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  1. 나른한 몸을 깨우는 향긋한 보약, 봄나물
  2. 주말 제안] 봄맛나는 쌈밥 BEST 7

겨우내 얼어 있던 땅을 뚫고 나온 봄나물은 피로를 풀어주고 나른한 몸에 활력을 주는 최고의 보약입니다.

 

봄은 낮이 길어지고 몸의 신진대사가 활발해지며 필요한 영양소가 늘어나지만, 우리 몸이 이러한 변화에 적응하지 못하면 자주 졸리거나 피로를 느끼게 됩니다. 

이럴 때 충분한 영양 섭취로 활동 에너지를 확보하는 것이 중요한데요,

육류보다는 신선한 채소가 피로를 해소하고 면역력을 높이는 데 제격입니다.

 

특히 봄기운을 듬뿍 받은 봄나물은 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 풍부하며, 쓴맛을 내는 치네올 성분이 입맛을 돋우고 소화를 촉진시키는 효능이 있으므로 충분히 섭취하면 나른했던 몸이 가뿐해 지겠지요~

 

향긋한 향취로 입맛까지 돋우는 신선한 봄나물 어떤것이 있나 종류부터 알아보자구요. ~

 

봄동

비타민 A와 C가 풍부해 노화를 방지하며 식이섬유가 많아 다이어트와 미용 식품으로도 효과적.

씹을수록 달고 고소한 맛이 나며, 겉절이로 무쳐 먹거나 쌈채소, 된장국에 활용한다.


두릅


쓴맛을 내는 사포닌 성분이 혈액순환을 도와 피로를 풀고 머리를 맑게 하는 효과가 있다.

상쾌하고 은은한 향이 특징으로 데쳐서 초고추장에 무쳐 먹거나 튀김으로도 많이 먹는다.

달래

비타민 C가 많아 빈혈, 동맥경화 예방 효과가 있으며 소화를 돕는다.

특유의 매운맛이 나며, 조리할 때 식초를 넣으면 비타민 C가 파괴되는 시간을 연장시킬 수 있다.


원추리


비타민 C가 풍부해 피로를 풀어주며 예부터 위병, 황달, 소변 장애 등에 민간요법으로 많이 활용했다.

데쳐서 무쳐 먹어도 좋고 국이나 찌개에도 어울린다.


돌나물

식욕을 돋우고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.

보통 익히지 않고 생으로 먹는데, 찬물에 담갔다가 조리하면 아삭하고 시원한 맛을 살릴 수 있다.


머위

기침과 천식 완화에 도움이 되며 골다공증과 변비 예방에 효과가 있다고 알려졌다.

고추장, 된장 양념장에 무쳐 먹거나 밥을 지을 때 넣어도 입맛을 돋운다.


참나물

비타민 A가 풍부해 시력 회복에 도움이 되며 빈혈 예방 효과도 있다.

 쌈채소로 많이 활용하며 데쳐서 간장, 된장, 고추장 양념에 무쳐 먹어도 맛있다.

유채나물

비타민 A와 C가 풍부해 피로를 풀어주며 혈액순환을 촉진하는 효과가 있다.

향이 독특한 채소로 된장, 들깨 양념장에 무쳐 먹거나 어린잎은 샐러드로 이용해도 좋다.

곰취

약초에 가까울 정도로 효능이 다양하다.

기침, 가래, 감기에 효과적이며 혈액순환을 원활히 하고 혈액 내 독소를 제거해 고혈압 예방, 노화 방지에 도움이 된다.


씀바귀

소화 기능을 좋게 하며 노화 방지, 피로 해소 효과도 있다.

특유의 쌉쌀한 맛이 일품으로 된장 양념을 하거나 새콤하게 무쳐 먹으면 식욕을 돋운다.


취나물

혈액순환을 원활히 하며 두통, 기침 완화에도 효과적이다.

끓는 물에 데쳐 쓴맛을 없앤 뒤 된장 양념에 무치거나 데쳐서 쌈으로 먹어도 좋다.

냉이

단백질 함량이 높고 비타민과 칼슘, 인, 철분 등이 풍부해 기운을 북돋운다.

 잎과 함께 뿌리째 먹는 채소로 된장 양념에 무치거나 국, 찌개에 넣는다.

 

 

 

 

모두 비슷비슷한 풀 처럼 보여도 각기 다른 영양소와 효능으로 우리의 입맛을 살려줄 수 있다니~ 

새삼 연약하고 작은 풀들이 대단해 보입니다. 

 오늘은 겨우내 얼었던 땅에서 꾸물꾸물 올라온 첫 냉이로 식감이 살아 있는 덮밥을 만들어보세요.

쌉쌀하면서도 향긋한 맛으로 잃었던 입맛까지 돌아오게 하는 봄의 별미 냉이로 만드는

건강하고 간단한 덮밥 레시피를 레이디경향 3월호에서 소개해드립니다.

 

3월의 요리 냉이덮밥  레시피 바로가기GO

 

 

 

 

 

 


 

 

어제는 하루 대휴를 썼습니다. 대휴는 마감 기간 동안 출근해야했던 휴일을 뒤늦게 찾아먹는(^^) 대체휴가인데요, 이 마저도 못 챙기는 달이 간혹 생깁니다 ㅜㅜ.

어쨌든, 평일에 처리해야할 각종 업무도 보고, 미뤄두었던 미팅도 갖고, 남들 다 봤다는 영화도 보고, 덥수룩해진 머리도 손질하고, 밀린 집안일도 하고, 주말과 붙여 여행도 가고 (하지만 대부분은 부족했던 수면 시간을 채우는데 쓴다는 슬픈 현실)한 달이면 열흘 이상은 마감에 매인 몸이 되어 사회적 활동에 자발적 왕따가 되어야 하는 월간지 기자들에게 대휴는 황금 같은 시간이 아닐 수 없지요.

 

저는 어제 무엇을 했느냐면, 일단 늦잠의 여유를 부린 뒤, 겨우내 뽀얗게 먼지가 앉은 집안 곳곳을 청소하고, 재활용 쓰레기와 폐기물을 나눠서 처리하고, 침구류 세탁을 하고 나니... 벌써 오후가 되었더라고요. 아뿔싸. 브래들리 쿠퍼를 비롯해서 배우들이 연기를 징글징글하게 잘해서 오히려 관람이 힘들다는 소문의 아메리칸 허슬을 보고 싶었는데, 시간이 안맞아서 결국 마트로 향했습니다.

 

 

일단 신선식품 코너를 주욱 스캔한 뒤, 저녁 메뉴를 궁리했어요. 통영에서 올라온 굴, 씨알이 굵은 홍합, 모리타니아산 자숙 문어, 세네갈산 갈치/제주산 해동 은갈치 등이 눈에 띄었어요. 한우와 세일 중인 닭에 마음을 빼앗기지 않은 것은 아니었지만, 저녁 메뉴는 홍합탕과 문어를 전채로 하고 제주산 무를 넉넉히 깐 갈치조림으로 결정했습니다.

 

그리고 나물코너로 갔더니, 정말 봄이 성큼 왔더라고요. 보리순, 취나물, 봄동, 유채나물, 머윗잎, 냉이, 달래 등 손질까지 잘 해놓은 나물류가 그득했습니다.

그중 유채나물을 샀어요. 유채나물은 소금물에 잘 데쳐서 5cm 길이로 썰어낸 뒤, 된장+다진파+매실청+들기름+소금 약간을 넣어서 조물조물 무쳤습니다. 그리곤 얼마전 구입한 껍질벗겨 빻은 들깨가루를 솔솔 뿌렸어요. 그 향이 어찌나 고소하던지, 미세먼지 탓에 환기 한번 제대로 못한 집안을 가득 채울 정도였어요.

 

함께 구입한 봄동은 어떻게 해먹을까, 궁리하다가 주말에 쌈밥을 하려고 합니다. 김밥은 워낙 마감 기간에 주식삼아 먹어서 인지, 나들이할 때나 집에서 무겁지 않은 주말 식사를 할 때는 쌈밥을 즐겨 먹게 돼요. 쌈밥은 도시락 메뉴로도 제격이라, 봄나들이를 앞두고 준비하시기에도 좋구요.

 

 

 

 

레이디경향에서도 다년간 여러 쌈밥 요리를 소개해드렸는데요. 그 중 봄맛, 봄채소를 활용한 쌈밥 레시피 베스트를 제가 꼽아봤습니다. 몸에 에너지도 불어넣고 입맛도 살리는 향긋한 쌈밥으로 나른한 봄을 건강하게 지내보아요!

  

 

 

향긋한 봄의 맛

취나물 쌈밥

 

 

재료

취나물 20줄기, 날치알·소금 약간씩, 참기름 적당량, 2공기, 양념장(쌈장 2큰술, 마요네즈 1/2큰술, 깨소금 약간)

  만들기

1 취나물은 부드러운 것으로 준비해 씻은 뒤 끓는 소금물에 줄기가 부드러워질 정도만 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.

2 밥은 뜨거울 때 참기름과 소금을 넣고 고루 섞는다.

3 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 양념장을 만든다.

4 의 취나물을 한 잎씩 펼쳐 의 밥을 한 숟가락씩 떠올린 뒤 잎으로 감싸듯이 만 다음 날치알과 의 양념장을 조금씩 얹는다.

 

 

만만해서 더 믿음직한

봄동쌈밥 

재료

100g, 봄동 50g, 래디시 40g, 쌈장(된장 2큰술, 고추장·다진 고추·물엿 1작은술씩, 참기름 1/2작은술, 깨소금 약간) 

만들기

1 봄동은 잎을 하나씩 떼어 흐르는 물에 깨끗이 씻어둔다.

2 래디시는 모양을 살려 얇게 슬라이스한다.

3 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 쌈장을 만든다.

4 의 봄동 위에 밥을 한 입 크기로 빚어 올리고 의 래디시와 의 쌈장을 곁들여 먹는다.

  TIP

봄동은 속이 꽉 차지 않아 옆으로 퍼지는 배추를 일컫는다. 단백질을 구성하는 아미노산이 풍부하며 씹을수록 고소하고 진한 향이 퍼진다. 겉절이나 쌈, 국으로 조리해 먹는다.

   

 

요리연구가 김은경 선생님이 추천하는

근대쌈밥

 

재료

현미밥 1공기, 근대잎 10, 소금 약간, 된장·2큰술씩, 고추장·다진 양파·청주·참기름 1큰술씩, 다진 마늘·설탕 1작은술씩

  만들기

1 현미와 멥쌀을 섞어 현미밥을 짓는다.

2 끓는 물에 소금을 약간 넣고 근대잎을 데친 뒤 찬물에 바로 헹궈 한 장씩 펼쳐서 식힌다.

3 팬에 다진 양파와 다진 마늘을 넣고 볶다가 된장과 고추장, 물을 넣어 부드럽게 볶는다. 그 다음 설탕, 청주를 넣고 마지막에 참기름을 넣어 쌈장을 만든다.

4 현미밥은 한입 크기로 뭉친 뒤 근대잎에 올리고 쌈장 작은술을 올린 뒤 돌돌 말아 싼다.

 

 

입으로 들어오는 봄

유채 & 달래나물 쌈밥 

재료

100g, 다진 달래·김가루 1큰술씩, 간장·깨소금 1작은술씩, 참기름 1/2작은술, 유채나물··달래 약간씩, 초고추장 적당량

  만들기

1 밥은 고슬고슬하게 지은 것으로 준비해 뜨거울 때 볼에 담고 다진 달래와 김가루, 간장, 깨소금, 참기름을 넣어 고루 섞는다.

2 유채나물과 달래는 잘 다듬어 흐르는 물에 깨끗이 씻어 손질하고 김은 살짝 구워 먹기 좋은 크기로 자른다.

3 접시 위에 의 유채나물과 김, 의 밥을 올리고 의 달래를 곁들인 뒤 초고추장을 뿌린다.

  TIP

달큰하면서도 쌉싸래한 맛 덕분에 제주도에서 봄 국으로 끓여 먹는 재료로 유명한 유채나물. 비타민 A·C가 매우 많이 함유됐으며 섬유소도 풍부하다. 달래는 파와 비슷한 냄새가 나지만 맛과 향이 파보다 월등하게 뛰어나다. 비타민, 칼슘 등 무기질이 골고루 들어 있고, 특히 비타민 C가 많아 춘곤증을 이기는 데 탁월한 효과가 있다.

 

 

건강해지는 맛

조갯살 청국장 쌈장과 양배추 쌈밥

재료

조갯살 100g, 청주·청국장·된장·고춧가루·다진 마늘 1큰술씩, 멸치국물 1/2, 다진 양파·다진 청양고추 2큰술씩, 참기름·깨소금 1작은술씩, 양배추잎 3~4, 참나물 30g, 2공기, 식용유

  만들기

1 조갯살은 흐르는 물에 씻어 물기를 빼고 준비한다.

2 팬에 식용유를 두르고 조갯살을 넣고 볶다가 청주를 넣어 비린내를 날린다.

3 에 청국장, 된장을 넣고 멸치국물을 부어 풀어준 뒤 다진 양파, 다진 청양고추, 고춧가루, 다진 마늘을 넣는다.

4 이 부글부글 끓어 걸쭉해지면 참기름, 깨소금을 넣고 고루 섞어 조갯살 청국장 쌈장을 만든다.

5 양배추잎은 2등분한 뒤 찜통에 넣어 10분간 찐다.

6 참나물은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 물기를 꼭 짠다.

7 양배추잎에 밥을 올리고 보기 좋게 감싼 뒤 참나물로 풀어지지 않게 묶고, 조갯살 청국장 쌈장을 곁들인다.

  TIP

양배추_ 위장의 점막을 강화하는 비타민 U·K 성분이 풍부한 양배추는 위염과 위궤양 환자 치료식에 사용될 정도로 위장에 특히 좋은 식품으로 손꼽힌다. 또 세포의 면역 기능을 높여 몸의 저항력을 높인다.

 

+ 견과 막장소스 양배추쌈밥

  재료

양배추 잎 10, 4공기, 견과 막장소스(잡곡 막장 4큰술, 호두 3, 다진 땅콩··참기름·1큰술씩, 다진 마늘 1/2큰술, 깨소금 1작은술)

  만들기

1 양배추 잎은 깨끗이 씻어 억센 섬유질을 벗기고 찜통에 찐 뒤 물기를 뺀 다음 15×15cm 크기로 썬다.

2 호두는 잘게 빻아 분량의 재료와 섞어 견과 막장소스를 만든다.

3 의 양배추 잎 위에 밥을 한입 크기로 뭉쳐 올린 뒤 견과 막장소스를 올린 다음 쌈을 싼다.

 

 

냉장고 털어서 뚝딱!

잔멸치 고추장볶음 쌈장과 깻잎 쌈밥

재료

잔멸치 40g, 마늘 1, 고추장 3큰술, 멸치국물 1/3, 요리엿 11/2큰술, 참기름·깨소금 1큰술씩, 깻잎 20, 2공기, 검은깨·통깨 약간씩 

만들기

1 잔멸치와 마늘은 각각 다진다.

2 팬에 참기름을 두르고 마늘을 넣어 향이 나게 볶는다.

3 에 잔멸치와 고추장, 멸치국물, 요리엿을 넣어 걸쭉하게 되도록 볶다가 마지막에 깨소금을 넣어 잔멸치 고추장볶음 쌈장을 만든다.

4 깻잎은 꼭지를 짧게 자르고 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.

5 깻잎에 밥을 납작한 모양으로 올린 다음 반으로 접고, 잔멸치 고추장볶음 쌈장을 곁들인다.

TIP

 깻잎_칼륨, 칼슘, 철분 등의 무기질 함량이 많은 대표적인 알칼리성 식품으로, 특히 칼슘의 경우 시금치의 다섯 배가 함유돼 있다. 또 비타민과 같은 항산화 물질과 플라보노이드가 풍부해 노화 방지에도 효과적이다.

 

 

오동통 두릅과 머윗잎이 만나

머윗잎 두릅쌈밥

재료

200g, 머윗잎 10, 두릅 1, 소금 약간, 쌈장(된장 2큰술, 고춧가루·물엿·멸치액젓 1작은술씩, 2큰술, 깨소금 약간)

  만들기

1 머윗잎은 찬물에 담가 쓴맛을 뺀 뒤 줄기를 꺾어서 껍질을 벗겨 씻은 다음 살짝 데친다.

2 두릅은 나무 부분을 썰어낸 뒤 떡잎을 떼어내고 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 짠다.

3 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 쌈장을 만든다.

4 밥은 한 입 크기로 빚은 뒤 의 머윗잎으로 감싸고 의 쌈장을 약간 얹는다. 의 두릅도 곁들인다.

  TIP

봄나물 중 최고의 맛과 향을 지닌 두릅 순은 길이가 짧고 통통한 것을 고르되, 잎이 퍼지지 않은 것이 향도 좋고 맛도 좋다. 떫고 쓴맛을 내는 사포닌 성분이 들어 있어 혈액순환을 돕고 머리를 맑게 한다. ‘토종 허브라 불리는 머위는 쓴맛이 약간 돌면서도 특유의 향을 지녀 식욕을 돋운다. 잎이 크고 거친 것은 데쳐서 나물로 먹으면 좋고, 작고 연한 것은 날것으로 쌈을 싸 먹으면 일품이다.

 

+ 요리연구가 김보선 선생님 추천

날치알 월남쌈밥

재료

날치알 3큰술, 빨강 파프리카·노랑 파프리카 1/3개씩, 적채 약간, 깻잎 10, 1공기, 월남쌈 5, 땅콩소스(피넛버터 2큰술, 간장·설탕 2작은술씩, 다시마국물 1큰술, 식초 1/2큰술 

만들기

1 냉동 날치알은 소금물에 담가 해동한 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2 파프리카와 적채는 가늘게 채썰고, 월남쌈은 반으로 썬다. 밥은 한입 크기로 동그랗게 빚어놓는다.

3 분량의 재료로 땅콩소스를 만든 뒤 전자레인지에 6~7초 돌려 부드럽게 만든다.

4 따뜻한 물에 월남쌈을 넣었다 뺀 뒤 깻잎을 깔고 그 위에 밥, 채썬 채소 재료를 넣어 돌돌 말고 날치알을 얹는다.

5 접시에 완성된 월남쌈밥을 담고, 땅콩소스를 곁들인다. 먹기 직전 날치알에 레몬즙을 뿌리거나 고추냉이를 살짝 얹어 먹으면 개운하고 톡 쏘는 맛을 즐길 수 있다.