'채소'에 해당되는 글 3건

  1. 말려서 보관하면 두고두고 효자 아이템 ‘갈무리 채소’
  2. 채소 소믈리에가 추천하는 Best Vegetables 8
  3. 하루 채소 똑똑하게 먹는 법

값싸고 질 좋은 제철 야채를 말려서 보관하면 영양도 그대로 살아있을 뿐 아니라, 다양한 반찬으로 응용하기 좋습니다.

그야말로 식탁의 효자 아이템인데요. 

성큼 다가온 가을을 갈무리 채소로 미리 준비해보세요.


 

 

 


호박오가리
호박은 따뜻한 햇살에 말려야 호박의 단 맛이 더욱 살아 나기 때문에 늦여름과 초가을에 말리는 것이 좋다. 씨가 많을 경우는 씨를 도려내고 말려야 나중에 조리를 했을 때 요리가 깔끔해진다.

▶말리는 법
애호박은 껍질 째 얇고 둥글게 썰어서 준비한다. 씨가 많은 경우는 반달썰기해서 그대로 편 썰기 한다. 넓은 대바구니에 펴서 통풍이 잘되고 햇볕이 좋은 곳에서 말린다. 철재로 된 바구니는 수분을 흡수시키지 못하기 때문에 피한다. 한쪽을 완전히 말린 다음에 뒤집어 말리면 깨끗하게 말려진다. 완전히 말려야 곰팡이가 피지 않고 보관에 좋으며 비닐봉지에 담아서 서늘한 곳에 보관한다.

 


무말랭이
무는 9월말이나 10월초 경 가을이 말리기에 적당한데 이때는 무가 많이 나오고 맛이 제일 좋은 시기. 무는 껍질에 영양가가 많기 때문에 껍질 째 직사각형으로 가늘게 썰어도 좋고 곱게 채 썰어도 좋다.

▶말리는 법
무를 썰어 넓은 채반에 널어 통풍이 잘되고 햇볕이 잘 드는 곳에서 꼬들거릴 때까지 말린다. 무가 직사각형으로 썰어졌다면 실로 꿰어서 메달아 말려도 좋다. 무는 빠른 시간 안에 말려야 변색이 안 되고 단맛을 그대로 살릴 수 있는데, 완전히 말린 무는 곰팡이가 잘 생기지 않으므로 비닐봉지나 바구니에 보관해도 된다. 무가 덜 말랐다면 비닐에 담아 냉동 보관해야 곰팡이가 생기지 않고 갈변하지 않는다.

 


고사리나물
봄나물이 한창 많이 나오는 4-5월에 말려야 더욱 많은 양을 싼 가격에 말릴 수 있지만 가을에 말려도 계절상 괜찮다.

▶말리는 법
고사리는 연한 부분만 잘 손질해서 다듬어 씻은 뒤, 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친다. 데친 고사리를 큰 채반에 펴서 햇볕이 좋고 통풍이 잘되는 장소에서 한나절 정도 말린다. 이 때 중요한 것은 중간에 손으로 비벼 다시 말리기를 2-3회 반복하는 것. 이는 수분을 완전히 없애는 작업으로 하므로 빼먹지 말아야 할 과정이다. 수분이 조금이라도 남아 있으면 곰팡이가 생기기 쉽다. 완전히 건조된 고사리를 다발로 한 묶음씩 만들어 끈으로 묶어 바구니에 담아 보관한다.

 


말린 취나물
취나물은 연한 것으로 골라 4월에 말리는 것이 좋은데 봄에 말리지 못했다면 가을 햇볕이 좋은 날에 말려준다.

▶말리는 법
생취는 깨끗이 다듬은 뒤 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 데쳐서 덩어리지지 않게 떼어가면서 말린다. 넓은 채반에 펴 놓은 다음 통풍이 잘되고 햇볕이 잘 드는 곳에서 바싹 말리는데, 완전히 말린 취나물을 한 다발씩 만들어 끈으로 흐트러지지 않게 한 번에 먹을 양만큼만 묶어서 뚜껑이 있는 대바구니에 담아서 서늘한 곳에 보관한다.

 


가지오가리
가지는 7,8월에 한창 인데 찬바람이 불면 가지가 더욱 달고 맛이 있다. 늦가을에 끝물로 거둔 것으로 말려야 씨가 없고 단맛이 더욱 생긴다.


▶말리는 법
가지는 꼭지 부분을 남겨 놓고 길이로 3-4등분하여 끓는 소금물에 재빨리 데쳐서 찬물에 헹군 뒤에 얄팍하게 편 썬다. 대나무 채반에 썬 가지를 넓게 펼쳐서 겹치지 않게 해서 통풍이 잘되고 햇볕이 잘되는 곳에 앞뒤로 뒤집어 가면서 바싹 말린다. 말린 가지는 비닐에 담아 냉동 보관해야 색이 변색되지 않고 깔끔하게 보관할 수 있다.

 


말린 토란대
토란은 습지에서 잘 자라는 뿌리채소로 예로부터 우리 조상들은 토란국을 끓여 먹기도 했는데 토란 줄기는 토란이 한창인 가을에 넉넉하게 말리면 더욱 좋다.

▶말리는 법
토란은 토란 대만 벗겨서 물에 여러 번 헹군 뒤 적당한 길이로 썬다. 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐서 물에 헹군 뒤에 물기를 꼭 짜서 대나무 채반에 펼쳐 햇볕이 잘되고 통풍이 잘되는 곳에서 뒤집어 가면서 골고루 바싹 말린다. 말린 토란 대는 한 묶음씩 묶어서 대바구니에 담아 바람이 잘 드는 서늘한 곳에서 보관한다.

 


시래기
무청을 잘 다듬어 늦가을 볕에 말린 것이 시래기. 김치를 담그고 남은 것을 사용하면 우거지나물인데 통상적으로 배추 겉 부분이나 무청 말린 것을 모두 시래기라고 부른다.

▶말리는 법
무청을 떼어서 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐서 찬물에 여러 번 헹구어 물기를 꼭 짠다. 채반에 펼쳐서 말리거나 두 줄기씩 새끼줄로 엮어서 햇볕이 잘 드는 벽면이나 바람이 잘 통하는 곳에서 널어 말린다. 물기가 없이 바싹 말려야 곰팡이가 생기지 않는다.

 


말린 고춧잎
고추를 수확하기 전에 딴 고춧잎이 여리고 맛이 있는데 끓는 물에 슬쩍 데친 후에 물기를 꼭 짜서 말려야 벌레를 먹지 않고 잘 말려진다.

▶말리는 법
여린 고춧잎만 추려서 깨끗이 씻는다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다. 대나무 채반에 고춧잎을 펼쳐 올리고 볕 좋은 날 2-3일 바싹 말린다. 양파 주머니 또는 대나무 바구니에 담아서 통풍이 잘 되는 곳에서 보관하여 쓴다. 날이 궂어 덜 말려진 상태는 비닐에 담아서 냉동 보관하는 것이 안전하다.

 

 

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레이디경향 9월호 따끈따끈한 최신기사

 

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건강에 좋다고 알려진 채소.

늘 먹는 식재료라 어떤 성분이 함유돼 있고,

어떻게 조리하는 것이 영양 손실이 적은지

또 어떤 것을 골라야 하는지 모르고 지나칠 때가 많은데요.

제대로 알고 먹으면 보약이 따로 필요없을 만큼 영양소가 많은 음식이 바로 채소입니다.

 

몸에 좋은 채소 제대로 먹기위해

채소 소믈리에 김은경이 추천한 채소 8가지와 영양듬뿍 조리법을 소개합니다.

 

 

 

 

 

채소 소믈리에란?
와인 소믈리에에서 따온 이 직업은 우리 몸에 필요한 영양소가 각각의 채소와 과일에 어떻게 들어 있는지 알려주고 영양소를 파괴하지 않으면서 맛있게 조리하는 다양한 레시피을 전하는 스페셜 리스트다.

‘채소, 알고 먹는다’를 취지로 시작해 과학적 근거로 증명된 영양 정보를 입수, 우리의 밥상을 근본적으로 바꾸게 해준다. 구체적으로 ‘먹는 방법’, ‘보이는 방법’이 변화돼 우리의 식생활을 좀 더 풍요롭게 만들어주는 역할을 한다. 또 우리가 놓쳤던 채소의 풍부한 영양을 상기시켜주고 다양한 레시피로 변화를 주어 좀 더 건강한 삶을 유지하록 돕는다.


채소에 함유된 비타민이 가장 좋은 약이다
채소 속에는 비타민 A의 항암 작용, 비타민 C의 항산화 작용과 항스트레스 작용, 비타민 E의 체내 산화물 축적 방지 등 다양한 기능을 하는 성분들이 들어 있는데, 같은 비타민 성분이라도 비타민 A나 카로틴은 육식을 먹었을 때보다 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움이 된다. 단, 과잉 섭취하면 몸에 꼭 필요한 물질도 함께 배출되기 때문에 적당량을 섭취하고, 제철 채소를 먹는 것이 건강에 더욱 좋다.


온몸을 정화시키는 녹색 채소

당근, 토마토 등 몇 가지를 제외하고 대부분의 채소는 녹색을 띤다. 이런 녹색 채소에 많이 함유된 엽록소는 몸속에 들어가 지혈 작용과 세포 재생 작용을 해 성인병 예방과 고혈압에 도움을 준다. 또 녹색 채소는 잎이나 열매가 많은데 태양열을 받고 광합성을 하는 부분이라 대부분 녹색을 띤다. 각종 영양소와 태양 에너지까지 섭취할 수 있는 녹색 채소를 매일 먹으면 몸도 건강해질 뿐 아니라 마음도 정화된다.


채소를 가장 신선하게 먹는 방법
모든 채소는 신선하게 먹는 것이 가장 좋다. 한 입 베어 물었을 때 아삭함을 최대한 느낄 수 있도록 차게 보관하는데 조리를 하기 위해 밖에 꺼내놓을 때도 볼이나 서버까지 차게 보관했다가 사용해야 최적의 맛을 느낄 수 있다. 또 수분을 머금은 채소는 싱싱해 보이기는 하지만 조리했을 때 그 맛을 떨어뜨릴 수 있으므로 키친타월로 물기를 깨끗이 제거하는 것이 좋다.



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[무]
단백질의 소화를 돕기 때문에 고단백질 음식과 함께 먹으면 좋다. 무는 묵직하고 매끈하며 윤기가 나는 것을 고른다. 재료를 다듬을 때는 껍질에 영양분이 많으므로 껍질을 완전히 벗기기보다 표면을 깨끗이 씻어 사용하는 것이 좋다.



무닭가슴살 조림
[재료]
닭 가슴살 250g, 무·피망 1/2개씩, 당근 1개, 포도씨유, 조림 양념장(설탕 2큰술, 맛술·간장 50ml씩, 물 600ml)

[만들기]
1 닭 가슴살은 먹기 좋은 크기로 썬다.

2 무와 당근은 3×4cm 크기로 썬다.

3 피망은 2×3cm 크기로 납작하게 썬다.

4 냄비에 포도씨유를 두르고 닭 가슴살, 무, 당근을 볶다가 조림 양념장을 넣고 끓인다. 5 무가 반쯤 익었을 때 피망을 넣고 양념장이 1/3 정도로 졸아들 때까지 끓인다.

 

[배추]
비타민 C가 풍부해 겨울철 감기 예방에 도움이 된다. 배추를 고를 때는 적당한 크기에 묵직한 것이 좋다. 속을 들췄을 때는 연한 흰색이 돌면서 잎 끝이 속으로 단단히 모아지는 것이 싱싱한 배추. 잎에 검은 점이 있거나 잎이 처진 것은 오래된 것이다.



배추샐러드
[재료]
알배추 1/2포기, 중하 6마리, 부추 1/3단, 사과 1/2개, 드레싱(홍고추 2개, 청양고추 1개, 다진 양파 6큰술, 마늘 1톨, 식초·포도씨유 4큰술, 꿀·까나리액젓 1큰술씩, 소금 1작은술)

[만들기]
1 알배추는 한 장씩 떼어내 먹기 좋은 크기로 썬다.

2 중하는 머리를 떼고 내장을 제거한 뒤 끓는 물에 삶아 껍질을 벗긴다.

3 부추는 4cm 길이로 썬다.

4 사과는 깨끗이 씻어 껍질째 두께 0.3cm 폭으로 채썬다.

5 믹서에 홍고추, 식초, 마늘, 소금, 까나리액젓, 꿀, 포도씨유를 넣고 간다.

6 청양고추는 반으로 갈라 씨를 털고 곱게 다져 ⑤의 재료에 섞는다.

7 다진 양파는 찬물에 담가 냄새를 뺀 뒤 ⑥에 넣고 섞어 드레싱을 만든다.

8 접시에 배추-중하-부추-사과 순으로 담고 ⑦의 드레싱을 얹는다.


[당근]
지용성비타민인 카로틴이 풍부해 기름과 함께 조리하면 소화 흡수가 잘된다. 당근은 만졌을 때 단단하고 길면서 너무 가늘지 않은 것을 선택할 것. 또 당근의 머리 부분에 푸른빛에 많이 도는 것은 단맛이 적고 심이 굵으므로 피하는 것이 좋다. 당근을 손질할 때는 흐르는 물에 솔로 박박 문질러 흙과 이물질을 씻어낸다.



당근전
[재료]
당근·단호박 1/2개씩, 밀가루 50g, 달걀 1개, 소금 약간, 물·올리브유 적당량씩

[만들기]
1 당근은 깨끗이 씻은 뒤 채썬다.

2 단호박은 물에 씻어 숟가락으로 씨를 긁어낸 뒤 채썬다. 2 볼에 분량의 밀가루와 달걀, 물을 넣고 소금 간을 한 뒤 당근과 단호박을 넣어 섞는다.

3 달군 팬에 올리브유를 두르고 ②의 반죽을 올려 동그랗게 부친다.



 

[오이]
열을 내려주고 항암 효과가 있으며 숙취 해소에 도움이 된다. 오이는 굵기가 일정하고 곧은 것이 좋다. 또 만졌을 때 단단하고 침이 상처 입지 않으며, 꽃이 붙어 있는 것이 더욱 싱싱하다. 오이를 씻을 때는 스펀지나 수세미를 이용하거나 굵은소금으로 문지르면 된다.



오이찌개
[재료]
낙지 1마리, 오이·풋고추 1개씩, 쑥갓 50g, 굵은소금 약간, 낙지 양념장(다진 마늘·고추장·고춧가루·청주 1큰술씩, 간장·설탕·참기름 1작은술씩), 육수 양념장(다진 마늘·고추장 1큰술씩, 된장·설탕·국간장·간장 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 적당량)

[만들기]
1 낙지는 굵은소금으로 주물러 깨끗이 씻는다.

2 끓는 물에 ①을 넣고 살짝 데친 뒤 4cm 길이로 썰어 분량의 낙지 양념장에 버무린다.

3 오이는 껍질을 벗겨 어슷하게 썬다.

4 풋고추도 어슷하게 썰고 쑥갓은 다듬어 준비한다.

5 냄비에 육수 양념장과 ③을 넣고 오이가 무를 때까지 끓인다.

6 ②를 ⑥에 넣고 한소끔 끓인다.



[토마토]
혈압을 떨어뜨리는 데 효과적이라 고혈압 환자들에게 좋다. 토마토는 빨갛고 꼭지가 싱싱한 것을 고를 것. 씻을 때는 흐르는 물에 30초 정도 손으로 문질러가며 씻는다. 농약 때문에 걱정된다면 껍질을 벗겨 먹는데 꼭지 반대쪽 껍질에 십자 모양으로 칼집을 낸 뒤 포크로 찔러 10초간 끓는 물에 담근 다음 찬물에 담가 식히면 쉽게 벗겨진다.



토마토소스 연어냉채
[재료]
훈제 연어 300g, 방울토마토 10개, 블랙 올리브 3큰술, 비타민·로메인상추 100g씩, 파르메산치즈가루 약간, 드레싱(토마토 80g, 양파 40g, 피클 30g, 머스터드 1/2작은술, 레드와인 비네거·요구르트·포도씨유 2큰술씩, 설탕 2작은술, 소금 약간)

[만들기]
1 훈제 연어는 한 장씩 떼어낸다.

2 방울토마토는 반으로 썰고 블랙 올리브는 동글게 모양 내어 썬다.

3 비타민과 로메인 상추는 흐르는 물에 씻은 뒤 물기를 제거한다. 로메인상추는 먹기 좋은 크기로 썬다.

4 드레싱을 만들 때 토마토는 껍질을 벗기고 씨를 뺀 뒤 분량의 재료와 믹서에 넣고 갈아 살짝 얼린다.

5 그릇에 비타민, 로메인 상추-훈제 연어-올리브-방울토마토 순으로 올린 뒤 드레싱과 파르메산치즈가루를 뿌려 완성한다.

[고구마]
섬유질이 많아 변비에 효과적이고 감자보다 달지만 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 좋다. 좋은 고구마는 모양이 예쁘고 표면이 매끄럽다. 잔털이 많은 고구마는 섬유가 많아 질기고 맛이 없을 수 있으니 주의할 것. 고구마는 흙을 털어낸 뒤 수세미로 문질러 흐르는 물에 깨끗이 씻고 칼로 위에서 아래로 길게 껍질을 벗긴다.


고구마그라탱
[재료]
고구마 3개, 중하 7마리, 모차렐라치즈 30g

[만들기]
1 고구마는 한 번 찐 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.

2 중하는 끓는 물에 데친뒤 꼬리만 남기고 껍질을 벗긴다.

3 그라탱 용기에 ①과 ②를 담고 모차렐라치즈를 올려 180℃로 예열한 오븐에 굽는다.

 


 

[부추]
단백질의 소화를 돕기 때문에 살코기 등의 고단백질 식품과 곁들이면 좋다. 부추를 고를 때는 밑동이 누런 것은 피하고 줄기가 굵고 짧은 것을 선택한다. 특히 주의할 점은 속까지 들춰보고 싱싱한 것을 고를 것. 손질할 때는 손으로 흙과 불순물을 털어낸 뒤 가지런히 쥐고 물에 담가 뿌리 쪽을 결대로 살살 훑으며 한두 번 씻는다.



부추 항정살찜
[재료]
항정살 1kg, 부추 200g, 양파·홍고추 1개씩, 생강 1톨, 팽이버섯 1/2개, 양념장(마늘 5톨, 노두유 2큰술, 설탕 1큰술, 참치액젓 2작은술, 간장·맛술·물 1/2컵씩, 후춧가루 약간)

[만들기]
1 양파와 생강은 채썬 뒤 항정살 위에 올려 찜통에 2시간 동안 찐다.

2 부추는 5cm 길이로 썬다.

3 분량의 양념장에 ①을 넣고 5분간 끓인 뒤 부추를 넣어 숨이 죽을 때까지 익힌다.

4 홍고추는 어슷썰고 팽이버섯은 잘게 찢어 준비한다.

5 ③의 항정살에 ④의 재료를 올린다.



[시금치]
철분과 칼슘이 매우 풍부하다. 재료를 고를 때는 색이 선명하고 표면이 매끄러운 것을 선택하고 뿌리에 분홍색이 많은 것이 좋다. 다듬을 때는 분홍색이 도는 뿌리 부분에 비타민 C가 많이 함유돼 있으므로 잘라내지 말고 칼끝으로 더러운 부분을 살짝 긁어낸다.



시금치라자냐
[재료]
시금치 1/2뿌리, 라자냐 피 4개, 생크림 1/2컵, 리코타치즈·모차렐라치즈 약간씩

[만들기]

 

1 라자냐 피는 끓는 물에 11분간 삶는다.

2 ①을 오븐용 접시에 담고 시금치, 생크림, 리코타치즈, 모차렐라치즈를 섞어 수북이 올려 180℃로 예열한 오븐에 굽는다.

 

 

언제부터인가 다이어트, 동물애호, 지구환경보호, 아토피 질병 치유 등

여러가지 이유로 채식의 중요성이 부각되고 있는데요.

무엇보다 채식이 각광받는 이유는 건강일 거에요.

 

대표적인 채식주의자 연예인 이효리, 이하늬, 유지태, 김효진, 김제동 등

그들의 채식 동기와 그 의미들이 멋있고 부럽기는 하지만...

우리는 일반인!!!  오로지 채소만 먹을수는 없기에~

 

한번을 먹어도 제대로 어떤 채소를 어떻게 먹어햐 하는지 똑똑하게 먹는 법 알아보아요.

나는 소중하니까요~^.^

 

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움직이는 약국’. 가방 가득히 약을 넣고 다니는 사람들을 이렇게 부른다.

그러나 그런 사람치고 건강한 사람 못 봤다.

전문가들은 음식만 제대로 먹어도 만병을 예방할 수 있다고 조언한다.

특히 겨울철 채소는 내 몸에 보약이다.

 

 

 1 생채소, 비타민 C에 집착하지 마라

성인의 하루 채소 섭취 권장량은 350g이다.

그러나 평균 섭취량은 절반 수준이고 이중 40%가 김치다.

‘하루에 최소한 과일은 세 번, 채소는 여섯 번을 섭취해야 한다’, ‘채소와 과일을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 대장암 발병률이 40%나 낮고, 여성의 유방암 발생률은 25% 낮다’라는 말을 들으면 채소 섭취량을 당장 늘려야겠다는 생각이 간절해진다. 하지만 어떻게?

해결책은 생각보다 간단하다. 생채소에 집착하지 마라. 물론 가열 조리는 채소에 들어 있는 비타민 C를 파괴한다. 하지만 채소에는 비타민 C뿐 아니라 무기질, 식이섬유소, 지용성 비타민 등 열로 파괴되지 않는 영양소가 더 많이 함유됐다. 가열하면 채소의 수분이 빠지면서 부피가 줄어들어 생채소보다 훨씬 더 많은 양을 섭취할 수 있다.

채소나 과일을 익힐 경우 영양 흡수율이 오히려 증가한다는 연구 결과도 있다. 생과일을 섭취했을 때의 영양 흡수율이 5~10%인 반면 익혔을 때는 60%에 달한다. 토마토를 익히면 비타민이 다소 파괴되지만 항암 작용을 돕는 라이코펜은 오히려 더 많아진다. 지용성 비타민이 많은 가지, 당근, 단호박 등은 기름에 살짝 볶아 먹어야 비타민 흡수가 용이하다.

서재걸 포모나클리닉 원장은 “비타민 C도 중요하지만 더 건강해지려면 비타민 C가 일부 파괴되더라도 채소에 열을 가해 채소 고유의 농축된 활성물질의 흡수율을 높여야 한다”라고 주장한다. 생채소를 먹으면 비타민 C는 흡수할 수 있지만 다른 물질의 흡수력은 현저히 낮아진다는 것이다.

생채소에 집착해 권장량을 못 지킬 것인지, 익힌 채소로 더 다양한 영양소 섭취뿐 아니라 흡수율까지 높일지는 주부들이 선택해야 한다. 주부의 선택에 자신뿐 아니라 가족의 건강까지 달렸다.


 

 

 2 과일·채소 주스, 생각보다 강력하다
‘아침의 주스’. 괜히 나온 말이 아니다.

크기가 작을수록, 삶을수록 흡수가 잘되는 과일과 채소를 주스로 마시면 소화흡수 시간이 빠르고 체내 흡수율이 높다. 익힌 채소를 갈아 먹으면 흡수율이 무려 90%에 달한다. 주스로 기능성 물질과 영양소 대부분을 손실 없이 섭취할 수 있다는 의미다.

주스를 이용하면 섭취량까지 높일 수 있다. 녹즙 한 잔을 만드는 데 들어가는 채소는 어림잡아도 200g 이상이다. 녹즙 한 잔을 마시면 하루 채소 섭취 권장량인 350g 중 2분의 1이 한 번에 해결되는 셈이다.

어떤 주스를 선택해야 할까. 만고불변의 법칙은 여기서도 적용된다. 쉽게 얻은 것은 쉽게 사라진다. 반면 어렵게 얻은 것은 오래 남는다. 바쁘고 귀찮다는 핑계로 마트나 편의점에서 오렌지 100% 주스를 마시는 사람들이 많다.

그러나 오렌지 100% 주스는 오렌지 농축액을 사용한 경우가 다반사다. 이동할 때 부피를 줄이기 위해 과즙을 가열한 오렌지 농축액 속에 맛과 향을 보충하기 위한 다량의 식품첨가물이 들어간다. 결국 오렌지주스가 아닌 오렌지 ‘맛’ 주스가 되는 셈이다. 믿지 못하겠다면 집에서 오렌지를 갈아봐라. 맛과 식감에서 확연한 차이가 느껴진다. 빠듯한 생활비를 현명하게 쓰기 위해서는 현란한 광고 문구 대신 식품성분표를 꼼꼼히 읽는 지혜가 필요하다.

불편하지만 집에서 갈아 먹는 주스가 최고다. 가장 큰 차이는 신선도다. 과일의 영양소는 칼날이 닿는 순간 초 단위로 파괴된다. 더구나 비타민 A, 비타민 C가 공기 중에 노출되는 순간 다른 화학물질로 분해돼버린다. 집에서 만들고 가급적 빨리 마시는 게 좋은 이유다. 또 가능하다면 칼날이 있는 믹서보다는 즙을 짜는 원액기가 낫다. 믹서의 고속 칼날이 영양소를 파괴하기 때문이다.

 


 

3 냉동 채소와 과일을 두려워하지 마라
영양분은 거리와 반비례한다.

운반 거리가 멀수록 영양분은 낮아진다는 얘기다.

과일이나 채소는 수확하는 즉시 화학성분이 바뀌면서 영양분이 빠져나간다. 더욱이 마트까지 운반되는 도중 고온과 햇빛에 노출돼 비타민 C, 비타민 B, 티아민 등이 파괴될 우려가 높다. 때문에 가급적이면 지역 농산물을 구입하는 것이 이롭다. 설상가상으로 해외에서 온 과일은 장시간 이동하기 위해 충분히 익기 전에 수확되기 때문에 비타민과 미네랄이 부족해지기 쉽다.

신선한 과일이 없다면 차라리 냉동 과일 꾸러미를 선택하는 편이 낫다. 냉동 과일은 제조 과정에서 비타민 C와 비타민 B 같은 수용성 비타민이 파괴되는 단점이 있지만 최고 숙성기에 냉동되는 만큼 다수의 영양소는 남아 있다.

영국 셰필드할람대 식품혁신센터의 샬롯 하든 박사는 “과일이나 채소를 수확 직후에 냉동 보관하면 비타민과 미네랄이 거의 그대로 보존되지만 수확 후 상온 보관하면 영양분이 손실된다”라고 밝혔다. 또한 그는 “얼린 콩으로 요리하는 것이 신선한 콩으로 요리하는 것보다 비타민 A 손실이 적다”라며 “신선한 식품이 항상 좋을 것이라는 것은 편견이며 오히려 일부 식품은 얼린 것이 영양학적으로 더 훌륭할 수 있다”라고 말했다.

 

 

 


4 한 우물 파기보단 다양하게 먹기
‘체리, 딸기의 라이코펜과 안토시아닌은 심장과 하체 관리에 좋고, 양상추와 오이는 철분과 염산을 함유해 빈혈을 예방하며…’. 채소의 영양소를 따지다 보면 머리가 복잡하다. 개인에게 맞는 영양소만 콕 집어 선택하면 좋겠지만 현실적으로 어려운 만큼 다양한 색깔의 음식을 먹는 것이 좋다.

전문가들은 매일 다섯 가지 이상 채소를 먹으면 폐, 구강, 식도 및 대장암 예방 효과를 얻을 수 있다고 조언한다. 미국에서는 가리지 말고 다섯 가지 과일이나 채소를 먹자는 캠페인을 벌인 적도 있다.

일단 오늘 저녁 식단부터 색깔을 맞춰보자.

흰색 콩나물 한 접시, 보라색 가지 한 개, 녹색 브로콜리 한 개, 주황색 당근 4분의 1쪽 등으로 상을 차리는 것이다.

다만 신장 기능이 좋지 않을 경우 과일이나 채소의 과도한 섭취는 피해야 한다. 채소에 함유된 칼륨(K)이 몸에 독성을 나타내기 때문이다.

 

 

 

 5 동물성 식품과 함께 먹기
채식도 일종의 편식이다. 채소 위주의 식단은 비만, 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등의 질병 치료에 효과가 있기는 하지만 열량, 단백질, 철분, 비타민 B12 등을 부족하게 만든다. 또 밋밋한 맛 탓에 화학조미료를 과다하게 사용하기 쉬워 도리어 건강을 해칠 수도 있다.

전문가들은 채식 위주의 식단보다는 동물성 식품도 섭취하되 쌈채소와 먹을 것을 추천한다.

또 마트에서 쌈채소를 구입할 때는 상처나 흠이 있는 것은 피하고, 세척된 채소의 경우 냉장 보관된 것을 구입해야 한다고 조언한다. 쌈채소를 세척하기 전에는 먼저 손을 비누로 깨끗이 씻어야 하며, 특히 육류를 만진 손으로 쌈채소를 만지지 말아야 한다. 바로 흐르는 물에 씻기보다는 우선 넉넉한 물에 담가 손으로 저어가며 씻은 후 흐르는 물에 헹구는 것이 효과적이다. 흙이 묻을 가능성이 높은 줄기 부분은 더 꼼꼼하게 세척하고 특히 잔털이나 주름이 많은 깻잎, 상추 등은 이물질 제거가 어려우므로 다른 채소에 비해 충분히 씻도록 한다.

보관할 때는 흙이나 이물질을 제거하고 보관하는 것이 좋다. 냉장 보관 중인 쌈채소는 가급적 3일 이내에 섭취하고, 수시로 체크해 곰팡이나 진물 발생 등이 의심될 경우 먹지 말아야 한다.

 

 

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