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  1. 주말 제안] 추위를 이기는 건강 밥상

 

요며칠 포근하다 했더니 올 것이 왔습니다.

한파주의보가 내려졌던 어제, 비장의 무기 롱롱패딩을 입고 출근했습니다. 저희팀 기자들이 농구부 파카냐?”며 놀래댔던 건, “저렇게 온몸을 감싸는 따뜻한 방한복이라니! 부러워 죽겠네의 완곡한 표현이라고 생각했습니다. 그래서 차마 오늘까지 롱롱패딩을 입고 그들의 공분을 살 수는 없기에, 엉덩이를 살짝 덮는 패딩에 롱부츠를 신고 왔지요...

 

침낭인지 옷인지 모를 것을 꽁꽁 싸매고 나오는 저 같은 약골이 있는가하면, 엊그제 이렇게 활력 넘치는 모습으로 추위와 맞서는 청년들도 있었더랬습니다.

 

 

 

용감무상한 대원들을 보니 고맙고 든든하지만... 우리는 특전사가 아니잖아요.

 

 

이번 주말은 어제오늘보다는 조금 추위가 누그러진다고 하네요. 그래봐야 영상 2~3도지만, 그래도 움츠렸던 어깨 쭉 펴고 야외활동(이라고 쓰고 장보기라고 읽습니다^^) 하기에는 무난하지 않을까요?

 

야외 운동을 하고 싶어도, 날씨는 춥고 중국발 미세먼지도 두려운 여러분을 위해 준비했습니다. 우리에게는 면역력을 높이고 영양균형을 지켜주는 밥상이 있거든요!

 

주말 먹방, 이번 주에는 건강하게 꾸며봤습니다

 

 

 

 

추위를 이기는 건강 밥상

 

춥고 건조한 날씨가 계속되는 겨울은 야외활동이 줄어드는 것은 물론

실내에서도 움직임이 줄어들어 신체활동량이 떨어지기 쉽다.

활동량 저하는 신진대사에 문제를 일으킬 수 있기 때문에 주의해야 한다.

이렇게 신체 균형이 깨져버리면 외부 환경으로부터 신체를 방어하는 면역 기능이 약해져 평소보다 일을 많이 하거나,

활동량이 많았거나, 스트레스를 과도하게 받은 경우 등 쉽게 피로감을 느낄 수 있다.

피로도가 증가하고 면역력이 저하되면 감기, 비염, 피부병, 천식, 알레르기 등 다양한 질병이 발생할 수 있다.

춥다고 따뜻한 곳에만 웅크리고 있다가는 자칫 건강을 해치기 쉬운 계절이 바로 겨울인 것이다.

다른 계절에도 마찬가지지만

특히 겨울에는 영양 균형이 잡힌 식습관과 적당한 운동, 수분과 비타민 섭취에 각별히 신경을 써야 한다.

 

 

 

PART 1>  가족별로 챙기는 영양 밥상

겨울철에 구하기 쉽고 영양가도 높은 식재료를 중심으로 대한영양사협회 소속 현직 영양사가 직접 짠 식단을 소개합니다.

아래의 식단을 참고해서 가족 구성원 중 한 명을 주인공으로 하는 다양한 상차림을 시도해보는 것은 어떨까요. 영양소가 새어나갈 틈 없이 꽉꽉 눌러 담은 면역력 증강 식단 스타트!

 

노부모를 위한 추천 식단

노화로 인해 면역력이 저하된 어르신들은 겨울철에 특히 건강이 상하기 쉽다. 신진대사 능력이 떨어지는 노부모에게는 이를 개선할 수 있는 핵산 등이 풍부한 식사로 면역력을 높이는 것이 꼭 필요하다. 소화가 잘되도록 식사량이 과하지 않게 조절하는 것은 기본.

 

아침 굴죽, 뱅어포구이, 도라지 오이무침, 나박김치, 우유 발효 식품

점심 배춧국, 콩밥, 쇠고기 표고버섯볶음, 물미역쌈, 애호박 조갯살볶음, 시금치나물, 배추김치

저녁 된장찌개, 보리밥, 꽁치 우거지조림, 콩나물무침, 파래김구이, 김치

 

 추천 레시피

고기 씹기가 불편하시다면, 버섯도 가능해요, 버섯 달걀덮밥  

 

재료

애느타리버섯 1, 양파 1, 쪽파 5뿌리, 달걀 4, 2, 쯔유(가츠오풍미 간장) 2/3, 청주 1큰술, 4공기, 소금 약간

 

만들기

1 애느타리버섯은 먹기 좋게 송이를 떼어내고 양파는 굵직하게 채썬다. 쪽파는 5cm 길이로 썰고,달걀은 가볍게 풀어 달걀물을 만든다. 2 냄비에 물과 쯔유, 청주를 넣고 끓으면 애느타리버섯과 양파를 넣고 끓여 양파가 익기 시작하면 달걀물을 붓고 쪽파를 넣는다. 3 달걀이 거의 다 익으면 소금 간을 한 다음 불을 끄고 를 밥 위에 얹어 낸다.

 

 

피로가 쌓인 남편을 위한 추천 식단

콩과 닭고기, 미역, 표고버섯 등 면역력 일등 식재료가 고루 포함된 균형 잡힌 밥상을 꾸렸다. 과로와 스트레스가 쌓이면 면역 기능이 저하돼 감기 등에 걸리기 쉽고 활력을 잃게 된다. 타우린, 핵산 등이 풍부한 이 같은 식단으로 파김치처럼 시든 남편에게 활력을 불어넣어주자.

 

아침 콩나물국, 보리밥, 달걀찜, 시금치나물, 김치, 저지방우유

점심 시금치 조갯국, 콩밥, 닭찜, 표고전, 더덕무침, 김치

저녁 미역국, 수수밥, 꼬막찜, 꽁치구이, 쑥갓나물, 김치,

 

 추천 레시피

한 번에 두 가지 전에 도전표고전&동그랑땡 

재료

다진 쇠고기 100g, 두부 1/4, 양념(간장 1/2작은술, 소금 1/3작은술, 깨소금·다진 파 1큰술씩, 후춧가루 약간, 다진 마늘·참기름 1작은술씩), 달걀 2, 밀가루 1/4, 로즈마리 잎 약간, 표고버섯 3, 식용유 적당량

 

만들기

1 두부는 씻은 후 마른 행주에 싸서 물기를 꼭 짠 다음 으깬다.

2 다진 쇠고기와 두부를 섞은 후 달걀 1개와 양념을 넣고 섞어 오래도록 치대어 반죽한다.

3 의 반죽의 2/3 정도를 지름 3~4cm 정도의 크기로 동글납작하게 완자를 빚는다.

4 달걀 1개를 풀어놓은 다음, 에 밀가루를 입히고 달걀물에 적신 후 식용유 두른 팬에 넣고, 윗면에 로즈마리 잎을 얹어 앞뒤로 부쳐낸다.

5 표고버섯은 기둥을 뗀 다음 그 자리에 밀가루를 뿌려 여분의 가루는 털고, 의 남은 반죽 1/3을 적당량씩 채워 넣는다.

6 를 밀가루, 달걀물을 순서대로 묻혀 식용유 두른 팬에 넣어 부쳐낸다.

 

 

성장기 아이를 위한 추천 식단

우리 몸에 꼭 필요한 단백질을 만들어내는 핵산과 칼슘이 다량 함유된 뱅어포로 튀각을 만들어 아이의 입맛을 당기게 해보자. 또 칼슘과 철분이 많은 꼬막 반찬으로 성장발육을 돕고, 아연이 풍부한 굴전 등으로 겨울철 감기에 걸리지 않도록 건강을 챙겨주자.

 

아침 쇠고기 달걀덮밥, 뱅어포튀각, 파프리카샐러드, 김치, 우유

점심 콩나물국, 보리밥, 닭고기 데리야키구이, 꼬막찜, 오이무침, 김치, 우유

저녁 미역국, 수수밥, 모둠전(굴전, 표고전, 호박전), 꽁치 카레구이, 무 파래생채, 김치,

 

추천 레시피

든든한 점심을 위한, 닭고기 데리야키구이

재료

닭 가슴살 4, 양파 2, 빨강·노랑 파프리카 2개씩, 샐러드용 쌈 채소 7~8, 쪽파 4뿌리, 청주 2큰술, 소금·후춧가루·포도씨유 약간씩, 간장드레싱(간장·2큰술씩, 식초 4큰술, 설탕 3큰술, 양파즙 1큰술, 후춧가루 약간), 데리야키 간장소스(간장 2/3, 1/3, 생강 1/3, 마늘 2, 대파 1/5, 다시마 4×4cm 크기 1, 청주·설탕 3큰술씩, 물엿 2큰술)

 

만들기

1 데리야키 간장소스 재료 중 청주, 설탕, 물엿을 제외한 재료를 냄비에 넣고 약한 불에 끓인다. 생강, 마늘, 대파의 향이 충분히 우러나면 청주와 설탕, 물엿을 넣고 설탕이 녹을 때까지 약한 불에 고루 저어준 다음 불을 끄고 체에 걸러 식힌다.

2 닭 가슴살에 청주를 붓고 을 고기가 자작하게 잠길 정도로 부어 30분 이상 재운다.

3 양파는 링으로 얇게 채썰고, 파프리카는 굵직하게 채 썬 다음 그릴에 굽거나 소금, 후춧가루를 뿌려 팬에 살짝 볶아낸다. 샐러드용 쌈 채소는 한입 크기로 뜯어내고 쪽파는 송송 썬다.

4 달군 팬에 포도씨유를 두르고 닭 가슴살을 노릇하게 굽는다. 거의 다 익어갈 무렵 데리야키 간장소스를 2큰술 정도 넣고 조리듯이 굽는다.

5 닭 가슴살이 다 익으면 두툼하게 썰어 접시에 담고 쪽파를 뿌린다. 샐러드용 쌈 채소와 양파, 파프리카 구운 것을 곁들인 다음 간장드레싱과 함께 접시에 담아낸다.

 

 

육아와 살림에 지친 아내를 위한 추천 식단

저지방·고단백 식품인 닭고기로 가볍게 먹기 좋은 샐러드를, 요오드가 풍부한 물미역으로 상큼한 무침 등을 만들어 먹어보자. 칼로리 부담은 줄이면서도 단백질, 지방, 비타민, 칼슘 등이 풍부해 영양 균형이 뛰어난 식단이다.

 

아침 채소수프, 모닝빵, 닭고기샐러드&발사믹소스, 우유

점심 배추 사골국, 보리밥, 꽁치구이, 두부조림, 물미역 오이무침, 김치

저녁 시금치국, 해물밥, 콩조림, 쑥갓나물, 김치

 

 추천 레시피

전자레인지로 빠르게 만드는, 두부조림 

재료

두부 1, 오이·당근 1/6개씩, 부추 15g, 홍고추 1, 소금 약간, 조림장(간장 3큰술, 고춧가루 2작은술, 설탕·맛술 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 참기름·깨소금 1/2큰술씩)

 

만들기

1 두부는 먹기 좋은 크기로 도톰하게 썰어 소금을 뿌린 뒤 전자레인지 용기에 넣어 전자레인지에 30초간 돌린 다음 꺼내 물기를 뺀다.

2 오이는 2.5cm 길이로 썰어 돌려 깎은 뒤 채 썰고 당근도 오이와 같은 길이로 채썬다. 부추도 오이와 같은 길이로 썰고 홍고추는 반 갈라 씨를 제거하고 오이와 같은 길이로 채썬다.

3 볼에 분량의 조림장 양념 재료를 넣고 섞는다.

4 전자레인지 용기에 의 두부를 깔고 의 조림장을 고루 부은 뒤 뚜껑을 덮어 전자레인지에 3분간 익힌다.

5 를 꺼내 의 손질한 채소를 올린 뒤 전자레인지에 1분간 더 익힌다.

 

 

 

PART 2> 대한영양사협회 추천! 겨울철 면역력 지키기 완전 정복

면역력은 특정 식품 몇 가지만 섭취한다고 해서 단번에 증강되는 것은 아니다. 적당한 칼로리와 함께 단백질, 비타민, 무기질을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 이는 겨울이라고 해서 특별히 달라지는 것은 아니지만, 계절적인 특성상 이를 어렵게 하는 요인들이 있다. 몇 가지 주의해야 할 사항을 살펴보면 다음과 같다.

 

 

 

1. 규칙적인 식사를 한다

해가 짧고 외부활동이 줄어들면서 제때 규칙적으로 식사를 하지 않고 주전부리 등으로 대신하는 사람들을 많이 볼 수 있다. 이 경우 칼로리는 충당할 수 있으나 전체적으로 고른 영양소를 섭취하기는 어렵다. 이는 면역력을 약화시키는 결과를 초래할 수 있다.

 

2. 다양한 음식을 골고루 먹는다

매끼 식사에 밥, 빵 등의 탄수화물 음식과 함께 생선, 살코기, 두부, 달걀 등의 단백질 음식, 신선한 채소를 먹는다. 면역력 증강에 필요한 영양 성분을 골고루 섭취하기 위해서는 매끼 식단에 다양한 종류의 음식이 골고루 포함될 수 있게 계획하도록 한다.

 

3. 비타민 D가 부족하지 않게 한다

비타민 D는 뼈의 건강에도 중요하지만 면역력과도 관련이 있다. 비타민 D는 음식을 통해 섭취할 수도 있지만 자외선에 노출되면 피부에서 합성되기도 한다. 그런데 겨울에는 해가 짧고 야외활동이 줄어드는 데다 옷을 두껍게 입게 돼 자외선 노출량이 적어지므로 비타민 D가 결핍되기 쉽다. 따라서 등 푸른 생선, 달걀노른자, 말린 버섯, 비타민 D 강화 유제품 등 비타민 D가 풍부한 음식을 자주 먹어준다.

 

4. 과식을 피하고 기름기 많은 음식은 많이 먹지 않는다

겨울철에는 추운 날씨 때문에 열량이 많이 필요하다고 생각해 고칼로리 음식을 먹는 경우가 많다. 물론 낮은 온도에서 있을 경우 칼로리 소모가 늘어나는 것은 사실이지만, 대부분의 경우 실내에서 생활하기 때문에 생각하는 것만큼 칼로리 소모가 많지 않다. 더욱이 움직임도 둔해져 오히려 칼로리 소모가 줄어드는 경우도 있으므로 과식과 기름기 많은 음식은 주의할 필요가 있다. 자칫하면 체중이 늘어나기 쉽다.

 

5. 수분을 충분히 섭취한다

겨울철에는 날씨 자체도 건조하지만 난방과 환기 부족 등으로 건조한 환경이 되기 쉽다. 이런 환경에서는 수분을 충분히 섭취하는 것이 점막과 피부의 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 물과 수분이 많은 신선한 채소, 과일 등을 충분히 섭취하자.

 

6. 규칙적인 운동, 겨울에 더 중요하다

겨울에는 추운 날씨 탓에 몸이 움츠러들고 자칫 게을러져 신체활동량이 줄어들기 쉽다. 하지만 건강하게 겨울을 나고 싶다면 필히 규칙적인 운동을 통해 신체를 활발하게 움직여주는 것이 좋다. 운동을 하면 에너지 소모가 많아져 규칙적인 식습관을 갖는 데도 좋으며 궁극적으로 체력과 면역력 증진에 큰 도움이 된다.