'브로콜리'에 해당되는 글 2건

  1. 가족 건강을 위한 면역력 높이는 요리
  2. 한겨울 필수 비타민 요리

 

 

중동 호흡기증후군 메르스 확진자가 100명을 넘어서면서 전국이 메르스 사태로 시끌시끌 합니다.

이러한 질병을 예방하고 이겨내는 가장 좋은 방법은 바로 ‘면역력’을 강화하는 것인데요. 면역력이 강한 사람은 아픈 증상이 덜하거나 바이러스에 감염되더라도 남들보다 가볍게 앓고 이겨낸다고 합니다.

메르스 뿐만 아니라 감기, 만성피로, 알레르기로 고생하거나 각종 바이러스 감염이 걱정된다면 단백질과 비타민, 미네랄 등의 영양소는 면역력을 키워줘 건강하게 이겨낼 수 있도록 도우므로 요리에 적극 활용해 보세요.  피망, 부추, 양파, 브로콜리, 샐러리, 당근, 파를 이용한 우리 가족 지키는 면역력 높이는 요리 소개합니다.  


 

피망
비타민 A와 C가 풍부한 채소로 쇠고기나 돼지고기, 닭고기와 함께 요리하면 더욱 맛있다. 특히 기름에 볶거나 튀기면 카로틴의 흡수를 도와 그 진가가 발휘된다. 비타민 A와 C가 세포 작용을 활성화해 신진대사를 활발하게 하고 몸 안을 깨끗하게 해준다.

 

 
피망 치킨도리아

 

 


재료
청피망·홍피망 1개씩, 양파·당근 1/4개씩, 닭 가슴살 200g, 방울토마토 10개, 스파게티용 토마토소스 4큰술, 모차렐라치즈·파르메산 치즈가루 약간씩, 식용유 적당량

만들기
1 피망은 꼭지를 제거하고 반으로 썬 뒤 씨를 뺀다.

2 양파와 당근은 1×1cm로 사각썰기하고 방울토마토는 꼭지를 뗀 뒤 4등분한다.

3 끓는 물에 닭 가슴살을 데친 뒤 결대로 찢는다.

4 달군 팬에 식용유를 두르고 ②의 양파와 당근을 볶다가 닭 가슴살과 ②의 방울토마토, 토마토소스를 넣고 살짝 볶는다.

5 ①의 피망에 ④를 채운 뒤 모차렐라치즈를 넉넉히 올려 180℃로 예열한 오븐에 10분간 구워낸 뒤 파르메산 치즈가루를 뿌려 낸다.

 


부추
자양강장 약으로 분류돼 있는 한약재로 특히 혈액순환을 촉진하는 효능이 있다. 음식물을 먹고 체해 설사를 할 때 부추를 된장국에 넣어 끓여 먹으면 효력이 있으며 구토가 날 때 부추 즙을 마시면 잘 멎는다.

양파
비타민 B₁ 성분이 함유돼 있는데 이는 다른 음식물에 있는 비타민 B₁ 성분의 흡수를 돕는 것이 특징. 또 인슐린 분비를 촉진시키는 작용과 당뇨로 인해 생기기 쉬운 각종 성인병 예방에 효과적이다.

 

부추 양파덮밥

재료
부추 100g, 밥 2공기, 칵테일새우 8개, 양파·당근 1/4개씩, 콩나물 50g, 소스(두반장 2큰술, 고춧가루·고추기름 1큰술씩, 설탕·다진 마늘·참기름 1/2큰술씩)

만들기
1 부추와 양파, 당근은 길이와 두께가 비슷하게 채썰고 콩나물은 꼬리를 다듬는다.

2 칵테일새우는 끓는 물에 한 번 데쳐낸다.

3 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞는다.

4 팬에 ①의 양파와 당근을 넣고 볶다가 양파가 투명해지면 밥을 제외한 나머지 재료와 ③의 소스를 넣고 볶는다.

5 접시에 밥을 담고 ④의 볶은 재료를 곁들인다.



브로콜리
영양가가 많은 채소로 비타민 A·B·C 등이 풍부한데 특히 비타민 A의 경우 피부나 점막의 저항력을 강화시켜 감기 등 세균 감염을 막는 역할을 한다.

 

브로콜리 튀김볼 커리

재료
브로콜리 1/2개, 당근 1/5개, 양파 1/4개, 두부 1/2모, 밀가루 2큰술, 소금 약간, 식용유 적당량, 커리(커리가루 2큰술, 물 2컵, 후춧가루 약간), 녹말물 1큰술(물과 녹말가루 1:3 비율)

만들기
1 브로콜리와 당근, 양파는 잘게 다진다.

2 볼에 커리 재료와 녹말물을 제외한 모든 재료를 넣고 잘 치댄 뒤 경단 모양으로 만든다.

3 깊이 파인 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 ②를 노릇하게 튀겨낸다.

4 냄비에 분량의 커리 재료를 넣고 끓이다가 ③의 튀김볼을 넣고 5분간 더 끓인다.

5 ④에 녹말물을 넣어 농도를 맞춘다.

 

 


셀러리
식물성 식품으로는 드물게 비타민 B₁과 B₂가 풍부해서 강장 효과와 위의 활동을 원활히 해준다. 또 비타민이 다른 채소보다 10배 이상 함유돼 있다. 특히 셀러리는 체내의 무기성 칼슘을 분해시켜 축적된 장소로부터 분리, 배설하는 작용을 하므로 피로가 해소되고 노폐물을 없애주며 영양의 유동성을 유지시킨다.

 


셀러리 볶음국수

재료
셀러리 1대, 백만송이버섯 30g, 쌀국수 200g, 노랑·빨강·초록 파프리카·양파 1/3개씩, 식용유 적당량, 스크램블드에그(달걀 2개, 우유 2큰술), 소스(굴소스 2큰술, 간장·참기름 1/2큰술씩, 올리고당 1큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1 셀러리는 잎을 떼고 0.5cm 두께로 어슷썰고 백만송이버섯은 밑동을 떼어낸 뒤 가닥가닥 찢는다.

2 양파와 파프리카는 0.5cm 두께로 채썬다.

3 볼에 스크램블드에그 재료를 넣어 섞은 뒤 팬에 두르고 젓가락으로 저어 스크램블드에그를 만든다.

4 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞는다.

5 끓는 물에 쌀국수를 익혀낸 뒤 체에 밭쳐둔다.

6 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 양파를 볶다가 양파가 투명해지면 손질해 놓은 나머지 채소와 스크램블드에그를 넣고 5~10분간 더 볶는다.


당근
채소 중에서 비타민 A가 가장 많은 식품. 당근 속에 함유된 카로틴은 우리 몸속에서 비타민 A로 바뀌기 때문에 프로비타민 A라고 불리기도 한다. 몸 안에 비타민 A가 부족하면 살결이 거칠어지고 병균에 대한 저항력이 약해지므로 면역력을 키우기 위해서는 당근을 많이 먹는 것이 좋다.

 

당근 바지락수제비

재료
바지락 200g, 감자 1개, 대파·양파 1/2개씩, 청양고추·홍고추 1개씩, 느타리버섯 50g, 소금 약간, 물 적당량, 반죽(당근 1개, 밀가루 2컵, 물 5cc)

만들기
1 바지락을 깨끗이 헹군 뒤 해감해 준비한다.

2 믹서에 당근과 물을 넣고 곱게 간 뒤 밀가루를 넣어 반죽한다.

3 껍질 벗긴 감자는 0.5cm 두께로 편썰어 4등분하고 양파는 0.5cm 두께로 채썬다.

4 청양고추와 홍고추, 대파는 1cm 두께로 송송 썰고 느타리버섯은 밑동을 제거한 뒤 가닥가닥 찢는다.

5 냄비에 물을 적당량 붓고 ①의 바지락과 ②의 감자와 양파를 넣고 끓이다가 바지락이 입을 벌리면 남은 재료와 반죽을 얇게 떼어 넣고 수제비가 익을 때까지 끓인 뒤 소금으로 간한다.



성인병의 원인인 콜레스테롤 수치와 혈청 내 인슐린 농도를 낮춰줄 뿐 아니라 노화 억제 물질과 암 예방 및 신장 활성 물질을 다량 함유하고 있다. 파 특유의 냄새로 알려진 알리신이라는 성분은 비타민 B₁을 활성화해 특정 병원균에 대해 강한 살균력을 나타내어 면역력 강화에 특히 좋다.

 

불고기 대파롤

재료
쇠고기(불고기용) 200g, 대파 1대, 양파 1개, 식용유 적당량, 소스(간장 2큰술, 맛술 1큰술, 설탕·다진 마늘·다진 대파·참기름·후춧가루 1/2큰술씩)

만들기
1 대파와 양파는 8cm 길이로 얇게 채썬다.

2 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞는다.

3 쇠고기는 ②의 소스에 20분간 재워둔다.

4 재워둔 쇠고기를 펼친 뒤 ①의 대파와 양파를 올려 돌돌 만다. 5 달군 팬에 식용유를 두르고 ④의 쇠고기를 돌려가며 노릇하게 익힌다.


 

 

건강이 특히 염려되는 겨울입니다. 게다가 최근 미세먼지로 인해 건강과 면역력에 더욱 관심이 높은 요즘 필수 영양소인 비타민으로 몸의 기초부터 튼튼히 다스려 건강을 지켜보세요.

겨울철에 꼭 필요한 비타민만 골라 맛있게 즐기는 헬시 푸드를 소개합니다.


◆피부와 뼈가 건강해지는 비타민 D

일조량이 풍부한 봄, 여름과 달리 일조량이 줄어드는 가을, 겨울에는 비타민 D 섭취를 늘려야 한다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와줘 칼슘이 뼈에 잘 붙어 있게 한다. 그래서 비타민 D가 부족하면 탈골이나 골절이 되기 쉽고 심하면 구루병, 골연화증, 골다공증으로도 이어진다. 봄과 가을에 햇볕에 충분히 말린 건조 제품과 생선에 많이 들어 있는데 특히 연어, 꽁치, 가자미, 말린 목이버섯, 말린 표고버섯, 시래기, 말린 과일 등이 대표적인 식품이다. 

 

허브소금을 뿌린 꽁치바비큐

재료
꽁치 4마리, 방울토마토 10개, 애호박·양파 1/2개씩, 올리브유 적당량, 허브소금(로즈메리·딜 1줄기씩, 굵은소금 2큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1 꽁치는 비늘과 지느러미, 내장을 제거하고 1㎝ 간격으로 잔칼집을 넣는다.

2 방울토마토는 깨끗히 씻고 애호박은 2㎝ 두께의 반달 모양으로 썬다. 양파는 굵직하게 슬라이스한다.

3 로즈메리와 딜은 다져 굵은소금, 후춧가루와 고루 섞어 허브소금을 만든다.

4 달군 그릴에 꽁치와 방울토마토, 애호박, 양파를 올리고 허브소금을 뿌린다.

5 ④의 그릴에 올리브유를 살짝 두르고 꽁치와 방울토마토, 애호박, 양파가 노릇하게 익도록 굽는다.

가자미 크림소스찜

재료
가자미 2마리, 소금·후춧가루·파슬리가루·붉은 후춧가루 약간씩, 올리브유 적당량, 크림소스(양파 1/2개, 생크림 1/2컵, 소금 1/2작은술, 후춧가루 약간, 가자미 국물 2컵)

만들기
1 가자미는 비늘과 지느러미, 내장을 제거하고 살 2장, 뼈 1장으로 포를 3장 뜬다.

2 가자미에서 발라낸 뼈는 물 2컵을 붓고 팔팔 끓여 가자미 국물을 만든다.

3 ①의 가자미를 4등분한 뒤 소금과 후춧가루로 밑간한다.

4 달군 팬에 올리브유를 살짝 두르고 가자미 살을 노릇하게 굽는다.

5 양파는 잘게 다지고 나머지 재료와 ②의 가자미 국물을 모두 달군 팬에 넣은 뒤 중간 불에 자글자글 졸여 크림소스를 만든다.

6 ④의 구운 가자미에 크림소스를 끼얹어 살짝 졸인 뒤 파슬리가루, 후춧가루, 붉은 후춧가루를 뿌린다.

새콤 표고버섯을 올린 케이크 초밥

재료
오이 1개, 김 1장, 통깨·무순 약간씩, 밥 2공기, 표고버섯 조림(표고버섯 5개, 간장·식초 2큰술씩, 설탕·포도씨유 1큰술씩)

만들기
1 표고버섯은 물에 불려 곱게 채썬 뒤 포도씨유를 두르고 달군 팬에 간장과 설탕을 넣고 노릇하게 볶아낸 다음 식초를 넣어 고루 버무려 표고버섯 조림을 만든다.

2 오이는 4㎝ 길이로 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 건지고 김은 아무것도 바르지 않은 채 구워 초밥 틀 크기로 자른다.

3 초밥 틀에 밥을 깔고 ②의 김을 올린 뒤 오이를 얹은 다음 다시 밥을 올리고 김을 깐다.

4 ③에 표고버섯 조림을 올리고 살짝 눌러 고정한 뒤 한 입 크기로 썬 다음 통깨와 무순을 올린다.


◆피부 건조를 예방하는 비타민 A

비타민 A는 피부 상피조직에 작용해 점막을 건강하게 한다. 때문에 비타민 A가 부족하면 피부가 거칠어지고 갈라진다. 특히 건조한 겨울에는 피부 보습력이 떨어지면서 비타민 A의 소모량이 많아져 피부에 상처가 나기 쉽다. 또 구강이나 호흡기 점막이 약해져서 다른 계절보다 감기나 폐렴에 걸리기 쉬운데 이를 예방하기도 한다. 비타민 A는 당근, 오징어, 김, 단호박, 토마토, 시금치, 무청 등의 식품으로 섭취할 수 있다.

스팀 단호박 푸로슈토 햄말이

재료
단호박 1/2통, 푸로슈토 햄 10장, 소스(올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·설탕 약간씩)

만들기
1 단호박은 반 갈라 씨를 파고 1.5㎝ 두께로 썰어 껍질을 대강 벗긴 뒤 한 김 오른 찜통에 10분 정도 찐 다음 차갑게 식힌다.

2 ①의 단호박에 푸로슈터 햄을 한 장씩 돌돌 만다.

3 분량의 재료를 모두 섞어 소스를 만든 뒤 ②의 단호박말이에 곁들인다.

무청 오징어리조토

재료
쌀 2컵, 무청 4줄기, 오징어 1/2마리, 양파 1/4개, 마른 고추·치킨스톡 1개씩, 물 3컵, 올리브유·버터·백포도주·파르메산 치즈가루 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 쌀은 씻어서 30분 정도 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2 무청은 송송 썰어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 식힌다.

3 오징어는 다리를 잡아당겨 내장을 제거하고 껍질을 벗긴 뒤 가로로 길게 칼집을 넣은 다음 4㎝ 길이로 썬다.

4 양파와 마른 고추는 잘게 다진다. 치킨스톡은 물과 섞어 치킨스톡 국물 2컵을 만든다.

5 달군 팬에 올리브유와 버터를 두르고 양파와 마른 고추를 볶아 향이 나면 불린 쌀을 넣고 투명해질 때까지 볶은 다음 오징어와 백포도주를 넣고 센 불에 볶는다.

6 ⑤에 치킨스톡 국물 1/2컵을 넣고 저어가며 끓이다가 한소끔 끓어오르면 나머지 치킨스톡 국물을 조금씩 부어가며 20분 정도 익힌다.

7 ⑥의 쌀알이 거의 익으면 무청을 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 파르메산 치즈가루를 뿌린다.

치즈를 올린 시금치 토마토볶음

재료
시금치 1/2단, 토마토 1개, 마늘 1톨, 양파 1/4개, 고다 치즈가루 1/4컵, 올리브유 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 시금치는 잘 씻어 밑동을 제거하고 가닥을 나눈 뒤 찬물에 담근다.

2 토마토는 꼭지를 떼고 6~8등분한다. 마늘은 모양대로 슬라이스하고 양파는 5㎝ 길이로 채썬다.

3 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 시금치와 토마토를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 다음 센 불에 1~2분 정도 볶는다.

4 볼에 ③을 담고 고다 치즈가루를 듬뿍 뿌린다.



◆감기를 예방하고 면역력을 키우는 비타민 C

아스코르빈산이라 불리는 비타민 C는 면역력을 강화시켜 감기부터 암까지 예방한다. 비타민 C는 면역 체계에서 백혈구의 기능을 강화하고 바이러스를 공격해 소소한 질병을 다스리는 면역력을 키운다. 겨울엔 추위와 연말 모임 등이 많아 환경 변화가 잦고 스트레스와 과로가 많기 때문에 하루 세끼 모두 비타민 C를 섭취하는 것이 좋은데 겨울의 대표적 과일인 귤은 물론 감, 홍피망, 양배추, 브로콜리, 무 등에 많이 들어 있다.

지중해식 양배추볶음

재료
양배추 1/6통, 쇠고기(다진 것) 50g, 마늘 2톨, 토마토 1개, 양파 1/4개, 올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간

만들기
1 양배추는 씻어 1×5㎝ 크기로 굵직하게 채썬다. 마늘은 모양대로 슬라이스한다.

2 토마토는 8등분해 과육과 씨를 저미고 양파는 5㎝ 길이로 채썬다.

3 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 쇠고기를 넣고 소금, 후춧가루로 간한다.

4 ③의 쇠고기가 익으면 양배추를 넣어 부드러워질 때까지 볶다가 토마토를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 발사믹 식초를 뿌린다.

구운 홍피망을 곁들인 페스토소스 푸실리

재료
푸실리 200g, 홍피망 1개, 잣 1큰술, 바질 약간, 페스토소스(생바질 3줄기, 올리브유 3큰술, 잣 1큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금·통후추 약간씩)

만들기
1 푸실리는 부드럽게 삶아 체에 밭친다.

2 홍피망을 직화로 구운 뒤 찬물에 담가 껍질의 탄 부분을 벗겨내고 5×0.5㎝ 크기로 굵직하게 채썬다. 잣은 달군 팬에 노릇하게 볶는다.

3 분량의 페스토소스 재료를 모두 믹서에 넣고 곱게 간 뒤 달군 팬에 볶다가 ①의 푸실리를 넣고 다시 한번 볶은 뒤 그릇에 담고 홍피망과 구운 잣을 곁들인뒤 바질을 뿌린다.

비프&브로콜리볶음

재료
브로콜리 1개, 쇠고기(우둔살) 200g, 양파 1/4개, 물녹말 2큰술, 포도씨유 1큰술, 다진 파·굴소스·청주 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 쇠고기 밑간(녹말가루 2큰술, 간장·청주 1큰술씩, 설탕 1/2큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1 브로콜리는 물에 씻어 송이를 나눈 뒤 소금물에 살짝 데치고 쇠고기는 잔칼집을 넣어 한 입 크기로 썬 뒤 분량의 재료로 밑간한다.

2 양파는 브로콜리와 같은 크기로 썬다.

3 달군 팬에 포도씨유를 두르고 다진 파, 다진 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 쇠고기와 청주를 넣고 볶다가 쇠고기가 어느 정도 익으면 브로콜리와 양파를 넣고 다시 한번 볶는다.

4 ③의 쇠고기와 브로콜리가 익으면 굴소스와 청주, 소금, 후춧가루로 간한 뒤 물녹말을 넣고 걸쭉하게 농도를 맞춘다.