'육아'에 해당되는 글 3건

  1. 내 아이 키 크고, 날씬해지는 습관!
  2. 우리 아이 두뇌 건강 위한 좋은 음식 가이드라인
  3. 9월 독자 고민 해결단

 

한창 자라야 할 나이에 키가 작고, 뚱뚱한 아이를 보면 걱정부터 앞섭니다.

소녀시대나 강동원 같은 몸매는 아니더라도 평균 키, 평균 몸무게라도 됐으면 하고 바라는 것이 부모의 마음일텐데요. 물론 가장 걱정되는 첫번째는 아이의 건강입니다. 건강하고 튼튼한 우리 아이 만들기 프로젝트. 키는 키우고 몸무게는 줄이는 방법 소개합니다.

 


다리 쭉쭉, 키 크고 싶을 때 성장 5계명

1 하루 5시간 이상 잠자기

성장호르몬은 대부분 잠자는 동안 뇌하수체에 분비되며 밤 10시에서 새벽 2시 사이의 가수면 상태에서 가장 많이 분비된다. 이때 꼭 잠자리에 들 수 있게 해줘야 하며 엎드려 자지 말고 똑바로 누워서 잘 수 있도록 해주자.

2 성장판에 자극 주는 운동하기

운동을 하면 관절 부위를 자연스럽게 자극하게 돼 키가 클 수 있도록 도와준다. 수영이나 달리기 등 몸을 가볍게 만들 수 있는 운동이 좋다. 또 줄넘기와 점프, 태권도, 발레, 계단 오르기, 등산, 농구, 배구 등은 힘을 들이지 않고도 성장에 도움을 줄 수 있는 운동이다.

3 스트레스 피하기

어른들 못지않게 아이들도 많은 스트레스를 받으며 생활한다. 스트레스가 심하면 성장호르몬 분비에 지장을 주어 성장하는 데 방해가 된다. 최대한 마음을 편안히 하고 성장호르몬이나 각종 세포가 활발히 움직일 수 있도록 도와주어야 한다.

4 만성질환은 빨리 치료하자

피부병, 천식 등 만성질환은 숙면을 방해해 성장호르몬의 분비를 저해하며 소화 장애는 영양 섭취를 방해한다.

5 균형 잡힌 식사를 하자

단백질, 칼슘, 비타민과 무기질, 당분, 지방 5대 영양소는 성장을 위한 필수 요소다. 특히 단백질, 식이섬유, 비타민과 칼슘은 성장을 촉진시킨다. 하루 2컵 정도의 우유는 꼭 마시도록 하자.

 


늘씬 날씬, 살 빼고 싶을 때 다이어트 5계명

1 아침식사 꼭 하기

아침식사를 하지 않으면 점심식사 때 폭식을 하거나 간식으로 고당분 인스턴트식품을 섭취할 확률이 높다. 아침식사는 하루 활동으로 모두 소비되며 성장 발달과 학습 능력 향상에 도움이 된다.

2 세 끼 식사, 골고루 먹기

음식을 먹을 때 뇌에서 포만감을 느끼는 데는 20~30분이 걸리기 때문에 천천히 씹어서 먹으면 같은 양을 먹어도 포만감을 느낄 수 있고 소화에도 좋다. 세 끼 식사가 고르지 않으면 간식 섭취 횟수가 늘어나기 때문에 끼니 때마다 비슷한 양을 먹도록 한다.

3 채소를 많이 먹자

채소는 지방질이 거의 없고 비타민과 무기질이 풍부하다. 열량이 낮은 채소는 비만 예방과 치료에 효과적이다.

4 일주일에 세 번 이상 꾸준히 운동하자

줄넘기, 점프, 달리기, 체조, 테니스, 탁구, 자전거 등의 운동은 관절 부위의 성장판을 자극해 성장을 촉진한다.

5 외식 횟수를 줄이자

외식 메뉴는 보통 고칼로리 음식이 많다. 외식을 많이 하면 그만큼 에너지 섭취량이 늘어나는 것. 외식 횟수를 줄이고 영양 많은 음식을 집에서 직접 해 먹는 것이 좋다.

 


우리 아이 성장과 다이어트에 대한 잘못된 상식

아무거나 잘 먹어라? 도움 되는 음식만 골라 먹어라
편식하는 아이를 둔 엄마들은 “아무거나 잘 먹었으면 좋겠다”라는 바람을 갖는다. 하지만 ‘아무거나’ 잘 먹으면 절대로 안 된다. 비만인 어린이들에게만 해당되는 말은 아니다. 특히 마른 아이들 중에서는 이것저것 다 잘 먹는데도 살이 찌지 않는 경우도 많다. 특히 인스턴트식품과 탄산음료는 성장을 방해하는 가장 대표적인 식품 중 하나다. 생선, 두부, 치즈, 지방을 걷어낸 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 참치, 해물이 항상 포함된 식단을 마련하고 호박, 오이, 브로콜리, 피망, 토마토, 멸치, 뱅어포, 정어리, 사골 등 성장과 다이어트에 도움이 되는 음식을 골고루 섭취하도록 식단을 짜보자.

 

부모 닮아 키 작다? 키 , 유전적 요인 23%밖에 안 돼
어린이의 성장은 유전적 요인보다 영양, 운동, 수면 등 환경적인 요인이 70% 이상을 차지한다. 부모가 작다고 해서 아이도 작을 확률은 매우 적다. 하지만 비만의 경우는 부모의 영향을 많이 받는다. 부모 모두가 비만일 경우 자녀의 80%가 살이 찐다. 더구나 부모의 잘못된 식습관을 그대로 물려받을 가능성이 크기 때문에 아이의 건강을 위해 부모부터 다이어트를 시작하는 것이 좋다.

키 자라게 하고, 몸무게 줄이는 맛좋은 어린이 음식
아무리 다이어트가 시급하다고 해서 배가 고프다는 아이를 굶길 수는 없다. 또 아무리 키가 작다고 해서 맛없다는 음식을 억지로 먹일 수도 없는 노릇이다. 특히 다이어트가 필요한 어린이는 인스턴트 음식이나 패스트푸드가 아닌 보통 식사를 하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 백미 대신 잡곡밥이나 현미밥을 먹는 것이 좋으며 채소류와 매끼 단백질이 포함된 식단을 짜는 것이 좋다. 저녁에는 가급적 탄수화물을 피하고 잠자기 2시간 전에는 아무것도 먹지 않도록 유도하자. 하루에 저지방 우유 두 컵은 꼭 마시되 그 이상은 마시지 않는 것이 좋다.

 

아이에게 좋은 것만 주고 싶은 것이 세상 모든 엄마들의 마음입니다.

맛있기만 한 음식보다 건강한 음식을 챙겨줘야 하는 것도 엄마의 몫.

우리 아이 두뇌 건강을 위한 좋은 음식과 나쁜 음식에는 어떤 것들이 있는지, 똑똑한 아이 만드는 똑똑한 엄마의 가이드라인을 살펴보세요.


두뇌에 중요한 비타민과 미네랄
비타민과 미네랄은 두뇌 기능에 중요한 역할을 한다. 두뇌 활동은 두뇌 세포의 활동 속도를 높여주는 효소에 의해 이루어지는데 이 효소 반응이 비타민(특히 비타민 C와 B 복합체)과 미네랄(마그네슘, 칼륨, 칼슘, 아연 등)에 의해 유도된다.


마그네슘
우리 몸의 수백 가지 효소가 마그네슘을 활용하는데 그 중 상당수가 두뇌 효소이다. 세포 에너지를 생성하는 역할을 하는 마그네슘은 정신 질환의 중요한 치료 성분으로 마그네슘 결핍은 과잉 흥분과 공격적인 행동, 집중력 장애, 자폐증, 학습 장애, 심장 질환, 정신 분열 등과 연결된다. 마그네슘이 부족하면 초콜릿 등 단 음식을 찾게 된다. 눈꺼풀이 일정한 주기로 떨리는 증상도 마그네슘 결핍이 원인. 아이가 쉽게 피로를 느끼고 생리기간 중 근육에 경련이 일었다면 마그네슘이 부족하다는 뜻이다. 이러한 마그네슘 결핍은 청소년과 어린이에게 자주 나타나는데 아이들이 기피하는 진녹색 채소류, 두부, 싹과 씨앗, 견과류 등이 마그네슘의 주 공급원이기 때문이다. 두부에는 초콜릿에 들어 있는 마그네슘이 2배 이상 함유돼 있다. 마그네슘 결핍을 막기 위해 아이의 편식 습관을 바로잡을 필요가 있다.


철분
철분은 우리 몸속 산소의 교통수단으로 활용된다. 아이가 붉은 살코기를 잘 먹지 않는 식습관이 있으면 철분이 결핍될 가능성이 높다. 눈에 띄게 집중력이 떨어진다거나 공포감이나 불행하다는 느낌을 호소한다면 철분 결핍을 의심해보자. 시험 도피, 육체적 긴장 증가와 같은 신체상의 발달 장애로도 이어질 수 있으니 아이가 식사를 통해 적절한 양의 철분을 공급받을 수 있도록 엄마가 각별히 신경 써야 한다.

아연
아연은 아이의 두뇌 건강을 지키는 숨은 영웅이다. 아연은 우리 몸에서 일어나는 수백 가지 효소 작용에 사용되는데 많은 두뇌 효소가 아연에 의존적이기 때문에 특히 두뇌에 충분한 아연을 공급하는 것이 중요하다. 하지만 많은 어린이와 사춘기 청소년들은 아연이 결핍된 상태다. 빵이나 시리얼에 사용하는 곡류에서는 정제 과정에서 아연이 제거되며 또 다른 최고의 아연 공급원인 굴이나 붉은 육류를 대부분 충분히 섭취하지 못하기 때문이다. 평균적으로 10대들은 식사를 통해 5~10mg의 아연을 섭취하는데, 섭취한 아연 중 불과 20%만이 흡수된다. 이러한 아연 결핍은 우울증, 두통, 혼란, 기억력 감퇴를 야기하고 성장기 청소년의 경우 신경심리학적 기능성과 활동성, 혹은 운동 근육 발달에 손상을 가져오기도 한다.


두뇌 건강의 적, MSG
음식에 맛을 더하기 위해 넣는 첨가물은 엄마가 꼼꼼히 체크해야 할 경계 대상 1호다. 특히 MSG는 흥분 독소로 분류되는데, 흥분 독소란 두뇌 세포를 과도하게 흥분시키고 통제 불능으로 폭발하게 만드는 화학물질을 가리킨다. 특히 성장 중인 두뇌와 신경계에 영구적인 손상을 입힐 수 있는 잠재력을 갖고 있는데 엄마 배 속에서 성장 중인 태아의 두뇌에 과도한 자극을 가할 수 있는 것으로 알려져 있다. 아이가 쉽게 잠이 들지 못하거나 한 곳에 집중하지 못하고 두통, 과잉 행동을 보인다면 당장 아이의 군것질 식품과 식단을 체크해봐야 한다. 햄과 소시지, 과자, 라면, 냉동 만두, 레토르트 카레 등은 MSG가 많이 들어 있는 식품. 햄버거와 같은 패스트푸드가 두뇌에 좋지 않은 이유도 바로 MSG 때문이다. 과도한 MSG 섭취는 신경 세포 간의 흐름을 방해하고 기억력과 집중력을 떨어뜨린다. 아이의 두뇌 건강을 위해 MSG 첨가 식품은 피하자.



아이의 두뇌 건강식을 위한 가이드라인
1
되도록이면 유기농 식품을 구입하라. 농약이나 방부제 등 유해 물질에 노출되는 것을 최대한 피하는 것이 건강한 쇼핑의 기본이다.
2 아이에게 매일 최소한 물 2병 분량을 마시게 하라. 아이가 맹물을 싱겁게 생각한다면 레몬즙을 짜 넣는 것도 좋은 방법이다. 10대 성장기일 경우 스포츠 음료가 도움이 될 수 있다.
3 꼭 필요한 경우를 제외하고는 아이를 위한 탄산음료는 절대 구매하지 마라. 만약 아이가 탄산이 들어간 음료수를 먹고 싶어 하면 톡 쏘는 광천수에 무가당 과일주스를 섞어주면 된다.
4 생일파티 같은 특별한 경우가 아니라면 케이크나 쿠키, 사탕을 사지 마라. 아이는 엄마가 없는 학교와 놀이터에서 친구들과 어울리며 이미 지나치게 많은 당분을 섭취하고 있다. 간식거리로 쿠키를 먹이고 싶다면 설탕을 적게 넣어 엄마가 직접 만들어주자. 조리할 때는 설탕의 양을 절반으로 줄여라. 설탕 대신 대추야자 설탕이나 100% 과일잼을 이용해도 좋다.
5 아이들 간식을 신선한 과일과 날땅콩, 씨앗, 당근이나 파프리카 스틱으로 바꿔보자. 바구니에 담아 아이들 손이 닿는 집 안 곳곳에 놓아두면 처음엔 싫어하던 아이들도 점점 거부감이 줄고 습관처럼 먹게 된다.
6 인공 성분이 들어간 가공 조리식품이나 요리를 아이들 식사 대용으로 사지 마라. 점심 도시락 통은 집에서 엄마가 만든 영양가 높은 반찬을 따로 넣을 수 있게 칸이 여러 개 나뉘어 있는 것이 좋다. 다른 엄마들이 산다고 해서 유해한 가공식품을 구입하는 덫에 걸려서는 안 된다.
7 최소한 하루에 한 번은 가족 식사를 준비하라. 엄마와 아빠, 아이들의 일과가 모두 다른 요즘에는 가족이 모여 식사할 기회가 많지 않다. 엄마가 만든 맛있는 음식을 앞에 놓고 가족이 모두 모여 밥을 먹는 것은 아이들 정서 발달에도 좋은 영향을 미친다.
8 부엌 찬장 안의 모든 가공식품과 간식거리를 없애라. 대부분 가정의 부엌 찬장 안에는 라면을 비롯한 인스턴트 음식과 통조림, 간편히 먹을 수 있는 레토르트 식품들이 있다. 가공식품을 몰아내는 것이 건강한 주방을 만드는 첫걸음이다.

9월 독자 고민 해결단

 

 

 

 

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