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  1. 한겨울 필수 비타민 요리
  2. 양배추의 웰빙 다이어트 비법

 

건강이 특히 염려되는 겨울입니다. 게다가 최근 미세먼지로 인해 건강과 면역력에 더욱 관심이 높은 요즘 필수 영양소인 비타민으로 몸의 기초부터 튼튼히 다스려 건강을 지켜보세요.

겨울철에 꼭 필요한 비타민만 골라 맛있게 즐기는 헬시 푸드를 소개합니다.


◆피부와 뼈가 건강해지는 비타민 D

일조량이 풍부한 봄, 여름과 달리 일조량이 줄어드는 가을, 겨울에는 비타민 D 섭취를 늘려야 한다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와줘 칼슘이 뼈에 잘 붙어 있게 한다. 그래서 비타민 D가 부족하면 탈골이나 골절이 되기 쉽고 심하면 구루병, 골연화증, 골다공증으로도 이어진다. 봄과 가을에 햇볕에 충분히 말린 건조 제품과 생선에 많이 들어 있는데 특히 연어, 꽁치, 가자미, 말린 목이버섯, 말린 표고버섯, 시래기, 말린 과일 등이 대표적인 식품이다. 

 

허브소금을 뿌린 꽁치바비큐

재료
꽁치 4마리, 방울토마토 10개, 애호박·양파 1/2개씩, 올리브유 적당량, 허브소금(로즈메리·딜 1줄기씩, 굵은소금 2큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1 꽁치는 비늘과 지느러미, 내장을 제거하고 1㎝ 간격으로 잔칼집을 넣는다.

2 방울토마토는 깨끗히 씻고 애호박은 2㎝ 두께의 반달 모양으로 썬다. 양파는 굵직하게 슬라이스한다.

3 로즈메리와 딜은 다져 굵은소금, 후춧가루와 고루 섞어 허브소금을 만든다.

4 달군 그릴에 꽁치와 방울토마토, 애호박, 양파를 올리고 허브소금을 뿌린다.

5 ④의 그릴에 올리브유를 살짝 두르고 꽁치와 방울토마토, 애호박, 양파가 노릇하게 익도록 굽는다.

가자미 크림소스찜

재료
가자미 2마리, 소금·후춧가루·파슬리가루·붉은 후춧가루 약간씩, 올리브유 적당량, 크림소스(양파 1/2개, 생크림 1/2컵, 소금 1/2작은술, 후춧가루 약간, 가자미 국물 2컵)

만들기
1 가자미는 비늘과 지느러미, 내장을 제거하고 살 2장, 뼈 1장으로 포를 3장 뜬다.

2 가자미에서 발라낸 뼈는 물 2컵을 붓고 팔팔 끓여 가자미 국물을 만든다.

3 ①의 가자미를 4등분한 뒤 소금과 후춧가루로 밑간한다.

4 달군 팬에 올리브유를 살짝 두르고 가자미 살을 노릇하게 굽는다.

5 양파는 잘게 다지고 나머지 재료와 ②의 가자미 국물을 모두 달군 팬에 넣은 뒤 중간 불에 자글자글 졸여 크림소스를 만든다.

6 ④의 구운 가자미에 크림소스를 끼얹어 살짝 졸인 뒤 파슬리가루, 후춧가루, 붉은 후춧가루를 뿌린다.

새콤 표고버섯을 올린 케이크 초밥

재료
오이 1개, 김 1장, 통깨·무순 약간씩, 밥 2공기, 표고버섯 조림(표고버섯 5개, 간장·식초 2큰술씩, 설탕·포도씨유 1큰술씩)

만들기
1 표고버섯은 물에 불려 곱게 채썬 뒤 포도씨유를 두르고 달군 팬에 간장과 설탕을 넣고 노릇하게 볶아낸 다음 식초를 넣어 고루 버무려 표고버섯 조림을 만든다.

2 오이는 4㎝ 길이로 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 건지고 김은 아무것도 바르지 않은 채 구워 초밥 틀 크기로 자른다.

3 초밥 틀에 밥을 깔고 ②의 김을 올린 뒤 오이를 얹은 다음 다시 밥을 올리고 김을 깐다.

4 ③에 표고버섯 조림을 올리고 살짝 눌러 고정한 뒤 한 입 크기로 썬 다음 통깨와 무순을 올린다.


◆피부 건조를 예방하는 비타민 A

비타민 A는 피부 상피조직에 작용해 점막을 건강하게 한다. 때문에 비타민 A가 부족하면 피부가 거칠어지고 갈라진다. 특히 건조한 겨울에는 피부 보습력이 떨어지면서 비타민 A의 소모량이 많아져 피부에 상처가 나기 쉽다. 또 구강이나 호흡기 점막이 약해져서 다른 계절보다 감기나 폐렴에 걸리기 쉬운데 이를 예방하기도 한다. 비타민 A는 당근, 오징어, 김, 단호박, 토마토, 시금치, 무청 등의 식품으로 섭취할 수 있다.

스팀 단호박 푸로슈토 햄말이

재료
단호박 1/2통, 푸로슈토 햄 10장, 소스(올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·설탕 약간씩)

만들기
1 단호박은 반 갈라 씨를 파고 1.5㎝ 두께로 썰어 껍질을 대강 벗긴 뒤 한 김 오른 찜통에 10분 정도 찐 다음 차갑게 식힌다.

2 ①의 단호박에 푸로슈터 햄을 한 장씩 돌돌 만다.

3 분량의 재료를 모두 섞어 소스를 만든 뒤 ②의 단호박말이에 곁들인다.

무청 오징어리조토

재료
쌀 2컵, 무청 4줄기, 오징어 1/2마리, 양파 1/4개, 마른 고추·치킨스톡 1개씩, 물 3컵, 올리브유·버터·백포도주·파르메산 치즈가루 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 쌀은 씻어서 30분 정도 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2 무청은 송송 썰어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 식힌다.

3 오징어는 다리를 잡아당겨 내장을 제거하고 껍질을 벗긴 뒤 가로로 길게 칼집을 넣은 다음 4㎝ 길이로 썬다.

4 양파와 마른 고추는 잘게 다진다. 치킨스톡은 물과 섞어 치킨스톡 국물 2컵을 만든다.

5 달군 팬에 올리브유와 버터를 두르고 양파와 마른 고추를 볶아 향이 나면 불린 쌀을 넣고 투명해질 때까지 볶은 다음 오징어와 백포도주를 넣고 센 불에 볶는다.

6 ⑤에 치킨스톡 국물 1/2컵을 넣고 저어가며 끓이다가 한소끔 끓어오르면 나머지 치킨스톡 국물을 조금씩 부어가며 20분 정도 익힌다.

7 ⑥의 쌀알이 거의 익으면 무청을 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 파르메산 치즈가루를 뿌린다.

치즈를 올린 시금치 토마토볶음

재료
시금치 1/2단, 토마토 1개, 마늘 1톨, 양파 1/4개, 고다 치즈가루 1/4컵, 올리브유 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 시금치는 잘 씻어 밑동을 제거하고 가닥을 나눈 뒤 찬물에 담근다.

2 토마토는 꼭지를 떼고 6~8등분한다. 마늘은 모양대로 슬라이스하고 양파는 5㎝ 길이로 채썬다.

3 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 시금치와 토마토를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 다음 센 불에 1~2분 정도 볶는다.

4 볼에 ③을 담고 고다 치즈가루를 듬뿍 뿌린다.



◆감기를 예방하고 면역력을 키우는 비타민 C

아스코르빈산이라 불리는 비타민 C는 면역력을 강화시켜 감기부터 암까지 예방한다. 비타민 C는 면역 체계에서 백혈구의 기능을 강화하고 바이러스를 공격해 소소한 질병을 다스리는 면역력을 키운다. 겨울엔 추위와 연말 모임 등이 많아 환경 변화가 잦고 스트레스와 과로가 많기 때문에 하루 세끼 모두 비타민 C를 섭취하는 것이 좋은데 겨울의 대표적 과일인 귤은 물론 감, 홍피망, 양배추, 브로콜리, 무 등에 많이 들어 있다.

지중해식 양배추볶음

재료
양배추 1/6통, 쇠고기(다진 것) 50g, 마늘 2톨, 토마토 1개, 양파 1/4개, 올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간

만들기
1 양배추는 씻어 1×5㎝ 크기로 굵직하게 채썬다. 마늘은 모양대로 슬라이스한다.

2 토마토는 8등분해 과육과 씨를 저미고 양파는 5㎝ 길이로 채썬다.

3 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 쇠고기를 넣고 소금, 후춧가루로 간한다.

4 ③의 쇠고기가 익으면 양배추를 넣어 부드러워질 때까지 볶다가 토마토를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 발사믹 식초를 뿌린다.

구운 홍피망을 곁들인 페스토소스 푸실리

재료
푸실리 200g, 홍피망 1개, 잣 1큰술, 바질 약간, 페스토소스(생바질 3줄기, 올리브유 3큰술, 잣 1큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금·통후추 약간씩)

만들기
1 푸실리는 부드럽게 삶아 체에 밭친다.

2 홍피망을 직화로 구운 뒤 찬물에 담가 껍질의 탄 부분을 벗겨내고 5×0.5㎝ 크기로 굵직하게 채썬다. 잣은 달군 팬에 노릇하게 볶는다.

3 분량의 페스토소스 재료를 모두 믹서에 넣고 곱게 간 뒤 달군 팬에 볶다가 ①의 푸실리를 넣고 다시 한번 볶은 뒤 그릇에 담고 홍피망과 구운 잣을 곁들인뒤 바질을 뿌린다.

비프&브로콜리볶음

재료
브로콜리 1개, 쇠고기(우둔살) 200g, 양파 1/4개, 물녹말 2큰술, 포도씨유 1큰술, 다진 파·굴소스·청주 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 쇠고기 밑간(녹말가루 2큰술, 간장·청주 1큰술씩, 설탕 1/2큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1 브로콜리는 물에 씻어 송이를 나눈 뒤 소금물에 살짝 데치고 쇠고기는 잔칼집을 넣어 한 입 크기로 썬 뒤 분량의 재료로 밑간한다.

2 양파는 브로콜리와 같은 크기로 썬다.

3 달군 팬에 포도씨유를 두르고 다진 파, 다진 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 쇠고기와 청주를 넣고 볶다가 쇠고기가 어느 정도 익으면 브로콜리와 양파를 넣고 다시 한번 볶는다.

4 ③의 쇠고기와 브로콜리가 익으면 굴소스와 청주, 소금, 후춧가루로 간한 뒤 물녹말을 넣고 걸쭉하게 농도를 맞춘다.

 

양배추는 칼로리가 낮고 비타민과 섬유질이 풍부해 다이어트 식품으로 손색이 없습니다.

더욱이 「타임지」가 10대 건강 식품 중 하나로 선정할 정도로 몸에 이로워 건강하게 살을 빼기에 안성맞춤이지요.

제철을 맞아 최고의 맛을 자랑하는 양배추로 꾸민 다이어트 식단을 소개합니다.


 

 

 

몸무게 줄이고, 건강 증진시키는 양배추

웰빙 다이어트 식품으로 양배추가 새롭게 조명받고 있다. 지난겨울 몸무게가 128㎏에 달하던 20대 청년이 양배추와 팥물을 끓여 마시고 54㎏을 감량해 큰 화제가 된 것. 해외에서는 일찍부터 케이트 윈슬렛, 샤론 스톤, 미셸 파이퍼 등의 할리우드 스타들을 통해 양배추가 다이어트 식품으로 확실한 효과가 있다고 알려지기도 했다.

양배추는 영양학적으로도 건강하게 체중을 줄일 수 있는 최적의 식품이다. 성분의 90% 이상이 수분이다. 덕분에 양배추 1통의 칼로리가 22㎉, 즉 밥 2숟가락일 정도로 칼로리가 매우 낮다. 맛도 자극적이지 않아 배불리 먹어도 부담이 없다.

양배추는 식사량을 줄이면서 겪기 쉬운 트러블을 예방한다. 풍부한 섬유질이 변비를 예방하고, 비타민 U는 위장을 보호한다. 세포의 신진대사를 돕고, 면역성을 높이는 효과도 있어 신체 기능이 떨어지는 것을 막는다. 뿐만 아니라 기존에 체내 쌓여 있던 혈액 속 노폐물과 지방 제거를 촉진시켜 몸속부터 가뿐해지도록 돕는다.

다이어트할 때 흔히 겪는 짜증이나 예민함도 문제없다. 양배추에 풍부하게 함유된 트립토판이라는 성분이 기분을 즐겁게 해주는 세로토닌의 분비를 돕는 것. 이처럼 양배추는 볼수록 매력적인 다이어트 식품이다.


양배추 건강하게, 맛있게 먹기
생으로 먹는다_열에 약한 영양소 손실 없는 최고의 섭취법. 양념과 함께 먹을 경우 버무려놓으면 숨이 죽어 아삭한 맛이 떨어진다. 먹을 양만큼만 준비해 먹기 직전에 양념에 버무려 먹는다. 위를 건강하게 하는 비타민 U는 심과 녹색을 띤 겉껍질에도 영양가가 많으므로 이를 가능한 한 버리지 말고 이용한다.

삶거나 쪄 먹는다_소화 기능이 떨어져 생으로 먹기 힘들거나, 부드러운 식감을 즐기고 싶을 때 추천. 양배추를 삶으면 유효 성분이 물 속에 우러나므로 국으로 끓여서 물까지 함께 섭취하는 것이 좋다. 삶거나 찔 때 나는 냄새는 식초를 조금 넣으면 간단히 잡을 수 있다.

즙으로 마신다_봄에 나는 신선한 양배추를 즙으로 마실 때 영양 섭취 효과가 더 좋다. 강판에 갈아 마시거나, 적당한 크기로 썰어 물 1컵과 함께 걸쭉하게 갈아 마신다.

 

 


제주도 양배추로 만든 Diet Cooking Recipe

양배추 게살롤

 

 

 

 


재료
양배추 100g, 밥 400g, 게살 3줄, 상추 3~4장, 김밥용 김 2장, 마요네즈 3큰술, 고추냉이 1/2작은술, 배합초(식초 3큰술, 설탕 1과 1/2큰술, 맛술 1작은술, 소금 약간)

만들기
1 양배추는 4~5㎝ 길이로 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다 물기를 뺀다. 게살은 도톰하게 찢어 준비한다.

2 밥은 뜨거울 때 큰 볼에 담고 분량의 재료를 섞어 만든 배합초를 넣어 재빨리 부채질해가며 식힌다.

3 도마 위에 랩을 깔고 김을 올린 뒤 ②의 밥을 편평하게 펴준다.

4 김이 위로 오도록 뒤집어 상추를 올린 뒤 게살과 양배추를 올린다.

5 마요네즈와 고추냉이를 섞어 ⑤에 뿌리고 랩을 빼면서 돌돌 만 뒤 1cm 폭으로 썬다.


양배추 깻잎김치

 

 


재료
양배추 1/2통, 깻잎 30장, 홍고추 3개, 밤 5개, 미나리 50g, 소금물(소금 1/2컵, 생수 2컵), 배합초(식초·설탕·생수 1컵씩, 소금 1/3컵)

만들기
1 양배추는 심을 도려내고 한 잎씩 떼어낸 다음 분량의 재료를 섞어 만든 소금물에 숨이 죽을 때까지 한두 번 뒤집어가며 절인 뒤 건진다.

2 깻잎은 한 장씩 씻어 물기를 없애고 홍고추는 반 갈라 씨를 제거한 뒤 채썰고 밤은 껍질을 깐 뒤 채썬다. 미나리는 3cm 길이로 썬다.

3 항아리에 양배추와 깻잎, 홍고추, 밤, 미나리를 켜켜이 담는다.

4 분량의 재료를 섞어 만든 배합초를 한소끔 끓여 식힌 뒤 세 번에 나눠 ④에 붓는다.


양배추말이찜


재료
양배추 잎 8장, 양배추 소(닭 가슴살 2장, 다진 마늘·간장·청주 1작은술씩, 생강즙 적당량, 소금·후춧가루 약간씩), 표고버섯 2장, 양파 1/4개, 쪽파 2뿌리, 닭 육수 1/2컵, 굴소스 1큰술, 청주 1작은술, 포도씨유 적당량

만들기
1 양배추 잎은 찜기에 넣어 찐다.

2 닭 가슴살은 곱게 다져 분량의 양배추 소 재료와 고루 섞은 뒤 찐 양배추에 얹어 돌돌 말아낸다.

3 표고버섯과 양파는 굵게 채썰고 쪽파는 송송 썬다.

4 냄비에 포도씨유를 두르고 표고버섯과 양파를 넣어 볶는다.

5 ④에 닭 육수를 붓고 굴소스와 청주를 넣어 간한 뒤 ②의 양배추말이를 넣고 약한 불에 찐다.

6 양배추말이찜을 그릇에 담고 송송 썬 쪽파를 얹어 낸다.


양배추 칵테일새우샐러드

 

 

 

재료
양배추 잎 5장, 칵테일새우 15개, 팽이버섯 1/2봉지, 부추 30g, 홍고추 1/2개, 소금 약간, 무침 양념장(다진 파 식초 1큰술씩, 다진 마늘·맛술·물엿 1작은술씩, 들기름 1/4작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩)

만들기
1 양배추 잎은 옅은 소금물에 씻은 뒤 곱게 채썰어 찬물에 담가둔다.

2 칵테일새우는 옅은 소금물에 헹궈 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

3 팽이버섯은 밑동을 자르고 씻어 물기를 빼고, 부추는 2cm 길이로 썬다. 홍고추는 반 갈라 씨를 털고 2cm 길이로 채썬다.

4 볼에 칵테일새우, 팽이버섯, 부추, 홍고추와 무침 양념장을 넣고 ①의 양배추채를 넣어 젓가락으로 살살 버무린다.