'오징어'에 해당되는 글 2건

  1. 한겨울 필수 비타민 요리
  2. 봄의 불청객, 황사 안전 길잡이

 

건강이 특히 염려되는 겨울입니다. 게다가 최근 미세먼지로 인해 건강과 면역력에 더욱 관심이 높은 요즘 필수 영양소인 비타민으로 몸의 기초부터 튼튼히 다스려 건강을 지켜보세요.

겨울철에 꼭 필요한 비타민만 골라 맛있게 즐기는 헬시 푸드를 소개합니다.


◆피부와 뼈가 건강해지는 비타민 D

일조량이 풍부한 봄, 여름과 달리 일조량이 줄어드는 가을, 겨울에는 비타민 D 섭취를 늘려야 한다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와줘 칼슘이 뼈에 잘 붙어 있게 한다. 그래서 비타민 D가 부족하면 탈골이나 골절이 되기 쉽고 심하면 구루병, 골연화증, 골다공증으로도 이어진다. 봄과 가을에 햇볕에 충분히 말린 건조 제품과 생선에 많이 들어 있는데 특히 연어, 꽁치, 가자미, 말린 목이버섯, 말린 표고버섯, 시래기, 말린 과일 등이 대표적인 식품이다. 

 

허브소금을 뿌린 꽁치바비큐

재료
꽁치 4마리, 방울토마토 10개, 애호박·양파 1/2개씩, 올리브유 적당량, 허브소금(로즈메리·딜 1줄기씩, 굵은소금 2큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1 꽁치는 비늘과 지느러미, 내장을 제거하고 1㎝ 간격으로 잔칼집을 넣는다.

2 방울토마토는 깨끗히 씻고 애호박은 2㎝ 두께의 반달 모양으로 썬다. 양파는 굵직하게 슬라이스한다.

3 로즈메리와 딜은 다져 굵은소금, 후춧가루와 고루 섞어 허브소금을 만든다.

4 달군 그릴에 꽁치와 방울토마토, 애호박, 양파를 올리고 허브소금을 뿌린다.

5 ④의 그릴에 올리브유를 살짝 두르고 꽁치와 방울토마토, 애호박, 양파가 노릇하게 익도록 굽는다.

가자미 크림소스찜

재료
가자미 2마리, 소금·후춧가루·파슬리가루·붉은 후춧가루 약간씩, 올리브유 적당량, 크림소스(양파 1/2개, 생크림 1/2컵, 소금 1/2작은술, 후춧가루 약간, 가자미 국물 2컵)

만들기
1 가자미는 비늘과 지느러미, 내장을 제거하고 살 2장, 뼈 1장으로 포를 3장 뜬다.

2 가자미에서 발라낸 뼈는 물 2컵을 붓고 팔팔 끓여 가자미 국물을 만든다.

3 ①의 가자미를 4등분한 뒤 소금과 후춧가루로 밑간한다.

4 달군 팬에 올리브유를 살짝 두르고 가자미 살을 노릇하게 굽는다.

5 양파는 잘게 다지고 나머지 재료와 ②의 가자미 국물을 모두 달군 팬에 넣은 뒤 중간 불에 자글자글 졸여 크림소스를 만든다.

6 ④의 구운 가자미에 크림소스를 끼얹어 살짝 졸인 뒤 파슬리가루, 후춧가루, 붉은 후춧가루를 뿌린다.

새콤 표고버섯을 올린 케이크 초밥

재료
오이 1개, 김 1장, 통깨·무순 약간씩, 밥 2공기, 표고버섯 조림(표고버섯 5개, 간장·식초 2큰술씩, 설탕·포도씨유 1큰술씩)

만들기
1 표고버섯은 물에 불려 곱게 채썬 뒤 포도씨유를 두르고 달군 팬에 간장과 설탕을 넣고 노릇하게 볶아낸 다음 식초를 넣어 고루 버무려 표고버섯 조림을 만든다.

2 오이는 4㎝ 길이로 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 건지고 김은 아무것도 바르지 않은 채 구워 초밥 틀 크기로 자른다.

3 초밥 틀에 밥을 깔고 ②의 김을 올린 뒤 오이를 얹은 다음 다시 밥을 올리고 김을 깐다.

4 ③에 표고버섯 조림을 올리고 살짝 눌러 고정한 뒤 한 입 크기로 썬 다음 통깨와 무순을 올린다.


◆피부 건조를 예방하는 비타민 A

비타민 A는 피부 상피조직에 작용해 점막을 건강하게 한다. 때문에 비타민 A가 부족하면 피부가 거칠어지고 갈라진다. 특히 건조한 겨울에는 피부 보습력이 떨어지면서 비타민 A의 소모량이 많아져 피부에 상처가 나기 쉽다. 또 구강이나 호흡기 점막이 약해져서 다른 계절보다 감기나 폐렴에 걸리기 쉬운데 이를 예방하기도 한다. 비타민 A는 당근, 오징어, 김, 단호박, 토마토, 시금치, 무청 등의 식품으로 섭취할 수 있다.

스팀 단호박 푸로슈토 햄말이

재료
단호박 1/2통, 푸로슈토 햄 10장, 소스(올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·설탕 약간씩)

만들기
1 단호박은 반 갈라 씨를 파고 1.5㎝ 두께로 썰어 껍질을 대강 벗긴 뒤 한 김 오른 찜통에 10분 정도 찐 다음 차갑게 식힌다.

2 ①의 단호박에 푸로슈터 햄을 한 장씩 돌돌 만다.

3 분량의 재료를 모두 섞어 소스를 만든 뒤 ②의 단호박말이에 곁들인다.

무청 오징어리조토

재료
쌀 2컵, 무청 4줄기, 오징어 1/2마리, 양파 1/4개, 마른 고추·치킨스톡 1개씩, 물 3컵, 올리브유·버터·백포도주·파르메산 치즈가루 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 쌀은 씻어서 30분 정도 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2 무청은 송송 썰어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 식힌다.

3 오징어는 다리를 잡아당겨 내장을 제거하고 껍질을 벗긴 뒤 가로로 길게 칼집을 넣은 다음 4㎝ 길이로 썬다.

4 양파와 마른 고추는 잘게 다진다. 치킨스톡은 물과 섞어 치킨스톡 국물 2컵을 만든다.

5 달군 팬에 올리브유와 버터를 두르고 양파와 마른 고추를 볶아 향이 나면 불린 쌀을 넣고 투명해질 때까지 볶은 다음 오징어와 백포도주를 넣고 센 불에 볶는다.

6 ⑤에 치킨스톡 국물 1/2컵을 넣고 저어가며 끓이다가 한소끔 끓어오르면 나머지 치킨스톡 국물을 조금씩 부어가며 20분 정도 익힌다.

7 ⑥의 쌀알이 거의 익으면 무청을 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 파르메산 치즈가루를 뿌린다.

치즈를 올린 시금치 토마토볶음

재료
시금치 1/2단, 토마토 1개, 마늘 1톨, 양파 1/4개, 고다 치즈가루 1/4컵, 올리브유 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 시금치는 잘 씻어 밑동을 제거하고 가닥을 나눈 뒤 찬물에 담근다.

2 토마토는 꼭지를 떼고 6~8등분한다. 마늘은 모양대로 슬라이스하고 양파는 5㎝ 길이로 채썬다.

3 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 시금치와 토마토를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 다음 센 불에 1~2분 정도 볶는다.

4 볼에 ③을 담고 고다 치즈가루를 듬뿍 뿌린다.



◆감기를 예방하고 면역력을 키우는 비타민 C

아스코르빈산이라 불리는 비타민 C는 면역력을 강화시켜 감기부터 암까지 예방한다. 비타민 C는 면역 체계에서 백혈구의 기능을 강화하고 바이러스를 공격해 소소한 질병을 다스리는 면역력을 키운다. 겨울엔 추위와 연말 모임 등이 많아 환경 변화가 잦고 스트레스와 과로가 많기 때문에 하루 세끼 모두 비타민 C를 섭취하는 것이 좋은데 겨울의 대표적 과일인 귤은 물론 감, 홍피망, 양배추, 브로콜리, 무 등에 많이 들어 있다.

지중해식 양배추볶음

재료
양배추 1/6통, 쇠고기(다진 것) 50g, 마늘 2톨, 토마토 1개, 양파 1/4개, 올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간

만들기
1 양배추는 씻어 1×5㎝ 크기로 굵직하게 채썬다. 마늘은 모양대로 슬라이스한다.

2 토마토는 8등분해 과육과 씨를 저미고 양파는 5㎝ 길이로 채썬다.

3 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 쇠고기를 넣고 소금, 후춧가루로 간한다.

4 ③의 쇠고기가 익으면 양배추를 넣어 부드러워질 때까지 볶다가 토마토를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 발사믹 식초를 뿌린다.

구운 홍피망을 곁들인 페스토소스 푸실리

재료
푸실리 200g, 홍피망 1개, 잣 1큰술, 바질 약간, 페스토소스(생바질 3줄기, 올리브유 3큰술, 잣 1큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금·통후추 약간씩)

만들기
1 푸실리는 부드럽게 삶아 체에 밭친다.

2 홍피망을 직화로 구운 뒤 찬물에 담가 껍질의 탄 부분을 벗겨내고 5×0.5㎝ 크기로 굵직하게 채썬다. 잣은 달군 팬에 노릇하게 볶는다.

3 분량의 페스토소스 재료를 모두 믹서에 넣고 곱게 간 뒤 달군 팬에 볶다가 ①의 푸실리를 넣고 다시 한번 볶은 뒤 그릇에 담고 홍피망과 구운 잣을 곁들인뒤 바질을 뿌린다.

비프&브로콜리볶음

재료
브로콜리 1개, 쇠고기(우둔살) 200g, 양파 1/4개, 물녹말 2큰술, 포도씨유 1큰술, 다진 파·굴소스·청주 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 쇠고기 밑간(녹말가루 2큰술, 간장·청주 1큰술씩, 설탕 1/2큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1 브로콜리는 물에 씻어 송이를 나눈 뒤 소금물에 살짝 데치고 쇠고기는 잔칼집을 넣어 한 입 크기로 썬 뒤 분량의 재료로 밑간한다.

2 양파는 브로콜리와 같은 크기로 썬다.

3 달군 팬에 포도씨유를 두르고 다진 파, 다진 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 쇠고기와 청주를 넣고 볶다가 쇠고기가 어느 정도 익으면 브로콜리와 양파를 넣고 다시 한번 볶는다.

4 ③의 쇠고기와 브로콜리가 익으면 굴소스와 청주, 소금, 후춧가루로 간한 뒤 물녹말을 넣고 걸쭉하게 농도를 맞춘다.

 

 

꽃샘 추위가 물러가고 드디어 계절의 여왕 봄이 왔나~ 싶었는데...

어머! 봄과 함께 불청객 황사도 찾아왔습니다.

 

어제 올봄 첫 황사가 관측됐는데요. 기상청에 따르면 이날 오전 서울 수도권과 강원도, 충청북도, 경상북도 일부 지역에서 올 봄 첫 황사가 나타났다고 밝혔습니다.

겨울내내 미세먼지 때문에 고생했는데, 이제는 황사까지 우리를 힘들게 합니다.

 

황사는 주로 중국 북부나 사막 지역, 황하 중류의 황토고원, 아시아 대륙의 중심부인 몽골의 건조·황토 지대에서 바람에 날려 올라간 미세한 모래 먼지가 대기 중에 퍼져서 하늘을 덮었다가 서서히 강하하는 현상 혹은 강하하는 흙먼지를 말합니다.

주로 3~5월에 발생하며 상공의 강한 서풍을 타고 한국을 거쳐 일본·태평양·북아메리카까지 날아가지요.
 

특히 황사의 주성분인 마그네슘·규소·알루미늄·철·칼륨·칼슘 같은 산화물은 기관지 염증, 천식, 감기, 비염, 각종 피부 질환을 유발할 위험이 높습니다.

 

황사의 미세먼지인 황진이 눈에 붙어 결막염, 안구건조증 등의 안 질환을 유발하고, 폐포까지 깊숙하게 침투하면 천식, 기관지염 등 각종 호흡기 질환의 직접적인 원인이 되며 우리 몸의 면역 기능을 떨어뜨리기도 합니다.

따라서 황사 현상이 심한 기간에는 기관지염이나 천식 등 호흡기 질환자, 평소 눈이 약한 사람, 알레르기 질환자는 특히 주의해야 하고, 

 

또 황사에 포함된 미세 입자들이 대기 중에서 화학반응을 일으켜 각종 산화물을 생성하는 까닭에 흡연자들의 만성기관지염을 악화시키고, 노인과 영아의 호흡기 질환을 유발하기도 합니다.

 

 

 

이처럼 우리의 건강을 위협하는 황사.

이번 봄에는 안전하게 황사를 대비하고 피해를 줄일 수 있는 방법을 알고 미리 예방하세요.

 

 

황사 피해를 최소화하기 위한 생활 속 안전관리 4

① 황사 예보
SNS, 텔레비전, 인터넷, 라디오를 통해 기상 정보를 자주 확인한다. 기상청과 소방방재청은 황사의 움직임이 있을 경우 황사 발생 2, 3일 전부터 상황을 예측, SNS 등을 통해 미리 공지하니 참고할 것. 또 노약자와 어린이, 호흡기 질환에 민감한 사람이라면 외출을 자제한다. 황사 예보가 난 후 외출에서 돌아왔을 때는 반드시 손발을 깨끗이 씻어야 한다. 채소나 과일의 세척에도 각별히 주의를 기울인다. 황사가 실내로 들어오지 못하도록 창문 등 문은 모두 닫아둔다. 이를 위해 실내 공기 정화기, 가습기 등을 사용한다. 불가피하게 외출을 해야 할 때는 보호 안경, 마스크, 긴소매 옷을 착용한다.

② 황사 주의보 혹은 경보
황사 예보 때와 마찬가지로 외출을 삼가고, 집 안 문단속을 통해 외부 먼지 유입을 막는 것이 가장 중요하다. 물을 자주 마시고, 실내 공기를 쾌적하게 유지하는 것도 도움이 된다.

③ 황사 종료 후
황사가 완전히 지나간 후에는 실내 환기부터 시킨다. 또 황사에 노출되어 오염된 물품은 충분히 세척해 사용해야 한다. 특히 감기, 안 질환, 가려움증 등이 있다면 신속히 병원을 찾는 것이 도움이 된다.

④ 황사철 건강식
황사철에는 호흡기에 치명적인 영향을 줄 수 있는 미세먼지를 쉽게 들이마시게 된다. 이렇게 몸속에 쌓인 독성 노폐물을 배출시키고 해독하는 데 효과적인 음식을 소개한다.
대표적인 음식은 녹두, 돼지고기, 미역, 오징어, 마늘 등이다. 이 밖에 구기자·영지버섯, 도라지·감초, 오미자, 맥문동, 생강·귤피를 차로 끓여 마셔도 황사철 건강관리에 도움이 된다.

1 돼지고기 녹두전

독성 노폐물을 배설시키는 성분이 있는 녹두는 해독작용을 하는 대표 식품으로 비타민 B 함유량이 높아 피부에도 좋다. 두 시간 정도 물에 불린 녹두의 껍질을 제거한 뒤 물을 넣고 믹서로 간다. 숙주나물과 고사리를 깨끗이 씻어 살짝 데친 뒤 썰고, 각종 양념을 한 돼지고기와 잘게 썬 김치를 간 녹두에 적당히 섞어 프라이팬에 부친다.

2 숙성김치 보쌈

돼지고기의 지방산은 몸속의 공해물질인 탄산가스를 중화하고 중금속을 흡착, 배설하게 해준다. 때문에 돼지고기를 먹으면 황사에 섞여 몸속으로 들어온 중금속의 배출이 쉬워진다. 냄비에 고기, 된장, 대파, 마늘, 생강을 넣고 물과 함께 익힌다. 다 익은 고기를 먹기 좋은 크기로 썬 뒤 신김치를 물로 헹궈 5cm 정도로 적당히 썰어 삶은 고기와 접시에 담아 낸다.

3 굴 미역국

미역에 있는 수용성 섬유질인 알긴산은 배변량을 증가시켜 스펀지가 물을 흡수하듯 중금속을 흡착해 배출하는 역할을 한다. 또 굴에 들어 있는 아연은 납을 해독하는 역할을 한다. 냄비에 참기름을 두르고 굴과 10분 정도 불린 미역을 넣고 볶는다. 국간장으로 간한 뒤 미역에 푸른빛이 돌면 물을 부어 끓인다.

4 오징어냉채

한방에서는 오징어 살이 혈액순환을 도와 신진대사를 활발하게 한다고 본다. 따라서 오징어를 규칙적으로 먹으면 피부가 하얗게 되고 살결도 매끈매끈해지고 주름이 잘 생기지 않는다는 것. 오징어 몸통을 4cm 길이로 썬 뒤 칼집을 내고 끓는 소금물에 살짝 데쳐 놓는다. 쪽파는 올리브유를 두른 팬에 1분 정도 볶아 식힌 뒤 믹서에 올리브유와 생강, 소금을 함께 넣고 갈아 쪽파소스를 만든다. 데친 오징어를 접시에 얹고 그 위에 쪽파소스를 뿌린다.

5 마늘 가래떡 튀김꼬치

황사의 미세먼지 속에 포함된 수은이 몸속에 쌓이게 되면 어지러움과 만성피로 등을 일으키는데 마늘이 바로 수은을 제거하는 효과가 있다. 마늘의 유황 성분은 체내에 들어온 중금속과 결합해 변으로 배설되므로 황사를 이기는 좋은 식품이다. 마늘은 껍질을 벗기고 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 제거한다. 굵은 가래떡은 2cm 길이로 썬다. 꼬치에 마늘-가래떡 순으로 번갈아 4개씩 꿴 뒤 기름에 노릇하게 튀긴다.

6 구기자·영지버섯차

구기자는 근육과 뼈를 튼튼하게 하고 몸이 허약해서 생긴 병을 다스린다. 영지버섯은 항알레르기 효과가 뛰어나고 면역력을 길러주는 데 탁월한 효과가 있다. 1L의 물에 깨끗이 손질한 영지버섯 10g과 구기자 5g, 약간의 감초와 대추를 넣고 한 시간 정도 달여 마시면 된다.

7 도라지·감초차

도라지는 호흡기의 열을 조절하고 황사로부터 과민하게 반응하는 기관지를 보호한다. 특히 기침을 할 때 먹으면 도움이 된다. 감초는 면역 기능 향상과 진정·진통, 해열 작용을 두루 한다. 1L의 물에 껍질을 벗겨 잘게 썬 도라지 8g과 감초 12g을 넣고 30분 정도 달여 마시면 된다.

8 오미자차

황사가 심할 때는 폐를 촉촉하게 하고 폐 기능을 북돋워주는 것이 중요하다. 오미자는 몸에 진액이 생기게 하고 폐를 적셔 건조해진 호흡기 점막을 촉촉하게 해준다. 찬물 1컵에 씻은 오미자를 넣어 반나절 정도 우려낸 뒤 기호에 따라 꿀이나 설탕, 배 등을 썰어 넣어 마시면 된다.

9 맥문동차

맥문동은 건조한 기관지에 윤기를 불어넣는 대표적인 약초로 담을 없애고 체내 수분대사를 원활하게 해준다고 알려져 있다. 또 청량감이 있기에 차로 마시기 좋다. 기관지 건조증이나 마른기침을 자주하는 경우와 특히 노인성 기침에 좋다. 황사로 인해 목의 건조한 증상이 심해질 때 더욱 권할 만하다. 물 2L에 인삼 30g, 맥문동 30g을 넣고 40분간 끓여서 마신다.