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  1. 생활패턴에 맞춘 건강한 다이어트 제안

 

최근 개그맨 정준하가 18kg을 감량하며 다이어트에 성공한 가운데 그가 공개했던 다이어트 식단이 관심을 모으고 있습니다.

MBC <무한도전> 밀라노 프로젝트를 위해 다이어트에 돌입한 정준하는 그의 트위터를 통해 “점심 닭가슴살, 고구마, 토스트 한 쪽, 이렇게 한 끼”라는 글과 함께 사진을 공개했었는데요.

 

식신 정준하라는 이름이 무색할 만큼 여자인 저보다 더 적은 식사량에 놀랐습니다.

정말 홀쭉해 보여 다이어트에는 성공적으로 보이지만,, 약간의 부작용도 살짝 보입니다. ^^

 

 

 

 

신년에는 특히 이렇게 다이어트 계획 세우신 분들 많으신데요.

야심차게 식단도 짜고 운동계획까지 세웠는데 한 달도 채 지나지 않은 이 시점!

잘 지키고 계신지 살펴보세요.

 

혹시 다른 사람의 성공담이나 유명한 다이어트법을 시도하다가 너무 힘들어 작심삼일 하지는 않으셨나요?

 성공한 다이어트르 그대로 따라해도 자신의 생활 패턴과 맞춰보면 불가능한 요인이 하나 둘 섞여 있어 포기하는 경우가 많습니다.

2014년에는 아름다운 몸매를 만드는 신년 계획이 꼭 이루어지도록

우리나라 여성들의 대표적인 <세 가지 생활 패턴>을 분석해 그에 맞는 맞춤형 생활 규칙, 식단, 운동법을 제시합니다.

 

 

 

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Case 1 Regular Office Woman
직장생활을 하면서 다이어트하기란 쉽지 않은데요.

대부분의 시간을 직장에서 보내기 때문에 따로 시간을 내기가 어렵고 일하는 시간이 많아 운동량이 부족하며 나쁜 습관이 들기 쉽기 때문입니다.

특히 동료와의 식사, 야근, 회식과 의자에 앉아 업무를 보기 때문에 어느새 옆구리와 하체에 살이 붙게 되는데 이는 다이어트의 최대의 적입니다.

직장생활 속에서 체중을 줄일 수 있는 방법! 이것을 찾는 것이 가장 현명하다고 할 수 있겠지요.

<Have to Do>
∨회사와 최대한 가까운 피트니스센터를 찾을 것.
∨친한 직장 동료와 함께 다이어트를 시작할 것.
∨업무시 바른 자세를 유지할 것.
사무실에서 할 수 있는 운동을 배울 것.
∨아침식사는 꼭 챙겨 먹을 것.
∨회사 내에서 이동시 엘리베이터 대신 계단을 이용할 것.
∨점심식사 후에는 가볍게 산책을 할 것.
 

<Menu>
일을 하면서 자연적으로 소비되는 에너지가 많은 편으로 극단적으로 섭취량을 줄이는 방법은 금물. 식사 시간에 제대로 된 영양소와 포만감을 얻어 간식량을 줄이는 게 중요하다. 식단 선택이 자유롭지 못한 점심식사를 조절하는 것이 관건인데, 이를 포기하면 전체 식단이 흐트러지므로 번거롭더라도 간단한 도시락을 준비하거나 샐러드, 단백질 위주의 메뉴가 있는 식당을 찾는 것이 좋다.

아침 현미밥, 스크램블드에그, 사과
점심 삶은 고구마, 구운 닭가슴살, 방울토마토
저녁 삶은 고구마, 쇠고기 채소볶음, 브로콜리

 

<Excercise>
퇴근 후와 주말을 이용해 달리기, 등산 등 유산소운동을 하고, 사무실에서 간단한 스트레칭과 근력운동을 수시로 해주는 패턴으로 알맞은 균형을 맞춰줄 것.

1 의자에 앉아 상체는 곧게 세우고 다리는 골반 너비로 벌린다. 상체를 숙여 왼손으로 오른쪽 발목을 잡고 오른팔은 등을 감싸고 상체를 뒤틀리게 한 뒤 10초간 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 반대 방향도 실시한다.

2 의자에 똑바로 앉아 상체를 앞으로 가볍게 구부렸다가 시원한 느낌이 들 정도로 뒤로 폈다가 제자리로 돌아오는 동작을 10회 반복한다. 뒤로 펴줄 때 고개를 뒤로 스트레칭하듯 떨군다.

3 왼손은 오른쪽 겨드랑이에 대고 오른손에 생수병을 쥔 뒤 머리 위로 올렸다가 내린다. 12회 반복 후 방향을 바꿔 실시한다.

4 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 그대로 천천히 다리를 구부린다. 무릎을 구부리는 느낌이 아니라 허벅지를 내리는 느낌으로 구부렸다가 펴는 동작을 30회 반복한다.

 

 

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Case 2 Irregular Freelancer
프리랜서의 가장 큰 특징은 활동 시간에 대한 결정권을 다른 사람보다 스스로가 많이 갖고 있다는 것입니다. 

주어진 시간을 자신에게 어떻게 배분하느냐에 따라 득이 될 수도 실이 될 수도 있는 프리랜서 

많이 알려진 방법보다는 자신의 생활 패턴을 고려해 독창적인 계획을 세워야 꾸준히 지속하면서 성공적인 결과를 얻을 수 있습니다.

<Have to Do>
∨자신이 주로 활동하는 시간을 파악해 생활 패턴을 규칙적으로 만들 것.
∨하루에 무조건 세 끼를 먹을 것.
∨기상 후 한두 시간 후 운동하는 시간을 만들 것.
∨최소한 하루 다섯 시간 이상 수면 시간을 확보할 것.
∨이동시 자동차보다 대중교통, 자전거 등을 이용할 것.
∨운동 중 한 종목을 취미생활로 만들 것.
∨가능한 한 식사는 집에서 할 것.

<Menu>
생활 패턴이 불규칙한 프리랜서는 식사습관이 가장 좋지 않은 케이스다. 정해진 식사 시간에 대한 개념을 버리고 자신의 생활 패턴에 맞는 아침·점심·저녁식사 시간을 정해야 한다. 저녁에 일어나서 아침까지 일한다면 저녁 8시가 아침, 오전 1시가 점심, 오전 5시가 저녁이 될 수 있는 것. 시간에 관계없이 점심을 풍족하게 해 세 끼를 규칙적으로 먹고 외식이나 음주는 가능한 한 삼가는 것이 좋다.

아침 호밀빵 1쪽, 토마토 달걀샐러드
점심 돼지고기 사태편육, 멸치 쌈장, 미역냉국
저녁 콩밥, 미역국, 배추김치

<Excercise>
프리랜서들은 대부분 밤에도 일하는 올빼미족이 많다. 이런 경우 다른 사람들처럼 저녁에 운동을 하는 것보다 아침에 일어나서 운동을 하는 것이 효과적이다. 하나의 운동 종목을 정해 학원이나 동호회에 가입해 유산소운동을 하고, 생활 속 운동도 장소나 도구의 제약이 없으니 다양한 운동을 병행해 기초대사량을 늘려주는 것이 효과적이다.

1 똑바로 누워 왼발은 뻗고 오른발은 구부려 무릎이 최대한 몸에 닿게 한 뒤 시선은 무릎을 본다. 10초간 유지하고 제자리로 돌아온 뒤 20회 반복한다.

2 똑바로 누워 공을 무릎 사이에 끼고 다리의 반동 없이 골반을 들어 올리는 느낌으로 엉덩이를 든 뒤 제자리로 돌아온다. 30회 반복한다.

3 양손에 덤벨을 들고 등을 짐볼에 대고 누워 양발은 어깨 너비로 벌린다. 양팔을 위로 곧게 편 상태에서 천천히 양팔을 벌렸다 제자리로 돌아오는 동작을 10회 반복한다.

4 한 손에 책을 들고 바닥에 무릎을 대고 엎드린 다음 책을 든 팔을 구부려 상체에 붙인다. 책을 든 팔을 천천히 올렸다가 내리는 동작을 15회 반복한다. 방향을 바꿔 실시한다.

 

 

 

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Case 3 Housewife Mom
아이가 있는 가정주부는 활용할 수 있는 시간이 자유롭지 않은데다 외출을 하기가 쉽지 않아 공간의 자유도 적이지요. 

집 안 공간을 최대한 활용한 운동법과 아이와 함께 즐길 수 있는 건강 식단으로 다이어트를 하는 것이 가장 현명합니다.

<Have to Do>
∨아이, 남편과 함께할 수 있는 프로그램을 짤 것.
∨집 안에서 할 수 있는 것을 활용할 것.
∨조리법이나 식재료를 다이어트에 도움이 되도록 바꿀 것.
∨무리한 식단 조절보다는 식사량을 2/3 정도로 줄일 것.
∨처음부터 무리한 운동을 하지 말고 강도를 점차 높일 것.
∨아무에게도 침해받지 않는 개인 시간을 하루 30분 이상 가질 것.
∨1:1 맞춤 퍼스널 트레이너의 도움을 받을 것.

 

<Menu>
집에서 거의 끼니를 해결할 수 있어 식단 조절이 자유로운 것이 강점. 식단을 짤 때 아이와 함께 먹을 수 있는 것으로 선택해야 오래 유지할 가능성이 높아진다. 영양, 칼로리만 따져 빵이나 고구마를 식단으로 잡지 말고 아이와 함께 건강하게 먹을 수 있는 한식 위주의 식단을 짤 것.

아침 수수밥, 콩나물국, 연어구이, 김치
점심 애호박수제비, 두부조림, 나물무침
저녁 차조밥, 생선구이, 된장국, 가지무침

<Excercise>

아이를 낳은 뒤 체중이 불어난 것보다 체형이 바뀐 것을 절감하게 된다. 이는 체질이 바뀌거나 살이 쪘기 때문이 아니라 골반과 척추가 뒤틀리는 출산을 경험하고 육아를 하는 동안 체형이 변했기 때문. 단순히 살을 빼는 운동보다는 체형을 바르게 잡아가면서 군살을 빼주고 집 안에서 쉽게 할 수 있는 운동법을 배워보자.

1 무릎을 꿇은 채로 양팔은 어깨 너비로 벌려 엎드린다. 목에 힘을 빼고 등을 천천히 둥글게 말아 올린 다음 5초 간 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 10회 반복한다.

2 똑바로 서서 한쪽 다리를 옆으로 천천히 들어 올린 뒤 천천히 제자리로 돌아온다. 10회 반복 후 방향을 바꿔 실시한다.

3 양팔을 벌리고 똑바로 서서 한쪽 무릎을 옆쪽으로 굽혀 삼각형을 만들고 5초간 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 5회 반복하고 방향을 바꿔 실시한다.

4 똑바로 누워 무릎은 세우고 양팔은 깍지를 껴서 머리 뒤에 댄 상태를 유지하고 허리만 들어 올려 20초간 버틴 다음 제자리로 돌아온다. 10회 반복한다.