'마라톤'에 해당되는 글 1건

  1. 마라톤 초보자를 위한 입문 가이드

 

마라톤은 42.195km를 달리는 운동입니다. 올림픽의 상징으로도 불리는 이 경기는 다른 운동에 비해 상당한 시간과 체력이 소모되는 탓에 일부 마니아층의 전유물로만 여겨졌는데요.

하지만 최근에는 5km, 10km, 하프 등 단축 마라톤 대회가 자주 열려 어렵잖게 도전해볼 수 있지요.

초보자도 쉽게 마라토너가 될 수 있는 몇 가지 정보를 소개합니다.

 


1 마라톤 준비물을 구입하라
가장 먼저 챙길 것은 운동화다. 뛰는 동안 지면과 우리 몸 사이에서 발생하는 충격을 완화해주는 유일한 장치이므로 제대로 된 것을 골라야 한다. 이는 부상 방지를 위해서 필수적이다. 초보자는 신발 뒤축의 쿠션이 두툼한 제품을 선택해야 한다. 특히 체중이 많이 나갈수록 쿠션 부분을 눈여겨봐야 한다. 그리고 물통, 선글라스, 모자, 장갑, 마스크, 안전조끼 등이 필요하다. 겨울철에는 장갑을 끼지 않으면 동상에 걸리기 쉽다. 운동복은 안전사고 방지를 위해서라도 자신을 잘 노출시킬 수 있는 밝은 색을 고르는 것이 좋다.

2 마라톤에 적합한 몸부터 만들어라
마라톤은 정규 코스, 하프 코스, 그 외에 단축 코스로 경기가 운영된다. 아무리 단축 코스에 참가한다고 해도 꽤 오랜 시간을 뛰어야 하는 운동이기 때문에 기본 체력이 무척 중요하다. 그중에서도 다리 근육과 심폐 능력을 키우는 것이 우선이다. 처음 한 달 정도는 걷기를 통해 다리 근육을 만들고, 그 후부터는 천천히 달리기 시작한다. 초기에는 대화를 하면서 달릴 수 있을 만큼 천천히 뛰어야 한다. 하루 30분씩 뛰는 것이 적당하다.

3 처음부터 좋은 자세를 유지하라
좋은 자세로 뛸 때 기록을 향샹시킬 수 있고, 부상도 예방할 수 있다. 보통 달릴 때는 걸을 때보다 세 배 이상의 하중이 발목이나 무릎에 가해진다. 이를 줄이기 위해서 머리부터 발끝까지 몸을 지면과 수직 상태로 유지해야 한다. 바른 자세는 가슴을 바로 펴고 상체를 곧게 세우는 것이다. 동시에 배 근육과 허리 근육을 편다는 기분을 유지하면 된다. 특히 신경 써야 할 점은 턱을 당겨 목뼈와 근육을 바르게 펴는 것이다. 또 양손은 가볍게 말아 쥐고, 앞뒤로 발 움직임에 따라 흔든다. 뛸 때는 반드시 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 한다. 시선은 20, 30m 전방을 향하고, 무게중심을 몸의 상체에 둔다.

4 평소에도 복식호흡을 연습하라
마라톤을 할 때는 복식호흡으로 숨을 쉬어야 한다. 달리는 동안 신체 리듬 유지에 복식호흡이 도움을 주기 때문이다. 평소에도 배로 호흡하려고 노력하면 금세 익힐 수 있다. 마라톤에서 복식호흡의 요령은 몸의 움직임과 함께 리듬을 타는 것이 중요하다. 대부분의 마라토너가 사용하는 복식호흡법은 두 번 들이쉬고 두 번 내쉬는 방법이다. 두 발자국마다 들이쉬고, 두 발자국마다 내쉬는 것이다. 물론 상황에 따라서 한 번 들숨, 두 번 날숨이나 두 번 들숨, 한 번 날숨으로 호흡을 해도 된다. 만약 마라톤을 하던 중 호흡이 곤란해지면 굳이 이 호흡법을 유지하지 않아도 된다.

5 준비운동과 정리운동을 습관처럼 하라
준비운동과 정리운동은 마라톤을 위한 연습 과정은 물론 실제 마라톤 대회에 참가할 때 모두 해당되는 사항이다. 준비운동은 심장에서 먼 곳부터 시작한다. 발목을 천천히 돌려 발목 관절 부위 근육을 푼 다음 손목-무릎-팔-허리-목 순으로 관절을 풀어준다. 그런 다음 다리와 팔, 배, 허리, 등 근육을 이완시킨다. 스트레칭을 할 때는 근육을 천천히 늘이면서 마지막 순간에는 움직임을 멈춘 상태에서 약 10초간 머무른다. 이후 천천히 원상태로 돌아온다. 이때 몸의 반동을 이용해 튕기듯 풀어주면 자칫 근육이 손상될 수 있고 그 효과도 적다. 달리기를 마친 후에도 같은 요령으로 긴장된 근육을 풀어주어야 피로 해소에 이롭다.

6 구체적인 마라톤 일정을 작성하라
마라톤을 위한 준비물을 완비하고 호흡법을 익힌 뒤 체력 만들기까지 완성했다면 이제 마라톤 ‘데뷔’를 위한 구체적인 계획을 짜보자. 언제쯤 마라톤 대회에 참가할 것인지, 어떤 코스를 뛰어볼 것인지 등의 목표를 정하는 것이다. 물론 정해진 답은 없다. 자신이 편안히 소화할 수 있는 일정이 곧 정답이다. 대회 참가를 결심했다면, 감당할 수 있다고 생각되는 코스에 도전해야 한다. 아직 정규 코스를 완주할 실력이 아닌데 욕심을 부리다가는 자칫 건강을 해칠 수도 있기 때문이다. 현재 자신의 상황을 고려하고 앞으로 한 달 동안 얼마나 많은 훈련을 무리 없이 지속할 수 있을 것인가를 결정해서 시작해야 한다.

7 마라톤 규칙을 익혀라
마라톤 대회에 참가하기로 마음먹었다면 마라톤 규칙에 대해서 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 마라톤은 예선 없이 전 참가자가 신호에 의해 출발한다. 경기 중 코스를 이탈해서는 안 되고 반드시 자력으로 완주해야 한다. 공식 코스를 벗어나 지름길을 택하거나, 경기 도중 타인의 도움을 받거나, 주최 측이 지정한 음식물 공급소 이외에서 음식을 섭취했을 경우 실격된다. 경기 임원이나 타인이 선수의 몸에 물을 뿌려주는 행위도 타인의 도움을 받은 것으로 간주해 실격 처리된다. 또 선수는 경기 이전에 의사의 진단을 받아야 한다. 경기 도중이라도 공식 의무원의 중지 명령을 받았을 때는 즉시 경기를 중단해야 한다.

8 속도보다 거리에 신경 쓰며 연습하라
초보자는 뛰는 속도에 집착하는 경우가 많다. 아무래도 완주를 해야 하는 종목이니 속도가 중요한 것은 사실이지만 속도는 어느 정도의 거리를 뛸 수 있는 능력에 따라 달라진다. 다소 느리더라도 자신이 뛰던 거리보다 점점 더 먼 거리를 뛸 수 있게 된다면 곧 속도도 빨라지게 된다. 거리를 늘릴 때는 조금씩 늘리는 것이 좋다. 이를 위해 매일 일정한 거리를 두고 연습을 하면 차차 뛰는 거리를 늘릴 수 있게 된다. 대회를 앞두고 본격적으로 연습하는 기간이라면 하루 40분 이상 뛰는 것이 적당하다. 만약 일정이 여의치 않다면 최소 주 3회씩이라도 꾸준히 연습하도록 한다.

9 대회 한 달 전부터 식습관을 관리하라
마라톤 완주를 하려면 식습관이 무척 중요하다. 대회 1개월 전부터는 특별히 식습관을 관리해야 한다. 특히 한 달 전에는 철분을 많이 섭취하는 것이 핵심이다. 뛰는 거리가 늘어날수록 빈혈이 오기 쉽기 때문이다. 철분이 부족하면 몸이 무겁거나 달리기 힘들다는 느낌이 든다. 또 대회 3일 전부터는 당질을 많이 섭취해야 한다. 점점 연습량을 줄이고 식사 메뉴의 70, 80%를 밥, 빵, 국수류, 시리얼 등으로 구성해서 먹는다. 이때 반찬은 거의 먹지 않는다. 비타민 섭취도 중요하다. 대회 전날에는 익숙하지 않은 음식, 날것, 튀긴 것, 섬유질이 많은 음식은 먹지 않는 것이 좋다. 긴장감으로 소화불량이 생길 수 있기 때문이다.

10 힘들지만 계속 달릴 수 있다고 생각하라
처음으로 마라톤 대회에 참가한 초보자라면 힘들지만 계속 달릴 수 있다는 생각으로 마음을 다스리는 것이 좋다. 출발 직후에는 천천히 달리며 후반을 위해 에너지를 아껴두자. 대회 시작 전, 피부에 마찰이 생기거나 옷에 쓸리는 부분에는 미리 바셀린을 발라둔다. 복장은 연습 때 한 번 사용해본 것을 착용하기를 권한다. 또 사전에 직접 마라톤 코스를 둘러보거나 지도를 통해 사전 답사를 해둔다. 이를 통해 마라톤 코스를 충분히 숙지하고 예상 완주 시간 등을 정해본다. 경기 중에는 주위 경관을 즐기면서 달리도록 한다. 마음의 여유를 갖는 것도 완주를 위한 중요한 요인이다.

 

 

한가지 더! 인천 아시안게임 마라톤 '10월 2일 여자 마라톤 / 10월 3일 남자 마라톤'  일정으로 진행된다고 합니다.

우리나라 선수들 마지막까지 힘내라고 힘차게 응원해주세요~