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  1. 가족 건강을 위한 면역력 높이는 요리

 

 

중동 호흡기증후군 메르스 확진자가 100명을 넘어서면서 전국이 메르스 사태로 시끌시끌 합니다.

이러한 질병을 예방하고 이겨내는 가장 좋은 방법은 바로 ‘면역력’을 강화하는 것인데요. 면역력이 강한 사람은 아픈 증상이 덜하거나 바이러스에 감염되더라도 남들보다 가볍게 앓고 이겨낸다고 합니다.

메르스 뿐만 아니라 감기, 만성피로, 알레르기로 고생하거나 각종 바이러스 감염이 걱정된다면 단백질과 비타민, 미네랄 등의 영양소는 면역력을 키워줘 건강하게 이겨낼 수 있도록 도우므로 요리에 적극 활용해 보세요.  피망, 부추, 양파, 브로콜리, 샐러리, 당근, 파를 이용한 우리 가족 지키는 면역력 높이는 요리 소개합니다.  


 

피망
비타민 A와 C가 풍부한 채소로 쇠고기나 돼지고기, 닭고기와 함께 요리하면 더욱 맛있다. 특히 기름에 볶거나 튀기면 카로틴의 흡수를 도와 그 진가가 발휘된다. 비타민 A와 C가 세포 작용을 활성화해 신진대사를 활발하게 하고 몸 안을 깨끗하게 해준다.

 

 
피망 치킨도리아

 

 


재료
청피망·홍피망 1개씩, 양파·당근 1/4개씩, 닭 가슴살 200g, 방울토마토 10개, 스파게티용 토마토소스 4큰술, 모차렐라치즈·파르메산 치즈가루 약간씩, 식용유 적당량

만들기
1 피망은 꼭지를 제거하고 반으로 썬 뒤 씨를 뺀다.

2 양파와 당근은 1×1cm로 사각썰기하고 방울토마토는 꼭지를 뗀 뒤 4등분한다.

3 끓는 물에 닭 가슴살을 데친 뒤 결대로 찢는다.

4 달군 팬에 식용유를 두르고 ②의 양파와 당근을 볶다가 닭 가슴살과 ②의 방울토마토, 토마토소스를 넣고 살짝 볶는다.

5 ①의 피망에 ④를 채운 뒤 모차렐라치즈를 넉넉히 올려 180℃로 예열한 오븐에 10분간 구워낸 뒤 파르메산 치즈가루를 뿌려 낸다.

 


부추
자양강장 약으로 분류돼 있는 한약재로 특히 혈액순환을 촉진하는 효능이 있다. 음식물을 먹고 체해 설사를 할 때 부추를 된장국에 넣어 끓여 먹으면 효력이 있으며 구토가 날 때 부추 즙을 마시면 잘 멎는다.

양파
비타민 B₁ 성분이 함유돼 있는데 이는 다른 음식물에 있는 비타민 B₁ 성분의 흡수를 돕는 것이 특징. 또 인슐린 분비를 촉진시키는 작용과 당뇨로 인해 생기기 쉬운 각종 성인병 예방에 효과적이다.

 

부추 양파덮밥

재료
부추 100g, 밥 2공기, 칵테일새우 8개, 양파·당근 1/4개씩, 콩나물 50g, 소스(두반장 2큰술, 고춧가루·고추기름 1큰술씩, 설탕·다진 마늘·참기름 1/2큰술씩)

만들기
1 부추와 양파, 당근은 길이와 두께가 비슷하게 채썰고 콩나물은 꼬리를 다듬는다.

2 칵테일새우는 끓는 물에 한 번 데쳐낸다.

3 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞는다.

4 팬에 ①의 양파와 당근을 넣고 볶다가 양파가 투명해지면 밥을 제외한 나머지 재료와 ③의 소스를 넣고 볶는다.

5 접시에 밥을 담고 ④의 볶은 재료를 곁들인다.



브로콜리
영양가가 많은 채소로 비타민 A·B·C 등이 풍부한데 특히 비타민 A의 경우 피부나 점막의 저항력을 강화시켜 감기 등 세균 감염을 막는 역할을 한다.

 

브로콜리 튀김볼 커리

재료
브로콜리 1/2개, 당근 1/5개, 양파 1/4개, 두부 1/2모, 밀가루 2큰술, 소금 약간, 식용유 적당량, 커리(커리가루 2큰술, 물 2컵, 후춧가루 약간), 녹말물 1큰술(물과 녹말가루 1:3 비율)

만들기
1 브로콜리와 당근, 양파는 잘게 다진다.

2 볼에 커리 재료와 녹말물을 제외한 모든 재료를 넣고 잘 치댄 뒤 경단 모양으로 만든다.

3 깊이 파인 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 ②를 노릇하게 튀겨낸다.

4 냄비에 분량의 커리 재료를 넣고 끓이다가 ③의 튀김볼을 넣고 5분간 더 끓인다.

5 ④에 녹말물을 넣어 농도를 맞춘다.

 

 


셀러리
식물성 식품으로는 드물게 비타민 B₁과 B₂가 풍부해서 강장 효과와 위의 활동을 원활히 해준다. 또 비타민이 다른 채소보다 10배 이상 함유돼 있다. 특히 셀러리는 체내의 무기성 칼슘을 분해시켜 축적된 장소로부터 분리, 배설하는 작용을 하므로 피로가 해소되고 노폐물을 없애주며 영양의 유동성을 유지시킨다.

 


셀러리 볶음국수

재료
셀러리 1대, 백만송이버섯 30g, 쌀국수 200g, 노랑·빨강·초록 파프리카·양파 1/3개씩, 식용유 적당량, 스크램블드에그(달걀 2개, 우유 2큰술), 소스(굴소스 2큰술, 간장·참기름 1/2큰술씩, 올리고당 1큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1 셀러리는 잎을 떼고 0.5cm 두께로 어슷썰고 백만송이버섯은 밑동을 떼어낸 뒤 가닥가닥 찢는다.

2 양파와 파프리카는 0.5cm 두께로 채썬다.

3 볼에 스크램블드에그 재료를 넣어 섞은 뒤 팬에 두르고 젓가락으로 저어 스크램블드에그를 만든다.

4 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞는다.

5 끓는 물에 쌀국수를 익혀낸 뒤 체에 밭쳐둔다.

6 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 양파를 볶다가 양파가 투명해지면 손질해 놓은 나머지 채소와 스크램블드에그를 넣고 5~10분간 더 볶는다.


당근
채소 중에서 비타민 A가 가장 많은 식품. 당근 속에 함유된 카로틴은 우리 몸속에서 비타민 A로 바뀌기 때문에 프로비타민 A라고 불리기도 한다. 몸 안에 비타민 A가 부족하면 살결이 거칠어지고 병균에 대한 저항력이 약해지므로 면역력을 키우기 위해서는 당근을 많이 먹는 것이 좋다.

 

당근 바지락수제비

재료
바지락 200g, 감자 1개, 대파·양파 1/2개씩, 청양고추·홍고추 1개씩, 느타리버섯 50g, 소금 약간, 물 적당량, 반죽(당근 1개, 밀가루 2컵, 물 5cc)

만들기
1 바지락을 깨끗이 헹군 뒤 해감해 준비한다.

2 믹서에 당근과 물을 넣고 곱게 간 뒤 밀가루를 넣어 반죽한다.

3 껍질 벗긴 감자는 0.5cm 두께로 편썰어 4등분하고 양파는 0.5cm 두께로 채썬다.

4 청양고추와 홍고추, 대파는 1cm 두께로 송송 썰고 느타리버섯은 밑동을 제거한 뒤 가닥가닥 찢는다.

5 냄비에 물을 적당량 붓고 ①의 바지락과 ②의 감자와 양파를 넣고 끓이다가 바지락이 입을 벌리면 남은 재료와 반죽을 얇게 떼어 넣고 수제비가 익을 때까지 끓인 뒤 소금으로 간한다.



성인병의 원인인 콜레스테롤 수치와 혈청 내 인슐린 농도를 낮춰줄 뿐 아니라 노화 억제 물질과 암 예방 및 신장 활성 물질을 다량 함유하고 있다. 파 특유의 냄새로 알려진 알리신이라는 성분은 비타민 B₁을 활성화해 특정 병원균에 대해 강한 살균력을 나타내어 면역력 강화에 특히 좋다.

 

불고기 대파롤

재료
쇠고기(불고기용) 200g, 대파 1대, 양파 1개, 식용유 적당량, 소스(간장 2큰술, 맛술 1큰술, 설탕·다진 마늘·다진 대파·참기름·후춧가루 1/2큰술씩)

만들기
1 대파와 양파는 8cm 길이로 얇게 채썬다.

2 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞는다.

3 쇠고기는 ②의 소스에 20분간 재워둔다.

4 재워둔 쇠고기를 펼친 뒤 ①의 대파와 양파를 올려 돌돌 만다. 5 달군 팬에 식용유를 두르고 ④의 쇠고기를 돌려가며 노릇하게 익힌다.