 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 제거한다. 굵은 가래떡은 2cm 길이로 썬다. 꼬치에 마늘-가래떡 순으로 번갈아 4개씩 꿴 뒤 기름에 노릇하게 튀긴다.

6 구기자·영지버섯차

구기자는 근육과 뼈를 튼튼하게 하고 몸이 허약해서 생긴 병을 다스린다. 영지버섯은 항알레르기 효과가 뛰어나고 면역력을 길러주는 데 탁월한 효과가 있다. 1L의 물에 깨끗이 손질한 영지버섯 10g과 구기자 5g, 약간의 감초와 대추를 넣고 한 시간 정도 달여 마시면 된다.

7 도라지·감초차

도라지는 호흡기의 열을 조절하고 황사로부터 과민하게 반응하는 기관지를 보호한다. 특히 기침을 할 때 먹으면 도움이 된다. 감초는 면역 기능 향상과 진정·진통, 해열 작용을 두루 한다. 1L의 물에 껍질을 벗겨 잘게 썬 도라지 8g과 감초 12g을 넣고 30분 정도 달여 마시면 된다.

8 오미자차

황사가 심할 때는 폐를 촉촉하게 하고 폐 기능을 북돋워주는 것이 중요하다. 오미자는 몸에 진액이 생기게 하고 폐를 적셔 건조해진 호흡기 점막을 촉촉하게 해준다. 찬물 1컵에 씻은 오미자를 넣어 반나절 정도 우려낸 뒤 기호에 따라 꿀이나 설탕, 배 등을 썰어 넣어 마시면 된다.

9 맥문동차

맥문동은 건조한 기관지에 윤기를 불어넣는 대표적인 약초로 담을 없애고 체내 수분대사를 원활하게 해준다고 알려져 있다. 또 청량감이 있기에 차로 마시기 좋다. 기관지 건조증이나 마른기침을 자주하는 경우와 특히 노인성 기침에 좋다. 황사로 인해 목의 건조한 증상이 심해질 때 더욱 권할 만하다. 물 2L에 인삼 30g, 맥문동 30g을 넣고 40분간 끓여서 마신다.