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  1. 하루 채소 똑똑하게 먹는 법

언제부터인가 다이어트, 동물애호, 지구환경보호, 아토피 질병 치유 등

여러가지 이유로 채식의 중요성이 부각되고 있는데요.

무엇보다 채식이 각광받는 이유는 건강일 거에요.

 

대표적인 채식주의자 연예인 이효리, 이하늬, 유지태, 김효진, 김제동 등

그들의 채식 동기와 그 의미들이 멋있고 부럽기는 하지만...

우리는 일반인!!!  오로지 채소만 먹을수는 없기에~

 

한번을 먹어도 제대로 어떤 채소를 어떻게 먹어햐 하는지 똑똑하게 먹는 법 알아보아요.

나는 소중하니까요~^.^

 

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움직이는 약국’. 가방 가득히 약을 넣고 다니는 사람들을 이렇게 부른다.

그러나 그런 사람치고 건강한 사람 못 봤다.

전문가들은 음식만 제대로 먹어도 만병을 예방할 수 있다고 조언한다.

특히 겨울철 채소는 내 몸에 보약이다.

 

 

 1 생채소, 비타민 C에 집착하지 마라

성인의 하루 채소 섭취 권장량은 350g이다.

그러나 평균 섭취량은 절반 수준이고 이중 40%가 김치다.

‘하루에 최소한 과일은 세 번, 채소는 여섯 번을 섭취해야 한다’, ‘채소와 과일을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 대장암 발병률이 40%나 낮고, 여성의 유방암 발생률은 25% 낮다’라는 말을 들으면 채소 섭취량을 당장 늘려야겠다는 생각이 간절해진다. 하지만 어떻게?

해결책은 생각보다 간단하다. 생채소에 집착하지 마라. 물론 가열 조리는 채소에 들어 있는 비타민 C를 파괴한다. 하지만 채소에는 비타민 C뿐 아니라 무기질, 식이섬유소, 지용성 비타민 등 열로 파괴되지 않는 영양소가 더 많이 함유됐다. 가열하면 채소의 수분이 빠지면서 부피가 줄어들어 생채소보다 훨씬 더 많은 양을 섭취할 수 있다.

채소나 과일을 익힐 경우 영양 흡수율이 오히려 증가한다는 연구 결과도 있다. 생과일을 섭취했을 때의 영양 흡수율이 5~10%인 반면 익혔을 때는 60%에 달한다. 토마토를 익히면 비타민이 다소 파괴되지만 항암 작용을 돕는 라이코펜은 오히려 더 많아진다. 지용성 비타민이 많은 가지, 당근, 단호박 등은 기름에 살짝 볶아 먹어야 비타민 흡수가 용이하다.

서재걸 포모나클리닉 원장은 “비타민 C도 중요하지만 더 건강해지려면 비타민 C가 일부 파괴되더라도 채소에 열을 가해 채소 고유의 농축된 활성물질의 흡수율을 높여야 한다”라고 주장한다. 생채소를 먹으면 비타민 C는 흡수할 수 있지만 다른 물질의 흡수력은 현저히 낮아진다는 것이다.

생채소에 집착해 권장량을 못 지킬 것인지, 익힌 채소로 더 다양한 영양소 섭취뿐 아니라 흡수율까지 높일지는 주부들이 선택해야 한다. 주부의 선택에 자신뿐 아니라 가족의 건강까지 달렸다.


 

 

 2 과일·채소 주스, 생각보다 강력하다
‘아침의 주스’. 괜히 나온 말이 아니다.

크기가 작을수록, 삶을수록 흡수가 잘되는 과일과 채소를 주스로 마시면 소화흡수 시간이 빠르고 체내 흡수율이 높다. 익힌 채소를 갈아 먹으면 흡수율이 무려 90%에 달한다. 주스로 기능성 물질과 영양소 대부분을 손실 없이 섭취할 수 있다는 의미다.

주스를 이용하면 섭취량까지 높일 수 있다. 녹즙 한 잔을 만드는 데 들어가는 채소는 어림잡아도 200g 이상이다. 녹즙 한 잔을 마시면 하루 채소 섭취 권장량인 350g 중 2분의 1이 한 번에 해결되는 셈이다.

어떤 주스를 선택해야 할까. 만고불변의 법칙은 여기서도 적용된다. 쉽게 얻은 것은 쉽게 사라진다. 반면 어렵게 얻은 것은 오래 남는다. 바쁘고 귀찮다는 핑계로 마트나 편의점에서 오렌지 100% 주스를 마시는 사람들이 많다.

그러나 오렌지 100% 주스는 오렌지 농축액을 사용한 경우가 다반사다. 이동할 때 부피를 줄이기 위해 과즙을 가열한 오렌지 농축액 속에 맛과 향을 보충하기 위한 다량의 식품첨가물이 들어간다. 결국 오렌지주스가 아닌 오렌지 ‘맛’ 주스가 되는 셈이다. 믿지 못하겠다면 집에서 오렌지를 갈아봐라. 맛과 식감에서 확연한 차이가 느껴진다. 빠듯한 생활비를 현명하게 쓰기 위해서는 현란한 광고 문구 대신 식품성분표를 꼼꼼히 읽는 지혜가 필요하다.

불편하지만 집에서 갈아 먹는 주스가 최고다. 가장 큰 차이는 신선도다. 과일의 영양소는 칼날이 닿는 순간 초 단위로 파괴된다. 더구나 비타민 A, 비타민 C가 공기 중에 노출되는 순간 다른 화학물질로 분해돼버린다. 집에서 만들고 가급적 빨리 마시는 게 좋은 이유다. 또 가능하다면 칼날이 있는 믹서보다는 즙을 짜는 원액기가 낫다. 믹서의 고속 칼날이 영양소를 파괴하기 때문이다.

 


 

3 냉동 채소와 과일을 두려워하지 마라
영양분은 거리와 반비례한다.

운반 거리가 멀수록 영양분은 낮아진다는 얘기다.

과일이나 채소는 수확하는 즉시 화학성분이 바뀌면서 영양분이 빠져나간다. 더욱이 마트까지 운반되는 도중 고온과 햇빛에 노출돼 비타민 C, 비타민 B, 티아민 등이 파괴될 우려가 높다. 때문에 가급적이면 지역 농산물을 구입하는 것이 이롭다. 설상가상으로 해외에서 온 과일은 장시간 이동하기 위해 충분히 익기 전에 수확되기 때문에 비타민과 미네랄이 부족해지기 쉽다.

신선한 과일이 없다면 차라리 냉동 과일 꾸러미를 선택하는 편이 낫다. 냉동 과일은 제조 과정에서 비타민 C와 비타민 B 같은 수용성 비타민이 파괴되는 단점이 있지만 최고 숙성기에 냉동되는 만큼 다수의 영양소는 남아 있다.

영국 셰필드할람대 식품혁신센터의 샬롯 하든 박사는 “과일이나 채소를 수확 직후에 냉동 보관하면 비타민과 미네랄이 거의 그대로 보존되지만 수확 후 상온 보관하면 영양분이 손실된다”라고 밝혔다. 또한 그는 “얼린 콩으로 요리하는 것이 신선한 콩으로 요리하는 것보다 비타민 A 손실이 적다”라며 “신선한 식품이 항상 좋을 것이라는 것은 편견이며 오히려 일부 식품은 얼린 것이 영양학적으로 더 훌륭할 수 있다”라고 말했다.

 

 

 


4 한 우물 파기보단 다양하게 먹기
‘체리, 딸기의 라이코펜과 안토시아닌은 심장과 하체 관리에 좋고, 양상추와 오이는 철분과 염산을 함유해 빈혈을 예방하며…’. 채소의 영양소를 따지다 보면 머리가 복잡하다. 개인에게 맞는 영양소만 콕 집어 선택하면 좋겠지만 현실적으로 어려운 만큼 다양한 색깔의 음식을 먹는 것이 좋다.

전문가들은 매일 다섯 가지 이상 채소를 먹으면 폐, 구강, 식도 및 대장암 예방 효과를 얻을 수 있다고 조언한다. 미국에서는 가리지 말고 다섯 가지 과일이나 채소를 먹자는 캠페인을 벌인 적도 있다.

일단 오늘 저녁 식단부터 색깔을 맞춰보자.

흰색 콩나물 한 접시, 보라색 가지 한 개, 녹색 브로콜리 한 개, 주황색 당근 4분의 1쪽 등으로 상을 차리는 것이다.

다만 신장 기능이 좋지 않을 경우 과일이나 채소의 과도한 섭취는 피해야 한다. 채소에 함유된 칼륨(K)이 몸에 독성을 나타내기 때문이다.

 

 

 

 5 동물성 식품과 함께 먹기
채식도 일종의 편식이다. 채소 위주의 식단은 비만, 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등의 질병 치료에 효과가 있기는 하지만 열량, 단백질, 철분, 비타민 B12 등을 부족하게 만든다. 또 밋밋한 맛 탓에 화학조미료를 과다하게 사용하기 쉬워 도리어 건강을 해칠 수도 있다.

전문가들은 채식 위주의 식단보다는 동물성 식품도 섭취하되 쌈채소와 먹을 것을 추천한다.

또 마트에서 쌈채소를 구입할 때는 상처나 흠이 있는 것은 피하고, 세척된 채소의 경우 냉장 보관된 것을 구입해야 한다고 조언한다. 쌈채소를 세척하기 전에는 먼저 손을 비누로 깨끗이 씻어야 하며, 특히 육류를 만진 손으로 쌈채소를 만지지 말아야 한다. 바로 흐르는 물에 씻기보다는 우선 넉넉한 물에 담가 손으로 저어가며 씻은 후 흐르는 물에 헹구는 것이 효과적이다. 흙이 묻을 가능성이 높은 줄기 부분은 더 꼼꼼하게 세척하고 특히 잔털이나 주름이 많은 깻잎, 상추 등은 이물질 제거가 어려우므로 다른 채소에 비해 충분히 씻도록 한다.

보관할 때는 흙이나 이물질을 제거하고 보관하는 것이 좋다. 냉장 보관 중인 쌈채소는 가급적 3일 이내에 섭취하고, 수시로 체크해 곰팡이나 진물 발생 등이 의심될 경우 먹지 말아야 한다.

 

 

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