'비타민'에 해당되는 글 4건

  1. 우리 아이 두뇌 건강 위한 좋은 음식 가이드라인
  2. 비타민 요리로 맑고 환한 피부를!
  3. 비타민 요리로 맑고 환한 피부 만들기!
  4. 하루 채소 똑똑하게 먹는 법

 

아이에게 좋은 것만 주고 싶은 것이 세상 모든 엄마들의 마음입니다.

맛있기만 한 음식보다 건강한 음식을 챙겨줘야 하는 것도 엄마의 몫.

우리 아이 두뇌 건강을 위한 좋은 음식과 나쁜 음식에는 어떤 것들이 있는지, 똑똑한 아이 만드는 똑똑한 엄마의 가이드라인을 살펴보세요.


두뇌에 중요한 비타민과 미네랄
비타민과 미네랄은 두뇌 기능에 중요한 역할을 한다. 두뇌 활동은 두뇌 세포의 활동 속도를 높여주는 효소에 의해 이루어지는데 이 효소 반응이 비타민(특히 비타민 C와 B 복합체)과 미네랄(마그네슘, 칼륨, 칼슘, 아연 등)에 의해 유도된다.


마그네슘
우리 몸의 수백 가지 효소가 마그네슘을 활용하는데 그 중 상당수가 두뇌 효소이다. 세포 에너지를 생성하는 역할을 하는 마그네슘은 정신 질환의 중요한 치료 성분으로 마그네슘 결핍은 과잉 흥분과 공격적인 행동, 집중력 장애, 자폐증, 학습 장애, 심장 질환, 정신 분열 등과 연결된다. 마그네슘이 부족하면 초콜릿 등 단 음식을 찾게 된다. 눈꺼풀이 일정한 주기로 떨리는 증상도 마그네슘 결핍이 원인. 아이가 쉽게 피로를 느끼고 생리기간 중 근육에 경련이 일었다면 마그네슘이 부족하다는 뜻이다. 이러한 마그네슘 결핍은 청소년과 어린이에게 자주 나타나는데 아이들이 기피하는 진녹색 채소류, 두부, 싹과 씨앗, 견과류 등이 마그네슘의 주 공급원이기 때문이다. 두부에는 초콜릿에 들어 있는 마그네슘이 2배 이상 함유돼 있다. 마그네슘 결핍을 막기 위해 아이의 편식 습관을 바로잡을 필요가 있다.


철분
철분은 우리 몸속 산소의 교통수단으로 활용된다. 아이가 붉은 살코기를 잘 먹지 않는 식습관이 있으면 철분이 결핍될 가능성이 높다. 눈에 띄게 집중력이 떨어진다거나 공포감이나 불행하다는 느낌을 호소한다면 철분 결핍을 의심해보자. 시험 도피, 육체적 긴장 증가와 같은 신체상의 발달 장애로도 이어질 수 있으니 아이가 식사를 통해 적절한 양의 철분을 공급받을 수 있도록 엄마가 각별히 신경 써야 한다.

아연
아연은 아이의 두뇌 건강을 지키는 숨은 영웅이다. 아연은 우리 몸에서 일어나는 수백 가지 효소 작용에 사용되는데 많은 두뇌 효소가 아연에 의존적이기 때문에 특히 두뇌에 충분한 아연을 공급하는 것이 중요하다. 하지만 많은 어린이와 사춘기 청소년들은 아연이 결핍된 상태다. 빵이나 시리얼에 사용하는 곡류에서는 정제 과정에서 아연이 제거되며 또 다른 최고의 아연 공급원인 굴이나 붉은 육류를 대부분 충분히 섭취하지 못하기 때문이다. 평균적으로 10대들은 식사를 통해 5~10mg의 아연을 섭취하는데, 섭취한 아연 중 불과 20%만이 흡수된다. 이러한 아연 결핍은 우울증, 두통, 혼란, 기억력 감퇴를 야기하고 성장기 청소년의 경우 신경심리학적 기능성과 활동성, 혹은 운동 근육 발달에 손상을 가져오기도 한다.


두뇌 건강의 적, MSG
음식에 맛을 더하기 위해 넣는 첨가물은 엄마가 꼼꼼히 체크해야 할 경계 대상 1호다. 특히 MSG는 흥분 독소로 분류되는데, 흥분 독소란 두뇌 세포를 과도하게 흥분시키고 통제 불능으로 폭발하게 만드는 화학물질을 가리킨다. 특히 성장 중인 두뇌와 신경계에 영구적인 손상을 입힐 수 있는 잠재력을 갖고 있는데 엄마 배 속에서 성장 중인 태아의 두뇌에 과도한 자극을 가할 수 있는 것으로 알려져 있다. 아이가 쉽게 잠이 들지 못하거나 한 곳에 집중하지 못하고 두통, 과잉 행동을 보인다면 당장 아이의 군것질 식품과 식단을 체크해봐야 한다. 햄과 소시지, 과자, 라면, 냉동 만두, 레토르트 카레 등은 MSG가 많이 들어 있는 식품. 햄버거와 같은 패스트푸드가 두뇌에 좋지 않은 이유도 바로 MSG 때문이다. 과도한 MSG 섭취는 신경 세포 간의 흐름을 방해하고 기억력과 집중력을 떨어뜨린다. 아이의 두뇌 건강을 위해 MSG 첨가 식품은 피하자.



아이의 두뇌 건강식을 위한 가이드라인
1
되도록이면 유기농 식품을 구입하라. 농약이나 방부제 등 유해 물질에 노출되는 것을 최대한 피하는 것이 건강한 쇼핑의 기본이다.
2 아이에게 매일 최소한 물 2병 분량을 마시게 하라. 아이가 맹물을 싱겁게 생각한다면 레몬즙을 짜 넣는 것도 좋은 방법이다. 10대 성장기일 경우 스포츠 음료가 도움이 될 수 있다.
3 꼭 필요한 경우를 제외하고는 아이를 위한 탄산음료는 절대 구매하지 마라. 만약 아이가 탄산이 들어간 음료수를 먹고 싶어 하면 톡 쏘는 광천수에 무가당 과일주스를 섞어주면 된다.
4 생일파티 같은 특별한 경우가 아니라면 케이크나 쿠키, 사탕을 사지 마라. 아이는 엄마가 없는 학교와 놀이터에서 친구들과 어울리며 이미 지나치게 많은 당분을 섭취하고 있다. 간식거리로 쿠키를 먹이고 싶다면 설탕을 적게 넣어 엄마가 직접 만들어주자. 조리할 때는 설탕의 양을 절반으로 줄여라. 설탕 대신 대추야자 설탕이나 100% 과일잼을 이용해도 좋다.
5 아이들 간식을 신선한 과일과 날땅콩, 씨앗, 당근이나 파프리카 스틱으로 바꿔보자. 바구니에 담아 아이들 손이 닿는 집 안 곳곳에 놓아두면 처음엔 싫어하던 아이들도 점점 거부감이 줄고 습관처럼 먹게 된다.
6 인공 성분이 들어간 가공 조리식품이나 요리를 아이들 식사 대용으로 사지 마라. 점심 도시락 통은 집에서 엄마가 만든 영양가 높은 반찬을 따로 넣을 수 있게 칸이 여러 개 나뉘어 있는 것이 좋다. 다른 엄마들이 산다고 해서 유해한 가공식품을 구입하는 덫에 걸려서는 안 된다.
7 최소한 하루에 한 번은 가족 식사를 준비하라. 엄마와 아빠, 아이들의 일과가 모두 다른 요즘에는 가족이 모여 식사할 기회가 많지 않다. 엄마가 만든 맛있는 음식을 앞에 놓고 가족이 모두 모여 밥을 먹는 것은 아이들 정서 발달에도 좋은 영향을 미친다.
8 부엌 찬장 안의 모든 가공식품과 간식거리를 없애라. 대부분 가정의 부엌 찬장 안에는 라면을 비롯한 인스턴트 음식과 통조림, 간편히 먹을 수 있는 레토르트 식품들이 있다. 가공식품을 몰아내는 것이 건강한 주방을 만드는 첫걸음이다.

비타민 요리로 맑고 환한 피부를!
뜨거운 여름 자외선과 뜨거운 열로 지친 피부를 위해 피부 속 활성산소에 관심을 가져야 합니다.

피부를 위한 항산화 효과를 기대할 수 있는 대표적인 성분은 비타민 C와 E라는 것 많이 알고 계시지요~ 

맑고 투명한 피부를 위해 불철주야 노력하는 당신을 위해

각종 화이트닝에 좋은 비타민 성분이 포진된 식재료들로 만든 별미를 준비했습니다.

 

 

 

LEMON
피부 잡티를 없애고 전체적으로 안색을 환하게 개선하는 비타민 C가 풍부해 식물성 미백 기능 화장품 성분으로 쓰인다. 또 수분 함량이 99.5%에 달해 피부 갈증 해소에도 탁월하다.

SPINACH
시금치에는 비타민이 고루 들어 있는데, 특히 채소 중 비타민 A를 가장 많이 함유하고 있는 것으로 알려졌다. 끓는 물에 살짝 데친 다음 바로 찬물에 헹궈 건져내면 영양소 파괴를 줄일 수 있다.

KIWI
슈퍼푸드로 널리 알려진 키위. 다양한 비타민과 미네랄을 듬뿍 함유하고 있는데 특히 비타민 C는 오렌지의 2배, 비타민 E는 무려 사과의 25배에 이르는 양을 담고 있다. 때문에 칙칙한 피부톤을 개선하고 피부의 유·수분 균형을 맞춰주는 효과가 높다. 또 키위는 비타민 E와 엽산이 동시에 함유된 것도 특징.

TOMATO
토마토는 비타민 C가 사과와 레몬보다 풍부하고 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 K가 많이 함유돼 뼈 건강에도 도움을 준다. 뿐만 아니라 붉은색을 띠는 리코펜 성분은 세포의 노화를 막고 항암 작용을 하며 면역력을 키워준다.

BABY LEAF
새싹채소보다는 크고 다 자란 성숙채소보다는 작은 베이비채소는 대부분 싹이 튼 뒤 25~40일 사이에 수확한다. 새싹채소와 같은 풋내가 없고, 성숙채소보다는 부드러워 씹는 맛이 좋다. 비타민 C, 철분, 칼슘 등이 많이 함유돼 다른 항산화제를 보호하고 면역 세포를 건강하게 만들어 각종 질환을 예방한다.

 

 

 

 

레몬 드레싱을 넣은 샐러드

재료
방울토마토 8개, 키위 4개, 양파 1/2개, 베이비채소 200g, 레몬 드레싱(레몬 1개, 엑스트라버진 올리브유 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

만들기
1 방울토마토는 반으로 썰고 키위는 반달 모양으로 도톰하게 썬다. 양파는 곱게 채썬다.

2 베이비채소는 씻어 물기를 제거한다.

3 레몬은 소금으로 문질러 씻은 뒤 껍질은 벗겨 곱게 채썰고 과육은 반으로 썰어 즙을 낸다.
4 ③에 엑스트라버진 올리브유, 소금, 후춧가루를 넣고 고루 섞어 레몬 드레싱을 만든다.

5 그릇에 ①의 방울토마토와 키위, 양파, ②의 베이비채소를 보기 좋게 담은 뒤 ④의 레몬 드레싱을 뿌린다.

 

레몬청 드레싱을 넣은 시금치 플랫 브레드

재료

플랫 브레드(밀가루 1컵, 따뜻한 물 1/3컵, 중탕으로 녹인 버터 2큰술, 플레인 요거트 1작은술, 이스트·설탕 1/2작은술씩, 소금 1/3작은술, 덧가루용 밀가루 약간씩), 레몬청 드레싱(레몬껍질 1개 분량, 양파 1/4개, 레몬청 4큰술, 식초 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 시금치 4포기, 말린 방울토마토 20개, 호스래디시 마요네즈 4큰술

만들기
1 볼에 밀가루, 중탕으로 녹인 버터, 플레인 요거트, 소금을 넣고 고루 섞어 반죽한다.

2 이스트는 따뜻한 물에 녹인 뒤 설탕을 넣고 ①에 넣어 고루 섞어 반죽한 다음 1분 정도 치댄다.

3 ②에 랩을 씌우고 1시간 정도 상온에서 숙성시킨다.

4 ③의 반죽을 두 덩어리로 나눠 반죽을 얇게 민 다음 180℃로 예열한 오븐에 15분 정도 구워 플랫 브레드를 만든다.

5 시금치는 깨끗이 씻어 4cm 길이로 썬다.

6 레몬껍질과 양파는 곱게 채썰어 볼에 담고 나머지 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 레몬청 드레싱을 만든다.

7 ④의 플랫 브레드에 호스래디시 마요네즈를 고루 펴 바른 뒤 ⑤의 시금치와 말린 방울토마토를 듬뿍 올리고 ⑥의 레몬청 드레싱을 고루 뿌린다.

어제는 봄비가 내렸어요~

한동안 꽃샘 추위로 봄은 도대체 언제오려나 걱정했었는데...

드디어 봄비와 함께 주말에는 완연한 봄 날씨가 온다고 하니 기분까지 산뜻해집니다.

 

봄에는 모름지기 파릇파릇해야 하는데

내 얼굴만 칙칙하다면 어떻게 해야 할까요?

바로, 내 몸과 피부 속 활성산소에 관심을 가져야 합니다.

 

피부를 위한 항산화 효과를 기대할 수 있는 대표적인 성분은 비타민 C와 E.인데요.  

여자의 피부 건강에 필요한 영양소 6가지는 무엇? GO  

 

맑고 투명한 피부를 위해 불철주야 노력하는 당신을 위해 각종 비타민 성분이 포진된 식재료들로 만든 별미를 준비했어요~

 

 

온몸이 나른해지는 봄철에 활기를 되찾고 피부 미용에도 효과까지 높여주는 비타민 푸드로

지금부터 온몸 가득 비타민을 충전해 에너지 넘치는 봄을 맞이해보세요.

 

 

화이트닝의 계절, 비타민 요리로 맑고 환한 피부를!

 

LEMON
피부 잡티를 없애고 전체적으로 안색을 환하게 개선하는 비타민 C가 풍부해 식물성 미백 기능 화장품 성분으로 쓰인다. 또 수분 함량이 99.5%에 달해 피부 갈증 해소에도 탁월하다.

SPINACH
시금치에는 비타민이 고루 들어 있는데, 특히 채소 중 비타민 A를 가장 많이 함유하고 있는 것으로 알려졌다. 끓는 물에 살짝 데친 다음 바로 찬물에 헹궈 건져내면 영양소 파괴를 줄일 수 있다.

KIWI
슈퍼푸드로 널리 알려진 키위. 다양한 비타민과 미네랄을 듬뿍 함유하고 있는데 특히 비타민 C는 오렌지의 2배, 비타민 E는 무려 사과의 25배에 이르는 양을 담고 있다. 때문에 칙칙한 피부톤을 개선하고 피부의 유·수분 균형을 맞춰주는 효과가 높다. 또 키위는 비타민 E와 엽산이 동시에 함유된 것도 특징.

TOMATO
토마토는 비타민 C가 사과와 레몬보다 풍부하고 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 K가 많이 함유돼 뼈 건강에도 도움을 준다. 뿐만 아니라 붉은색을 띠는 리코펜 성분은 세포의 노화를 막고 항암 작용을 하며 면역력을 키워준다.

BABY LEAF
새싹채소보다는 크고 다 자란 성숙채소보다는 작은 베이비채소는 대부분 싹이 튼 뒤 25~40일 사이에 수확한다. 새싹채소와 같은 풋내가 없고, 성숙채소보다는 부드러워 씹는 맛이 좋다. 비타민 C, 철분, 칼슘 등이 많이 함유돼 다른 항산화제를 보호하고 면역 세포를 건강하게 만들어 각종 질환을 예방한다.

 

 

 

레몬 드레싱을 넣은 샐러드
[재료]
방울토마토 8개, 키위 4개, 양파 1/2개, 베이비채소 200g, 레몬 드레싱(레몬 1개, 엑스트라버진 올리브유 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

[만들기]
1. 방울토마토는 반으로 썰고 키위는 반달 모양으로 도톰하게 썬다. 양파는 곱게 채썬다.

2. 베이비채소는 씻어 물기를 제거한다.

3. 레몬은 소금으로 문질러 씻은 뒤 껍질은 벗겨 곱게 채썰고 과육은 반으로 썰어 즙을 낸다.
4. ③에 엑스트라버진 올리브유, 소금, 후춧가루를 넣고 고루 섞어 레몬 드레싱을 만든다.

5. 그릇에 ①의 방울토마토와 키위, 양파, ②의 베이비채소를 보기 좋게 담은 뒤 ④의 레몬 드레싱을 뿌린다.


레몬청 드레싱을 넣은 시금치 플랫 브레드
[재료]
플랫 브레드(밀가루 1컵, 따뜻한 물 1/3컵, 중탕으로 녹인 버터 2큰술, 플레인 요거트 1작은술, 이스트·설탕 1/2작은술씩, 소금 1/3작은술, 덧가루용 밀가루 약간씩), 레몬청 드레싱(레몬껍질 1개 분량, 양파 1/4개, 레몬청 4큰술, 식초 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 시금치 4포기, 말린 방울토마토 20개, 호스래디시 마요네즈 4큰술

[만들기]
1. 볼에 밀가루, 중탕으로 녹인 버터, 플레인 요거트, 소금을 넣고 고루 섞어 반죽한다.

2. 이스트는 따뜻한 물에 녹인 뒤 설탕을 넣고 ①에 넣어 고루 섞어 반죽한 다음 1분 정도 치댄다.

3. ②에 랩을 씌우고 1시간 정도 상온에서 숙성시킨다.

4. ③의 반죽을 두 덩어리로 나눠 반죽을 얇게 민 다음 180℃로 예열한 오븐에 15분 정도 구워 플랫 브레드를 만든다.

5. 시금치는 깨끗이 씻어 4cm 길이로 썬다.

6. 레몬껍질과 양파는 곱게 채썰어 볼에 담고 나머지 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 레몬청 드레싱을 만든다.

7. ④의 플랫 브레드에 호스래디시 마요네즈를 고루 펴 바른 뒤 ⑤의 시금치와 말린 방울토마토를 듬뿍 올리고 ⑥의 레몬청 드레싱을 고루 뿌린다.

언제부터인가 다이어트, 동물애호, 지구환경보호, 아토피 질병 치유 등

여러가지 이유로 채식의 중요성이 부각되고 있는데요.

무엇보다 채식이 각광받는 이유는 건강일 거에요.

 

대표적인 채식주의자 연예인 이효리, 이하늬, 유지태, 김효진, 김제동 등

그들의 채식 동기와 그 의미들이 멋있고 부럽기는 하지만...

우리는 일반인!!!  오로지 채소만 먹을수는 없기에~

 

한번을 먹어도 제대로 어떤 채소를 어떻게 먹어햐 하는지 똑똑하게 먹는 법 알아보아요.

나는 소중하니까요~^.^

 

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움직이는 약국’. 가방 가득히 약을 넣고 다니는 사람들을 이렇게 부른다.

그러나 그런 사람치고 건강한 사람 못 봤다.

전문가들은 음식만 제대로 먹어도 만병을 예방할 수 있다고 조언한다.

특히 겨울철 채소는 내 몸에 보약이다.

 

 

 1 생채소, 비타민 C에 집착하지 마라

성인의 하루 채소 섭취 권장량은 350g이다.

그러나 평균 섭취량은 절반 수준이고 이중 40%가 김치다.

‘하루에 최소한 과일은 세 번, 채소는 여섯 번을 섭취해야 한다’, ‘채소와 과일을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 대장암 발병률이 40%나 낮고, 여성의 유방암 발생률은 25% 낮다’라는 말을 들으면 채소 섭취량을 당장 늘려야겠다는 생각이 간절해진다. 하지만 어떻게?

해결책은 생각보다 간단하다. 생채소에 집착하지 마라. 물론 가열 조리는 채소에 들어 있는 비타민 C를 파괴한다. 하지만 채소에는 비타민 C뿐 아니라 무기질, 식이섬유소, 지용성 비타민 등 열로 파괴되지 않는 영양소가 더 많이 함유됐다. 가열하면 채소의 수분이 빠지면서 부피가 줄어들어 생채소보다 훨씬 더 많은 양을 섭취할 수 있다.

채소나 과일을 익힐 경우 영양 흡수율이 오히려 증가한다는 연구 결과도 있다. 생과일을 섭취했을 때의 영양 흡수율이 5~10%인 반면 익혔을 때는 60%에 달한다. 토마토를 익히면 비타민이 다소 파괴되지만 항암 작용을 돕는 라이코펜은 오히려 더 많아진다. 지용성 비타민이 많은 가지, 당근, 단호박 등은 기름에 살짝 볶아 먹어야 비타민 흡수가 용이하다.

서재걸 포모나클리닉 원장은 “비타민 C도 중요하지만 더 건강해지려면 비타민 C가 일부 파괴되더라도 채소에 열을 가해 채소 고유의 농축된 활성물질의 흡수율을 높여야 한다”라고 주장한다. 생채소를 먹으면 비타민 C는 흡수할 수 있지만 다른 물질의 흡수력은 현저히 낮아진다는 것이다.

생채소에 집착해 권장량을 못 지킬 것인지, 익힌 채소로 더 다양한 영양소 섭취뿐 아니라 흡수율까지 높일지는 주부들이 선택해야 한다. 주부의 선택에 자신뿐 아니라 가족의 건강까지 달렸다.


 

 

 2 과일·채소 주스, 생각보다 강력하다
‘아침의 주스’. 괜히 나온 말이 아니다.

크기가 작을수록, 삶을수록 흡수가 잘되는 과일과 채소를 주스로 마시면 소화흡수 시간이 빠르고 체내 흡수율이 높다. 익힌 채소를 갈아 먹으면 흡수율이 무려 90%에 달한다. 주스로 기능성 물질과 영양소 대부분을 손실 없이 섭취할 수 있다는 의미다.

주스를 이용하면 섭취량까지 높일 수 있다. 녹즙 한 잔을 만드는 데 들어가는 채소는 어림잡아도 200g 이상이다. 녹즙 한 잔을 마시면 하루 채소 섭취 권장량인 350g 중 2분의 1이 한 번에 해결되는 셈이다.

어떤 주스를 선택해야 할까. 만고불변의 법칙은 여기서도 적용된다. 쉽게 얻은 것은 쉽게 사라진다. 반면 어렵게 얻은 것은 오래 남는다. 바쁘고 귀찮다는 핑계로 마트나 편의점에서 오렌지 100% 주스를 마시는 사람들이 많다.

그러나 오렌지 100% 주스는 오렌지 농축액을 사용한 경우가 다반사다. 이동할 때 부피를 줄이기 위해 과즙을 가열한 오렌지 농축액 속에 맛과 향을 보충하기 위한 다량의 식품첨가물이 들어간다. 결국 오렌지주스가 아닌 오렌지 ‘맛’ 주스가 되는 셈이다. 믿지 못하겠다면 집에서 오렌지를 갈아봐라. 맛과 식감에서 확연한 차이가 느껴진다. 빠듯한 생활비를 현명하게 쓰기 위해서는 현란한 광고 문구 대신 식품성분표를 꼼꼼히 읽는 지혜가 필요하다.

불편하지만 집에서 갈아 먹는 주스가 최고다. 가장 큰 차이는 신선도다. 과일의 영양소는 칼날이 닿는 순간 초 단위로 파괴된다. 더구나 비타민 A, 비타민 C가 공기 중에 노출되는 순간 다른 화학물질로 분해돼버린다. 집에서 만들고 가급적 빨리 마시는 게 좋은 이유다. 또 가능하다면 칼날이 있는 믹서보다는 즙을 짜는 원액기가 낫다. 믹서의 고속 칼날이 영양소를 파괴하기 때문이다.

 


 

3 냉동 채소와 과일을 두려워하지 마라
영양분은 거리와 반비례한다.

운반 거리가 멀수록 영양분은 낮아진다는 얘기다.

과일이나 채소는 수확하는 즉시 화학성분이 바뀌면서 영양분이 빠져나간다. 더욱이 마트까지 운반되는 도중 고온과 햇빛에 노출돼 비타민 C, 비타민 B, 티아민 등이 파괴될 우려가 높다. 때문에 가급적이면 지역 농산물을 구입하는 것이 이롭다. 설상가상으로 해외에서 온 과일은 장시간 이동하기 위해 충분히 익기 전에 수확되기 때문에 비타민과 미네랄이 부족해지기 쉽다.

신선한 과일이 없다면 차라리 냉동 과일 꾸러미를 선택하는 편이 낫다. 냉동 과일은 제조 과정에서 비타민 C와 비타민 B 같은 수용성 비타민이 파괴되는 단점이 있지만 최고 숙성기에 냉동되는 만큼 다수의 영양소는 남아 있다.

영국 셰필드할람대 식품혁신센터의 샬롯 하든 박사는 “과일이나 채소를 수확 직후에 냉동 보관하면 비타민과 미네랄이 거의 그대로 보존되지만 수확 후 상온 보관하면 영양분이 손실된다”라고 밝혔다. 또한 그는 “얼린 콩으로 요리하는 것이 신선한 콩으로 요리하는 것보다 비타민 A 손실이 적다”라며 “신선한 식품이 항상 좋을 것이라는 것은 편견이며 오히려 일부 식품은 얼린 것이 영양학적으로 더 훌륭할 수 있다”라고 말했다.

 

 

 


4 한 우물 파기보단 다양하게 먹기
‘체리, 딸기의 라이코펜과 안토시아닌은 심장과 하체 관리에 좋고, 양상추와 오이는 철분과 염산을 함유해 빈혈을 예방하며…’. 채소의 영양소를 따지다 보면 머리가 복잡하다. 개인에게 맞는 영양소만 콕 집어 선택하면 좋겠지만 현실적으로 어려운 만큼 다양한 색깔의 음식을 먹는 것이 좋다.

전문가들은 매일 다섯 가지 이상 채소를 먹으면 폐, 구강, 식도 및 대장암 예방 효과를 얻을 수 있다고 조언한다. 미국에서는 가리지 말고 다섯 가지 과일이나 채소를 먹자는 캠페인을 벌인 적도 있다.

일단 오늘 저녁 식단부터 색깔을 맞춰보자.

흰색 콩나물 한 접시, 보라색 가지 한 개, 녹색 브로콜리 한 개, 주황색 당근 4분의 1쪽 등으로 상을 차리는 것이다.

다만 신장 기능이 좋지 않을 경우 과일이나 채소의 과도한 섭취는 피해야 한다. 채소에 함유된 칼륨(K)이 몸에 독성을 나타내기 때문이다.

 

 

 

 5 동물성 식품과 함께 먹기
채식도 일종의 편식이다. 채소 위주의 식단은 비만, 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등의 질병 치료에 효과가 있기는 하지만 열량, 단백질, 철분, 비타민 B12 등을 부족하게 만든다. 또 밋밋한 맛 탓에 화학조미료를 과다하게 사용하기 쉬워 도리어 건강을 해칠 수도 있다.

전문가들은 채식 위주의 식단보다는 동물성 식품도 섭취하되 쌈채소와 먹을 것을 추천한다.

또 마트에서 쌈채소를 구입할 때는 상처나 흠이 있는 것은 피하고, 세척된 채소의 경우 냉장 보관된 것을 구입해야 한다고 조언한다. 쌈채소를 세척하기 전에는 먼저 손을 비누로 깨끗이 씻어야 하며, 특히 육류를 만진 손으로 쌈채소를 만지지 말아야 한다. 바로 흐르는 물에 씻기보다는 우선 넉넉한 물에 담가 손으로 저어가며 씻은 후 흐르는 물에 헹구는 것이 효과적이다. 흙이 묻을 가능성이 높은 줄기 부분은 더 꼼꼼하게 세척하고 특히 잔털이나 주름이 많은 깻잎, 상추 등은 이물질 제거가 어려우므로 다른 채소에 비해 충분히 씻도록 한다.

보관할 때는 흙이나 이물질을 제거하고 보관하는 것이 좋다. 냉장 보관 중인 쌈채소는 가급적 3일 이내에 섭취하고, 수시로 체크해 곰팡이나 진물 발생 등이 의심될 경우 먹지 말아야 한다.

 

 

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