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  1. 한겨울 필수 비타민 요리
  2. [주말제안] 이색 캠핑 요리 제안

 

건강이 특히 염려되는 겨울입니다. 게다가 최근 미세먼지로 인해 건강과 면역력에 더욱 관심이 높은 요즘 필수 영양소인 비타민으로 몸의 기초부터 튼튼히 다스려 건강을 지켜보세요.

겨울철에 꼭 필요한 비타민만 골라 맛있게 즐기는 헬시 푸드를 소개합니다.


◆피부와 뼈가 건강해지는 비타민 D

일조량이 풍부한 봄, 여름과 달리 일조량이 줄어드는 가을, 겨울에는 비타민 D 섭취를 늘려야 한다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와줘 칼슘이 뼈에 잘 붙어 있게 한다. 그래서 비타민 D가 부족하면 탈골이나 골절이 되기 쉽고 심하면 구루병, 골연화증, 골다공증으로도 이어진다. 봄과 가을에 햇볕에 충분히 말린 건조 제품과 생선에 많이 들어 있는데 특히 연어, 꽁치, 가자미, 말린 목이버섯, 말린 표고버섯, 시래기, 말린 과일 등이 대표적인 식품이다. 

 

허브소금을 뿌린 꽁치바비큐

재료
꽁치 4마리, 방울토마토 10개, 애호박·양파 1/2개씩, 올리브유 적당량, 허브소금(로즈메리·딜 1줄기씩, 굵은소금 2큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1 꽁치는 비늘과 지느러미, 내장을 제거하고 1㎝ 간격으로 잔칼집을 넣는다.

2 방울토마토는 깨끗히 씻고 애호박은 2㎝ 두께의 반달 모양으로 썬다. 양파는 굵직하게 슬라이스한다.

3 로즈메리와 딜은 다져 굵은소금, 후춧가루와 고루 섞어 허브소금을 만든다.

4 달군 그릴에 꽁치와 방울토마토, 애호박, 양파를 올리고 허브소금을 뿌린다.

5 ④의 그릴에 올리브유를 살짝 두르고 꽁치와 방울토마토, 애호박, 양파가 노릇하게 익도록 굽는다.

가자미 크림소스찜

재료
가자미 2마리, 소금·후춧가루·파슬리가루·붉은 후춧가루 약간씩, 올리브유 적당량, 크림소스(양파 1/2개, 생크림 1/2컵, 소금 1/2작은술, 후춧가루 약간, 가자미 국물 2컵)

만들기
1 가자미는 비늘과 지느러미, 내장을 제거하고 살 2장, 뼈 1장으로 포를 3장 뜬다.

2 가자미에서 발라낸 뼈는 물 2컵을 붓고 팔팔 끓여 가자미 국물을 만든다.

3 ①의 가자미를 4등분한 뒤 소금과 후춧가루로 밑간한다.

4 달군 팬에 올리브유를 살짝 두르고 가자미 살을 노릇하게 굽는다.

5 양파는 잘게 다지고 나머지 재료와 ②의 가자미 국물을 모두 달군 팬에 넣은 뒤 중간 불에 자글자글 졸여 크림소스를 만든다.

6 ④의 구운 가자미에 크림소스를 끼얹어 살짝 졸인 뒤 파슬리가루, 후춧가루, 붉은 후춧가루를 뿌린다.

새콤 표고버섯을 올린 케이크 초밥

재료
오이 1개, 김 1장, 통깨·무순 약간씩, 밥 2공기, 표고버섯 조림(표고버섯 5개, 간장·식초 2큰술씩, 설탕·포도씨유 1큰술씩)

만들기
1 표고버섯은 물에 불려 곱게 채썬 뒤 포도씨유를 두르고 달군 팬에 간장과 설탕을 넣고 노릇하게 볶아낸 다음 식초를 넣어 고루 버무려 표고버섯 조림을 만든다.

2 오이는 4㎝ 길이로 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 건지고 김은 아무것도 바르지 않은 채 구워 초밥 틀 크기로 자른다.

3 초밥 틀에 밥을 깔고 ②의 김을 올린 뒤 오이를 얹은 다음 다시 밥을 올리고 김을 깐다.

4 ③에 표고버섯 조림을 올리고 살짝 눌러 고정한 뒤 한 입 크기로 썬 다음 통깨와 무순을 올린다.


◆피부 건조를 예방하는 비타민 A

비타민 A는 피부 상피조직에 작용해 점막을 건강하게 한다. 때문에 비타민 A가 부족하면 피부가 거칠어지고 갈라진다. 특히 건조한 겨울에는 피부 보습력이 떨어지면서 비타민 A의 소모량이 많아져 피부에 상처가 나기 쉽다. 또 구강이나 호흡기 점막이 약해져서 다른 계절보다 감기나 폐렴에 걸리기 쉬운데 이를 예방하기도 한다. 비타민 A는 당근, 오징어, 김, 단호박, 토마토, 시금치, 무청 등의 식품으로 섭취할 수 있다.

스팀 단호박 푸로슈토 햄말이

재료
단호박 1/2통, 푸로슈토 햄 10장, 소스(올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·설탕 약간씩)

만들기
1 단호박은 반 갈라 씨를 파고 1.5㎝ 두께로 썰어 껍질을 대강 벗긴 뒤 한 김 오른 찜통에 10분 정도 찐 다음 차갑게 식힌다.

2 ①의 단호박에 푸로슈터 햄을 한 장씩 돌돌 만다.

3 분량의 재료를 모두 섞어 소스를 만든 뒤 ②의 단호박말이에 곁들인다.

무청 오징어리조토

재료
쌀 2컵, 무청 4줄기, 오징어 1/2마리, 양파 1/4개, 마른 고추·치킨스톡 1개씩, 물 3컵, 올리브유·버터·백포도주·파르메산 치즈가루 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 쌀은 씻어서 30분 정도 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2 무청은 송송 썰어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 식힌다.

3 오징어는 다리를 잡아당겨 내장을 제거하고 껍질을 벗긴 뒤 가로로 길게 칼집을 넣은 다음 4㎝ 길이로 썬다.

4 양파와 마른 고추는 잘게 다진다. 치킨스톡은 물과 섞어 치킨스톡 국물 2컵을 만든다.

5 달군 팬에 올리브유와 버터를 두르고 양파와 마른 고추를 볶아 향이 나면 불린 쌀을 넣고 투명해질 때까지 볶은 다음 오징어와 백포도주를 넣고 센 불에 볶는다.

6 ⑤에 치킨스톡 국물 1/2컵을 넣고 저어가며 끓이다가 한소끔 끓어오르면 나머지 치킨스톡 국물을 조금씩 부어가며 20분 정도 익힌다.

7 ⑥의 쌀알이 거의 익으면 무청을 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 파르메산 치즈가루를 뿌린다.

치즈를 올린 시금치 토마토볶음

재료
시금치 1/2단, 토마토 1개, 마늘 1톨, 양파 1/4개, 고다 치즈가루 1/4컵, 올리브유 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 시금치는 잘 씻어 밑동을 제거하고 가닥을 나눈 뒤 찬물에 담근다.

2 토마토는 꼭지를 떼고 6~8등분한다. 마늘은 모양대로 슬라이스하고 양파는 5㎝ 길이로 채썬다.

3 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 시금치와 토마토를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 다음 센 불에 1~2분 정도 볶는다.

4 볼에 ③을 담고 고다 치즈가루를 듬뿍 뿌린다.



◆감기를 예방하고 면역력을 키우는 비타민 C

아스코르빈산이라 불리는 비타민 C는 면역력을 강화시켜 감기부터 암까지 예방한다. 비타민 C는 면역 체계에서 백혈구의 기능을 강화하고 바이러스를 공격해 소소한 질병을 다스리는 면역력을 키운다. 겨울엔 추위와 연말 모임 등이 많아 환경 변화가 잦고 스트레스와 과로가 많기 때문에 하루 세끼 모두 비타민 C를 섭취하는 것이 좋은데 겨울의 대표적 과일인 귤은 물론 감, 홍피망, 양배추, 브로콜리, 무 등에 많이 들어 있다.

지중해식 양배추볶음

재료
양배추 1/6통, 쇠고기(다진 것) 50g, 마늘 2톨, 토마토 1개, 양파 1/4개, 올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간

만들기
1 양배추는 씻어 1×5㎝ 크기로 굵직하게 채썬다. 마늘은 모양대로 슬라이스한다.

2 토마토는 8등분해 과육과 씨를 저미고 양파는 5㎝ 길이로 채썬다.

3 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 쇠고기를 넣고 소금, 후춧가루로 간한다.

4 ③의 쇠고기가 익으면 양배추를 넣어 부드러워질 때까지 볶다가 토마토를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 발사믹 식초를 뿌린다.

구운 홍피망을 곁들인 페스토소스 푸실리

재료
푸실리 200g, 홍피망 1개, 잣 1큰술, 바질 약간, 페스토소스(생바질 3줄기, 올리브유 3큰술, 잣 1큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금·통후추 약간씩)

만들기
1 푸실리는 부드럽게 삶아 체에 밭친다.

2 홍피망을 직화로 구운 뒤 찬물에 담가 껍질의 탄 부분을 벗겨내고 5×0.5㎝ 크기로 굵직하게 채썬다. 잣은 달군 팬에 노릇하게 볶는다.

3 분량의 페스토소스 재료를 모두 믹서에 넣고 곱게 간 뒤 달군 팬에 볶다가 ①의 푸실리를 넣고 다시 한번 볶은 뒤 그릇에 담고 홍피망과 구운 잣을 곁들인뒤 바질을 뿌린다.

비프&브로콜리볶음

재료
브로콜리 1개, 쇠고기(우둔살) 200g, 양파 1/4개, 물녹말 2큰술, 포도씨유 1큰술, 다진 파·굴소스·청주 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 쇠고기 밑간(녹말가루 2큰술, 간장·청주 1큰술씩, 설탕 1/2큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1 브로콜리는 물에 씻어 송이를 나눈 뒤 소금물에 살짝 데치고 쇠고기는 잔칼집을 넣어 한 입 크기로 썬 뒤 분량의 재료로 밑간한다.

2 양파는 브로콜리와 같은 크기로 썬다.

3 달군 팬에 포도씨유를 두르고 다진 파, 다진 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 쇠고기와 청주를 넣고 볶다가 쇠고기가 어느 정도 익으면 브로콜리와 양파를 넣고 다시 한번 볶는다.

4 ③의 쇠고기와 브로콜리가 익으면 굴소스와 청주, 소금, 후춧가루로 간한 뒤 물녹말을 넣고 걸쭉하게 농도를 맞춘다.

서울은 때이른 벚꽃 개화로 꽃놀이가 한창이죠.

한낮의 날씨도 따뜻해 주말에 나들이 계획하신 분들 많으실 것 같아요.

지난 3월, 우리나라에 가장 빨리 봄이 찾아오는 제주도를 촬영차 떠났어요.

레이디경향 기사 연재 중이신 배우 김호진씨와 함께 제주도 촬영을 갔는데요,

역시 베테랑 요리사 답게 자신만의 캠핑 요리 노하우를 전수해주셨답니다.

 

4월호에 소개된 캠핑 요리와 더불어 미처 소개되지 못한 요리 노하우를

주말 캠핑 나들이를 계획하신 분들을 위해 주말 제안으로 알려드릴까 합니다.

 

1 파스타샐러드

보통 '캠핑'하면 '라면'이 떠오르잖아요!

절대 빼놓을 수 없는 비장의 요리(?)이기도 한데, 김호진씨는 좀더 건강한 캠핑 요리를 위해

간단하게 만들 수 있으면서도 몸에도 좋은 파스타 요리를 제안하셨어요.

 

사실 가장 파스타를 간단하게 즐기는 법은

끓는 물에 파스타를 삶은 뒤 팬에 올리브오일을 적당량 두르고 삶은 파스타면 넣고 소금뿌리고,

파스타 삶은 물 한국자 넣어 달달 볶으면 초간단 스파게티가 완성되요.

요건 저도 이렇게 해먹어봤는데 김치랑 곁들어도 의외로 맛있어요.

좀더 요리답게 먹고 싶다면 팬에 올리브오일을 두르고 얇게 저민 마늘로 향을 낸 뒤 청량고추나

페퍼론치노 넣어 좀더 볶다가 삶은 파스타면을 넣고 소금 뿌리고 파스타 삶은 물 한 국자 넣어 달달 볶으면

'알리오올리오'가 완성되죠.  

 

촬영을 위해 김호진씨는 파스타샐러드를 제안하셨어요.

채소와 함께 곁들이는 파스타샐러드는 아이 뿐 아니라 어른들 술안주로도 좋아 캠핑 간식으로도 훌륭한데요,

일반 스파게티 면도 상관없지만 먹기 좋게 길이가 짧은 푸실리 면을 준비하고,

각종 채소와 함께 샐러드로 만들어 먹으면 좋은 파프리카나 방울토마토 등도 함께 넣으면 돼요.

여기에 바비큐 그릴에 구운 먹다 남은 소시지를 잘라 넣거나 통조림 참지, 스팸 등을 곁들여도 더욱 맛있어요.

샐러드의 꽃이라 부를 수 있는 드레싱은 간단하게 시판 드레싱을 뿌려먹거나

집에 있는 발사믹식초와 올리브오일, 꿀 등을 섞어 발사믹드레싱을 만들어 넣을 수도 있어요.

냉장고를 뒤져 몇가지 채소를 챙기고 바비큐 후에 남은 재료를 이용한다면

큰돈 들이지 않고도 이탈리아 스타일의 캠핑 요리를 맛볼 수 있겠죠?

 

 

 

 

 

파스타샐러드


재료 푸실리 파스타면 100g, 소시지 4개, 적양파 1/2개, 대추토마토 10알, 어린잎채소·비타민·치커리 각 한줌씩, 소금 약간, 발사믹드레싱(올리브오일 3큰술, 발사믹식초·꿀 각 2큰술씩, 소금 1작은술, 후춧가루 약간)

 

만들기
1 끓는 물에 소금을 조금 넣고 푸실리를 넣어 10분간 삶아 체에 건저낸다.
2 소시지는 칼집을 넣어 팬이나 그릴에 굴려가며 고루 구운 뒤 1.5cm 두께로 썬다.
3 어린잎채소와 비타민, 치커리는 한입 크기로 적당히 자른다.
4 적양파는 얇게 슬라이스하고 대추토마토는 깨끗이 씻은 뒤 반으로 자른다.
5 분량의 재료를 고루 섞은 후 발사믹드레싱을 만든다.
6 볼에 ①, ②, ③의 재료를 담고 ⑤의 드레싱을 뿌린 뒤 고루 섞는다.
7 접시에 ⑥을 담아내고 ④를 얹어낸다.

 

 

 

 

 

2 바나나구이

캠핑요리의 꽃, 바비큐로 구워먹으면 의외로 맛있는 재료들이 있죠.

파인애플, 마시멜로, 바나나, 고구마 등이 그 주인공이에요.

지난 달 제주도 캠핑 요리 촬영 중 화로에 마시멜로를 구워먹었는데,

정말 하늘을 나는 듯한 놀라운 맛이더라고요!

마시멜로로 찐 살은 지구 100바퀴를 뛰어도 절대 빠지지 않는다고 하는데

마시멜로 구이는 영혼을 팔아서라도 먹고 싶어진답니다.

한 번 맛보면 멈출 수 없으므로 절대 주의가 필요하다는 것 기억해주세요!!

그리고 김호진씨가 외국 요리 잡지에서 눈여겨보고 만들어주신 것이 바로 바나나구이!

바나나를 살짝 구워먹으면 단맛이 더 강해지고 흐물흐물~한 식감때문에 입에서 살살 녹아요!

꼬지에 바나나 한개를 통으로 구워먹어도 좋지만,

 김호진씨가 제안하는 바나나구이로 이색 캠핑 요리 즐겨보세요!

바나나 안에 마시멜로와 초콜릿을 넣어 쿠킹호일로 감싼 다음 그릴에 구워 스푼이나 포크로 떠먹는 바나나구이는

구워먹는 재미가 쏠쏠할 뿐 아니라 구워먹으면 맛있는 바나나와 마시멜로, 뜨거운 곳에서 달콤하게 녹는 초콜릿의 맛의 조화가 일품이에요.

조리 과정도 간단해 아이와 함께 만들기도 제격이죠.

 

 

  

바나나초콜릿구이
재료 바나나 3개, 판초콜릿 1판, 마시멜로 9개, 버터 적당량

만들기
1 판초코릿과 마시멜로는 잘게 다진다.
2 바나나는 숙성이 덜된 크고 단단한 것을 골라 세로로 반을 가르고 버터를 적당량 바른다.
3 ②에 준비한 ①의 재료를 고루 섞어 담고 쿠킹호일로 감싼다.
4 ③을 그릴이나 화로에 올려 10분 정도 익힌다.